减盐小方法

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“口味重”一般是用来形容一个人的口味选择，而口味重的饮食必然会与盐结合起来。据@深圳微博发布厅微博称：调查显示，广东人目前每天食盐平均摄入量超过9克，深圳人平均每人每天食盐摄入量8.5克。按照世界卫生组织建议标准，每人每日食盐摄入量应控制在5克，中国居民膳食指南推荐标准是人均日摄入6克（约啤酒瓶盖的份量）。

那么当盐摄入过多时会有什么危害呢？有大量的研究证明食盐摄入过多，不但会导致血压升高，还会引发心血管疾病、肾病以及肥胖等。

可见减盐防高血压是一个非常重要措施，今天就介绍几个如何减盐的小方法：

选择低钠盐

我们都知道普通食盐的主要成分是氯化钠，而按照《低钠盐》QB2019-2005 行业标准，低钠盐含有70%左右的氯化钠和 30% 左右的氯化钾，如果你选择等同重要的低钠盐摄入的话，无形中你就减少了30%左右的钠离子摄入，最重要的是，低钠盐的咸味与普通精制食盐相差不大（因为氯化钾本身也有咸味），做到了减钠补钾不减咸的效果。同时低钠盐内还含有少量的硫酸镁，镁在体内也有非常重要的生理作用，对预防高血压也有一定的帮助。

防范“隐形盐”的摄入

在我们生活当中除了食用盐之外，还含有非常多的“隐形盐”，如咸鱼、咸蛋、腌菜、方便面等，然而除了这些我们熟悉的含盐高食物之外，还有如下几种食物或（和）饮料含有过多的钠：白面包（两片半白面包含钠就超过600毫克）、早餐麦片（有的高达1040mg/100g）、包装饼干（500-700mg/100g含量）、果冻（200mg/100g）、运动饮料（252mg/600ml）、蔬果汁（增加风味会加盐）、各类拌酱（含盐量很高）等。有一个换算系数：1克盐=400毫克的钠，所以当食物中的钠离子摄入过多时同样也影响我们的血压，因此在摄入这些食物时一定要通过计算换算出盐量，以便减少三餐的总盐摄入量，达到更好的减盐效果。

吃天然的蔬果

天然的蔬果本身具有其特殊的香味和味道，在加工过程中完全可以减少盐的放入，以达到求本味的效果。并且很多蔬果是高钾低钠，对维持体内的钠钾平衡有积极的作用，因此多吃天然蔬果对健康是一件非常棒的事情。

改善烹饪方法

在烹饪食物时可以选择一些简单的烹调方法，如焯、汆、蒸等，这些方法往往比炒、炸、烤要少放入很多盐，而且营养物质流失很少，对健康是非常有意义方法。同时在做菜时还有一些小方法也是非常不错的：

1.            多醋少糖：醋本身可以强化咸味，多放醋就感觉到不到咸味太淡，同时糖能掩盖咸味，往往是过咸时放糖来降低咸度，所以减盐时要注意含糖菜。

2.            出锅前才放盐：出锅前才放盐是因为盐在食物的表面而没有渗透到食物内部，食用时舌头也感受到咸味，减少了淡的感觉。

3.            慎用调味品：调味品除了酱油和盐外，如鸡精、汤料包、火锅底料、蒸肉粉、豆瓣酱、黄酱、香辣酱等，都含有大量的盐，如黄酱中盐高达12%-15%，是一个含盐大户来的。当使用这些调味品时，尽可能做到少盐或不放盐。

4.            限制含盐食品：紫菜、虾皮、海米、淡菜、酱菜、火腿、香肠等腌制食品，制作时放盐极多，烹调调味时就要慎重，仔细品尝后，再决定是否放盐。

运动减盐很重要

我们都知道人当汗干后皮肤上会有一层白色的物质，那就是我们身体带出来的盐分，因此可见出汗是我们身体减盐非常好的方法。在运动过程中随着体内温度的升高，身体会通过增加出汗量排出多余的热量以达到平衡，时间越久，出汗量越大，体内的盐分会带出更多，更有利于体内钠的减少。运动时建议选择有氧运动较好，这样强度不大但持续的时间较长，出汗量大，不过最长时间也不要超过60分钟，因为过长的时间容易引起电解质的紊乱，反而需要补充一些钠元素到体内，所以一小时以内的运动是可以的。在运动过程中一定要多补充水分，以满足身体对水分的需要，防止脱水。

减盐能提高我们的生活质量，预防高血压，从现在做起从生活细节做起，一定是可以将盐控制在合理范围内的。

参考文献：

1.                  徐海泉 徐建伟 马冠生  减盐防控高血压的科学证据和实践  中国食物与营养 2012，18 ( 12):74-77

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国家高级公共营养师：刘宽

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