现代人的饮食越来越精细，于是原本较少缺乏的维生素B族，倒成了人体的“稀客”，影响着人体健康。因此我们需要好好认识维生素B族，并与它们交朋友。

维生素B族是什么？

维生素B族是一个群体，至少有15种以上，它包括维生素B1(硫胺素)、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆醇）、维生素B12（氰钴胺）、叶酸等。由于其有很多共同特性（如都是水溶性、都是辅酶等）以及需要相互协同作用，因此被归类为一族。

现代医学和营养学的研究证明，维生素B族对神经系统、消化系统、心血管系统、造血功能、生殖系统、视力、缓解压力、保肝护肝、改善发质和皮肤等都有重要作用。人体缺乏B族维生素的一种或多种，会出现脚气病、消化不良、口角炎、癞皮病、皮炎、贫血、恶心、容易疲劳、神经病变、忧郁等问题。

维生素B族有什么作用？

主导能量代谢

人体生命的一切活动都离不开能量，能量主要由蛋白质、糖类、脂肪等营养素提供。维生素B族以辅酶的身份参与体内糖类、蛋白质和脂肪的代谢，是“能量释放的助燃剂”。简单地打个比方，人体就像一辆汽车，蛋白质、脂肪与碳水化合物就像汽油，而维生素B族则是火花塞。没有汽油，汽车就无法开动；但如果没有火花塞打火，再多的汽油也都没有用。人体一旦缺乏维生素B族，运转起来，就会力不从心，具体表现为易疲乏、食欲不振、反应迟钝等不适。

七大成员  各显其能

常见的维生素B族有7种，包括维生素B₁、B₂、B₆、B₁₂、烟酸、泛酸、叶酸等。每一种维生素B各有其特性，发挥着某些侧重性的生理作用，一旦缺乏便表现出各种症状乃至疾病。

维生素B₁  因可预防脚气病而被称为抗神经炎素。维生素B₁密切参与糖类释放能量的过程，在维持正常神经、消化系统和心肌功能方面有重要意义。而且，维生素B₁在脑细胞利用葡萄糖转化为能源时起着重要的作用，一旦不足，脑功能就会低落，造成经常打哈欠、昏昏欲睡、健忘等。

维生素B₂  也称核黄素，参与体内生物氧化与能量生成，与抗氧化防御体系密切相关。当人体处于压力等应激状态下，对维生素B₂的需求量也相应提高。缺乏维生素B₂的早期可出现疲倦、乏力、口腔溃疡、皮炎和眼睛瘙痒。长期缺乏维生素B₂会影响铁吸收而导致贫血，严重缺乏者甚至伴发免疫低下。值得注意的是，据2002年中国营养调查结果显示：维生素B₂是中国居民严重缺乏的营养素之一。

维生素B₆ 参与蛋白质、糖原和脂肪酸代谢，有助于DNA、RNA等遗传物质的合成，对神经和免疫系统的正常运作有重要意义。缺乏时可能引起头痛、眩晕、抑郁、厌食，甚至溢脂性皮炎、贫血、学习力及记忆力下降等。

维生素B₁₂  主要来源于动物性食品，缺乏时可诱发恶性贫血及神经系统的疾患。其中缺乏维生素B₆、B₁₂容易导致的高同型半胱氨酸血症是促发心血管疾病及损伤脑细胞的一种危险因素。

烟酸  又名尼克酸，能帮助三大产能营养素的能量释放，维护皮肤健康，参与血糖控制；对提高记忆、调整心理情绪也有帮助。缺乏时会引起癞皮病。

叶酸 参与红细胞的形成，在DNA合成和氨基酸新陈代谢上扮演重要角色。缺乏叶酸，会造成巨幼细胞性贫血、生长迟缓等问题。另外，叶酸可以帮助调节胚胎的神经细胞发育。怀孕期的妇女若缺乏叶酸，极有可能产下神经缺损的畸形儿。

泛酸来源广泛，含于各种食物中。常以辅酶A和酰基载体蛋白的活性形式而参与众多代谢过程，是脂肪酸合成与降解、氨基酸氧化降解的必需元素，在维护头发、皮肤、神经及血液健康方面亦扮演重要角色。

维生素B族的特性

B族维生素是水溶性的 。大部分很难长时间贮藏于体内，会随着尿液和汗液而排出体外，对糖尿病人来讲由于喝水多、排尿多，每天更应该有足够的补充。

B族之间是互相作用的 。当其中一种维生素B缺乏时，其他维生素B的作用也会受到影响；而单独摄取某一种维生素B的时候，其他维生素B的需求量也会随之增加。因此，为了健康，我们每日的维生素B族摄入不仅要做到“足”，还要做到“全”。

 B族维生素平均散布在各个器官组织内 。一般来说，各器官组织对其他各种维生素的需要量并不相同，但是对B族维生素的需求却是一样的。如果我们将一只营养良好的动物宰杀之后进行研究，会发现B族维生素平均散布在各个器官组织内。正因为所有细胞对B族维生素的需要量完全相同，当发生缺乏时，整体健康都将受到影响。所以，缺乏B族维生素时，整个身体都会出现症状，而最先受损害的一定是心脏。

现代人都缺乏维生素B族！

现代人多数缺乏维生素B族，几乎每个人都摄取不足。从前，连穷人的食物中都含有丰富的维生素B，他们的营养比现在最有钱的人都好。维生素B严重缺乏的原因很多。从前人们所吃的米饭、馒头、麦面等食品，都是由含有维生素B的谷物所制成。自从1862年发明精炼谷物的机器之后，加工后的谷类中的大部分营养就流失了。

