什锦彩蔬小炒

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炎炎夏日，天气有时闷热异常，很多人会觉得昏昏沉沉，食欲不振。推荐一款好看、易学、味美、颜色丰富的什锦彩蔬小炒，大家可以在自家的餐桌上尝试一二。

主料：西兰花、胡萝卜、莴笋、玉米粒、多色（青、黄、红）彩椒、青红朝天椒适量

配料：油、盐、鸡精少许、菌汤一碗

做法：

1.  青红杭椒切圈，胡萝卜、豌豆粒、玉米粒、彩椒洗净待用；

2.  西兰花去老茎，分摘小朵，用淡盐水浸泡30分钟，西兰花茎留用；

3.  胡萝卜和彩椒切粒，西兰花和莴笋茎根去老皮，切小粒待用；

4.  坐锅烧水，下胡萝卜粒、莴笋丁、玉米粒、西兰花茎过水焯2分钟；

5.  坐锅烧水，下少许油、盐，下西兰花朵烫2分钟，捞出过凉开水，沥水待用；

6.  坐锅起油，下胡萝卜粒、莴笋丁、玉米粒、西兰花茎、彩椒丁，味素大火翻炒3分钟；

7.  下青红杭椒圈，加盐，翻炒1分钟，起锅放鸡精；

8.  西兰花围边，锅中加入菌汤，烧沸后放盐，勾薄，将汁浇西兰花上，将炒好的彩蔬放入盘中央即可

注意事项

1、西兰花易有农药残留，且易生菜虫，因此烹调前可将西兰花放在淡盐水中浸泡5分钟左右，再用流水冲洗，有助于去除残留农药并驱除菜虫；

2、西兰花烹制时间不宜太长，否则失去脆感，且丢失大量活性成分，消弱其营养价值和抗癌功效；

3、西兰花茎含有丰富的膳食纤维，营养价值也很高，去老皮后也可食用，别浪费；

4、西兰花过水时加入少许盐、油，可使西兰花颜色更显鲜艳；

5、胡萝卜粒、豌豆粒、玉米粒、西兰花茎过水，可缩短在锅内的炒制时间；

6、食用时需细嚼慢咽，破除细胞壁，有利于西兰花和其他菜蔬营养物质的释放、吸收和利用。

营养分析：

1、蔬菜中有着较为丰富的膳食纤维、维生素、钙、铁、锌、硒、镁、钾等矿物质元素，如西兰花中的锌、硒，彩椒中的维生素C，玉米中的B族维生素和类胡萝卜素等。

2、颜色丰富的蔬菜中还含有大量叶绿素、叶黄素、类胡萝卜素、多酚类黄酮等植物化学物质，具有很强的抗氧化活性，可调节免疫力、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老。

3、西兰花中还含异硫氰酸盐、硫代葡萄糖甙、莱菔硫烷、吲哚衍生物等。它们在提高机体免疫力，抑制癌细胞生成和增殖等方面具有显著效用，常吃能预防癌症。

4、莴苣味道清新且略带苦味，含有皂苷类的化学物质，可刺激消化酶分泌，增进食欲。适量摄入可增强胃液、消化腺的分泌和胆汁的分泌，从而促进各消化器官的功能，对消化功能减弱、便秘人群好处多多。

5、各种蔬菜中膳食纤维含量丰富，能够增强肠道功能，预防便秘，有助于控制体重，降低血糖和血胆固醇，对结直肠癌具有预防作用。

6、多吃植物性食物，对于改善和调节我们的消化道菌群，具有非常积极的作用。

7、多种食材互相搭配，不但丰富了我们的餐桌，增进我们的食欲，更能让各种营养素之间均衡互补，让我们在炎炎夏日享受到美食的同时更让我们的身体倍感轻松。

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付华清

国家高级公共营养师

北京营养师俱乐部

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