现在人们生活水平提高了，对超市的光顾也成了生活中的一部分，却很多时候一进超市看见各种各样的食物却眼花缭乱，顿时就不知所措，心里总觉得不知道买什么好，吃什么好，什么东西该吃，什么不该吃。很多时候不但浪费时间，还可能到了最后花了很多冤枉钱还没买到健康的食物，那么我来教大家怎么合理的选择包装食物。
一、了解我们一天所需要的营养
能量
一切生命活动都需要能量，人体内的基础代谢、血液的循环、肌肉的收缩、走路、跑步、工作等等都需要能量。能量是从三大产能营养素脂肪、蛋白质、碳水化合物提供，这些营养素都是从我们摄入的食物中得到，这三大营养素在提供能量时要想让人体更加的健康是有一定要有比例，下边会一一介绍。而正常人每天需要从食物中摄取的总能量是8400千焦（营养素参考值
NRV）。
脂肪
脂肪对人体是非常重要的，首先提供能量，还能促进脂溶性维生素吸收，维持体温、保护器脏等等。我们正常人每天需要脂肪提供能量占总能量的比例是20%—30%，而脂肪正常人每天的摄入量应该是小于等于60克（营养素参考值
NRV）左右。过多的脂肪的摄入是引起肥胖、心脑血管疾病、糖尿病等的根源。
蛋白质
蛋白质可构成身体组织；调节生理功能；供给能量等，蛋白质每天占总能量的比例是15%—20%，正常人每天摄入蛋白质的量是60克（营养素参考值
NRV）左右。蛋白质过量可增加肝肾代谢负担，还可抑制钙的吸收利用。
碳水化合物
碳水化合物分为糖、寡糖、多糖。我们每天人体需要的这些糖主要是从我们的谷类和薯类等食物里摄取，谷类食物含碳水化合物较高一般含量是70%以上。碳水化合物占总能量的比例是55%—65%，正常人的摄入量是300克（营养素参考值
NRV）左右。
维生素和矿物质
矿物质是构成机体组织的重要组分，如铁能对缺铁性贫血有重要作用，钙是骨骼和牙齿的主要成分，钾能维持蛋白质的正常代谢等等。维生素是维持身体健康必需的一类有机化合物，在物质代谢中起到重要的作用等等。根据专家研究各营养素每天正常人所需的摄入的量如下图。
（表一）
二、读懂包装食品上的营养标签
从2013年1月1日开始中华人民共和国卫生部发布GB28050—2011《预包装食品营养标签通则》，除了下列预包装食品豁免强制标示营养标签：——生鲜食品，如包装的生肉、生鱼、生蔬菜和水果、禽蛋等；——乙醇含量≥0.5%的饮料酒类；——包装总表面积≤100cm2或最大表面面积≤20cm2的食品；——现制现售的食品；——包装的饮用水；——每日食用量≤10g或10mL的预包装食品；——其他法律法规标准规定可以不标示营养标签的预包装食品。豁免强制标示营养标签的预包装食品，其他应按标准执行。
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（表二）
（表三）
营养成分表是营养标签重要部分，很多人可能不知道上边这个表是什么意思，下面我给大家一一解释。
国家规定营养成分表的项目中必须要有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠这五种核心营养素，当然也可以增加别的一些营养素，如上表里就增加了维生素A、B1，这种情况一般是这种食物中含维生素A、B1较多或经过对特殊人群的需求而强化，可以根据自己所需而购买（如果价格相同当然选择这种更好）。而表二中：每100g竖立往下的1823J、9.0g、12.7g、70.6g、204mg等分别是项目中能量、蛋白质、脂肪等对应每100g所含的量；最后一竖立中营养参考值NRV%往下排列的百分数是指：每100g中所含的营养成分所占营养参考值（营养参考值是我们每天正常人所需摄入的营养素的量）的百分比。如表二中能量对应的22%就是指：我们如果吃100g这种包装食物，就可以提供我们每天所需总能量的22%；蛋白质对应的15%也是说我们吃100克这种包装食物可提供我们每天所需总蛋白质的15；后面的脂肪、碳水化合物等也一样。而表三中：中间是每份而不是每100g，这个其实客观意思是一样的，也就是说每份含的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等是多少（会在上面或者下面告诉你每份是多少，一罐、一瓶、一袋等含多少份），后面的营养参考值NRV%也是说每份中所含的营养成分所占营养参考值的百分比。