维生素B群是涉及面最广、功能最强大的维生素，也是目前中国人最缺乏的营养素之一。它主要负责维持人体包括蛋白质、糖及脂肪等各类营养的新陈代谢，B族维生素均为水溶性，易于丢失，所以，对我们吃精米白面的东方民族来说，每个人每天都要补充足够的完整的B族维生素满足代谢的需要。事实上，早在1941年，美国就公布了食物强化法，规定必须在面粉中强化补充维生素B1、维生素B2、烟酸等，就如同我国现在的食盐碘强化一样。

如何补充维生素B族？

因为B族维生素是水溶性的，大部分很难长时间贮藏于体内，会随着尿液和汗液而排出体外，故每天必须有足够的补充。

各种维生素B的食物来源各有不同，例如维生素B₁主要来源于粗加工的谷物、肉类、禽类、鱼类、绿叶蔬菜和水果等食物含有丰富的维生素B₂；富含叶酸的食物有猪肝、黄豆、坚果、绿叶蔬菜和水果等。

为摄取充足的B族维生素，除了要丰富日常膳食的食物种类外，还可以适当地补充复合B族维生素片。因为经过科学配方，天然萃取的B族维生素片，可以充分满足人体对B族维生素的需求，并且比例得当，能够更好地为人体吸收利用。

生活中，如果你动辄感到心情低落、手脚无力、缺乏活力，吃不香、睡不好，那么你极有可能就是缺乏B族维生素，患上了“低能疲劳症”。要让自己重焕源源动力，那么就及时补充B族维生素吧。

目前世界上已发现的富含完整B族维生素群的天然食品只有四种：肝脏、酵母、米糠和小麦胚芽，其中以酵母的含量最为丰富、均衡。米糠和小麦胚芽现代人已经很难吃到了，要得到天然的就要付出更高的成本。本来动物的肝脏是很好的补充维生素B族的天然营养，但由于国内养殖的不规范，如垃圾猪、饲料喂养及饲料中添加激素、抗生素等，致使许多家庭不敢买动物的肝脏吃，再加上有许多人本身也不愿意吃动物的内脏等原因，所以现在相对比较经济又容易得到的补充维生素B族的天然食品就是酵母，酵母粉也是目前世界公认的最好的维生素B族的来源。

糖尿病患者更需要维生素B族

改善血糖控制  研究显示，烟酸是葡萄糖耐量因子的组成成分，具有增强胰岛素效力的作用，即使体内烟酸含量正常，额外补充一些也有助于血糖控制。另外，研究发现，一个正常人缺乏维生素B₆时会出现血糖升高，补充维生素B₆后血糖恢复正常。因此，糖尿病患者适当补充维生素B₆将有助于控制血糖。

保护血管  最近研究发现，维生素B₁缺乏是造成糖尿病患者多种血管问题的一个主要原因。大家知道，糖尿病危害最大的并发症就是血管病变，大血管并发症（如心梗、中风、周围血管疾病）和微血管并发症（如肾病、视网膜病变）都会给患者的生理、心理和经济上带来巨大负担。

治疗神经病变 大量研究显示，维生素B₁和B₆都对于改善糖尿病神经病变症状有作用。维生素B₁₂更是治疗糖尿病神经病变的经典药物。

治疗糖尿病肾病 今年的最新研究发现，早期糖尿病肾病患者口服补充维生素B1，尿中白蛋白的排泄明显减少。这一发现为糖尿病肾病的治疗提供了一条物美价廉的好途径，但是还需要更进一步的研究证实。

预防高血压  在两项对数万名妇女进行的大型研究（一项针对27～44岁女性，一项针对43～70岁女性）中，每天补充一定量 的维生素B族或摄入富含维生素B族的食物可以明显预防高血压的发生。

特殊药物  二甲双胍是2型糖尿病治疗的一线和长期用药，但是长期服用二甲双胍有可能导致维生素B12缺乏。老年、饮酒、长期服用抑酸药、萎缩性胃炎等患者长期服用二甲双胍时更容易出现维生素B12缺乏，因此需要适当补充维生素B12。

酵母维生素B族片的解酒机理

护胃——喝酒刺激肠胃毋庸置疑，酵母蛋白和维生素B都有保护和修复消化道黏膜的作用，喝酒者服用酵母维生素B族可以减轻酒精对胃肠道的刺激；

保肝——酒精主要通过肝脏进行代谢分解成乙醛转化成热量，维生素B族可促进代谢、加速转化过程，并且酵母中的谷胱甘肽对肝脏还有特异的修复功能；

醒脑——摄入过多酒精会导致大脑功能受损，神经活性降低，意识行为障碍，维生素B则能活化神经元，维护大脑和神经的正常活性和保持头脑清新；

活力——喝酒过量者往往会感到困乏无力，这主要因为酒精的代谢消耗体内过多的维生素B所导致，维生素B族又叫“士气维生素”，喝酒者适当补充酵母维生素B族，则能很好地维护或恢复机体的正常活力。

需要补充维生素B族的人群

贫血者、节食者，减肥或控制饮食的人士;

烟酒成瘾者，服用某种药物、特别是长期服用抗生素者;

中老年人、孕妇乳母、运动员、备考族、熬夜族;

工作繁忙、压力大者，体力不足，精力不支者;

精神紧张、易失眠者，精神忧郁、记忆力下降者;

所有与神经系统有关的疾病患者，如头痛、偏头痛等;

水肿、舌痛、皮肤炎、口腔炎、口腔溃疡患者;

慢性非传染性疾病患者（脂肪肝、心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤、呼吸系统疾病等）