白领补钙知多少

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有人开玩笑说，补钙对于中国民众来说是一个终身大事，主要原因有骨骼是我们人体的支架，而在儿童生长发育时骨骼生长快必定要补钙，成年之后消耗量增加同时为防老年骨松做准备要补钙，老年了骨质疏松要补钙，所以中国民众一辈子都得补钙。同时据2005年公布的第四次全国营养与健康状况调查提示，中国居民每天人均钙摄入量不足391mg，远低于中国营养学会建议的AI值（适宜摄入量）800mg每日人均量。现代白领做为最重要的成年群体，他们如何科学的来补钙预防老年时骨质疏松就显得格外重要了，那么白领如何科学补钙呢？

食物多样，蔬菜也补钙

虽然说中国是一个农业大国以植物性食物摄入为主，然而我们已知的蔬菜中其实含有非常丰富的钙元素，只要做到合理的烹饪方法，先焯后炒去除草酸和植酸，再搭配合理的膳食，是能达到较好的钙摄入的。详情请见如下表格：

            常见蔬菜中钙和草酸含量            mg/100g

资料来源：孙远明   食品营养学    2010年

    现实是随着现代生活节奏的加快，快餐业的兴起使得诸多白领蔬菜总量摄入量不足，影响总钙摄入量，致使钙元素普遍偏低，按中国居民膳食指南要求每日蔬菜摄入量为300-500克，因此建议大家在正常的情况下每日多摄入蔬菜，并且选择蔬菜多样化，每天3-5种菜样由其是高钙蔬菜的摄入来满足钙的需要。

每天一盒奶

曾经有一个广告词：每天一袋奶，强壮中国人。这里的奶指的是牛奶，牛奶是非常重要也是钙的最佳来源，关于怎样补钙，国际骨质疏松症全体会议推荐的是牛奶。牛奶每100ml含钙量为104mg，并且还含有维生素D、乳糖、蛋白质（氨基酸）、脂肪等，而这些物质对钙的吸收有非常大的促进作用，如乳糖一方面能与钙形成可溶性低分子物质，另一方面可被肠道菌分解发酵发酸，降低肠道PH值，有利用于钙的吸收。并且牛奶有易得性和便捷性的特点，随手喝一盒250ml纯牛奶就能获得260mg左右的钙，满足每天1/3的钙需要量，非常的方便。因此，每天一盒牛奶对于白领来说是非常有必要的。

晒晒更健康

白领的工作环境大部分都是在一个封闭的办公室内，早出晚归接触阳光的机会非常少，因此皮肤合成维生素D的机会也少了，维生素D对钙非常的重要，它能促进小肠钙的吸收转运，促进肾小管对钙、磷的重吸收，还能调节血钙平衡等，当它缺乏时会引起成人的骨质软化症、骨质疏松症和手足痉挛症等，是非常重要的一种维生素。因维生素D主要存在于海水鱼、肝、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂中，如果这样食物摄入过少的话，很容易导致维生素D缺乏。而晒太阳是是人体最廉价获得充足有效维生素D的方法，所以晒晒太阳会让你更有利于健康。

（提示：晒太阳时最好不要涂防晒霜，大面积皮肤每次二十分钟左右就可以了。）

钙剂要适量

目前市售钙补品主要有三大类，一种是提纯的钙化合物，常见的有碳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙、苹果酸钙、磷酸钙以及含有钙的氨基酸鳌合物；其次是含钙的混合物，如碳酸钙与碳酸镁（钙镁片）、或是与维生素D的混合物；第三种是一些富含钙的粉剂，如壮骨粉、牡砺壳等。然而单一过量的去补充钙剂对身体并没有好处，因此补充钙剂时要注意以下三点：

1.                   在补充钙剂时一定要根据医生或营养师的指导下使用，自行购买时一定要选择鳌合型的钙剂，如含有氨基酸、乳糖、维D或适当比例的矿物质（镁磷），这样有利于钙的吸收。

2.                   补充钙剂时要少量多次的服用，因随着钙摄入量的加多，钙吸收率相对降低，少量多次的进行服用能提高钙的吸收率。同时避免与高脂、高纤、草酸和植酸食物一起服用，这些物质能与钙结合，不利于钙的吸收。

3.                   睡前服用一颗钙剂有利于钙的吸收，并且能松弛神经，有促进睡眠的作用。

运动不可少

要想在老年的时候不得骨质疏松，除了补充充足的钙元素之外，科学适量的运动是必不可少的。有科研工作人员对2 400名来自上海市浦东新区自愿参加的女性做过研究发现，合理的运动比单纯的补钙更重要。大量临床研究表明，单纯的补钙既不能明显增加骨密度，也不能改善骨质量。而经常运动的人，因骨骼受到应力刺激，常常可获得较好的骨质量。因此，每周保持运动3到4次的运动对防止骨质疏松症是非常有帮助的，运动可以选择跑步、游泳、球类、力量训练等。

虽说补钙是一项终身大事，只要通过合理均衡的膳食，每日饮用适量的牛奶或其制品，科学的补充钙剂，保持有规律的运动，就能做到成年保持骨峰值，晚年不怕骨松质。

参考资料：

1.     孙远明  食品营养学（第2版）  中国农业大学出版社 2010.2  84.115-116 页

2.     张国莉 陈文鹤  运动和补钙对成年女性骨密度的影响 沈阳体育学院学报 运动人体科学 2007年2月 第26卷 第1期 51-53页

3.     刘忠义  浅议钙补品的负面影响与科学补钙  铜陵职业技术学院学报  2006年第1期  63-66页

4.     李佩文  终身补钙何时休  MEDICINE & POPLE  50-51页

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