营养成分所占营养参考值的百分比
NRV% 的计算方法：
如果我们把表一和表二中的每100g或每份中所含营养成份的量设为X，那么就可以得到一个公式：
公式：X÷RNV×100%
= NRV%
公式中RNA（营养素参考值）是固定值，是依据我国居民膳食营养素推荐摄入量（RNI）和适宜摄入量（AI）而制定。在上面表一中可以查到。
如表二中：摄入100g此包装食品后能量占我们所需一天的总能量的百分比：1823J÷8400J×100%=22%
摄入100g此包装食品后蛋白质占我们所需总一天蛋白质的百分比：9g÷60g×100%=15%
脂肪、碳水化合物、维生素等等都是这样的算法。其实我们在生活中怎么算对我们老百姓来说不重要，我们只需要知道RNV%是我们每天正常人所需摄入营养素量的百分比就能合理的购买和搭配食物了。
三、了解配料表和其他
图一
通过看配料表我们也可以得到很多信息，所有配料表中的食物成分按规定是按数量的多少排列的（从多到少排列）。如图一中的白砂糖的量在此食品中含量是最多的，鸡蛋含量排第二，····· 食用香精含量最少。而其他的保质期、生产日期、贮藏方法等等这些就不用多说，但是我要提醒的大家贮藏方法是很重要的，买回来的东西如果没有吃完一定要按贮藏方法保存这样才能保证食品不被微生物和细菌的侵袭。
三、看配料表和食物成分表相结合选着食品
1.反式脂肪酸
我们不但要会看配料表还要知道配料表里的东西对人体有什么作用。如图一中所含起酥油、氢化植物油、可可粉，这些都是反式脂肪酸的主要来源，反式脂肪酸会降低记忆力、增加血栓的形成、影响生长发育、导致心脏病和糖尿病等等危害。当我们不认识反式脂肪酸时的来源物时就要同时看食物成分表，我们可以通过营养成分表可以看出所含的反式脂肪酸的量，包装食品中如果含有反式脂肪酸国家规定营养成分表中必须体现出来，如(表四)所示，会在脂肪的下面体现出来的。而世界卫生组织建议每人每天摄入的反式脂肪酸不要超过2克。
营养成分表
（表四）
（表五） （表六）
2、合理选择饮料
表五是某乳饮料的配料表和营养成分表，我们可以看到配料表中第一位的是水，第二是鲜牛奶，····最后几样就是食品添加剂，虽然这些添加剂都符合国家规定的量的标准，但是可以从成分表中的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠、钙和表六中纯牛奶（纯牛奶的配料就是生牛乳）的食物成分表相比有的却差两倍，当然表五中增加了维生素A、D，这就要看自己的需求了，这种情况就要在价格上做比较了。还有很饮料也是这样的，很多时候我们花钱买的就是一瓶水和一些食品添加剂勾兑的所谓的饮料。
3、根据病情选择包装食品
肥胖者：肥胖者可以通过配料表和食物成分表选择低脂肪的食物。
心血管疾病：心血管疾病一般包括高血压、高脂血症、冠心病、脑卒中等，这些基本都与肥胖有关系，所以也应该注意脂肪的摄入。其中高血压应选着低钠的食物。
糖尿病：糖尿病人应该合理选择碳水化合物的量和看配料表中的含糖程度。
痛风病：痛风病人因该从配料表中去选择，选择一些低嘌呤食物，一般谷类、薯类、蔬菜类、水果类、乳类、硬果等等是低嘌呤食物。
骨质疏松:骨质疏松患者就应该从食物成分表中选择钙含量比较高的食物，并且通过晒太阳或补充维生素D来促进钙的吸收。
小标签大学问，您学会了吗？祝您健康开心每一天。
国家二级营养师
黄伟
QQ:277645712
参考文献：GB28050—2011《预包装食品营养标签通则》
(2013-01-31 15:11:15) 
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