大腿肌肉是人体气力最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身气力至关重要，而且对身材的代谢率也有很大影响。大腿肌肉包含后面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌，其中最重要的是股四头肌与股二头肌。
    假如你的练习宗旨是开展大腿气力与肌肉体积，运用杠铃与哑铃做练习就是首选。其余器械可以起辅助作用，然而不能完整替代自在分量。
    练习支配的要点是有效性。全面性与平安性。
    因为大腿肌肉属于大肌肉群，依据练习准则，应当给予优先地位，也就是支配在一次练习的开始进行，而不是在练完其余部位之后。
    练习前的热身最好包含5分钟低强度的有氧活动，让血汗管体系做好预备。而后用轻分量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应当已经活动开，可以增添分量了。
    假如没有特别须要，大腿每周练习1次，或许遵照练3天劳动1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习举措，每个练习4～5组(包含热身1组)，每组6～8次．注重均衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新颖刺激并测验练习成果，每个月可以在体力好的时分上一次强度，也就是把分量加到最大气力的90％～95％，每组只能做2～3次的水平。
    一切的气力练习有一个统一的基础姿态，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个准则是膝关节曲折的时分永远不要超越脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖一直维持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且损坏了肌肉的延续用力。这些都是保障练习成果，避免受伤必需遵照的技巧请求。
    练习后放松与热身一样重要。有不少专家以为，气力练习之前的柔韧性练习没有什么实践意义，关于缩小受伤作用不大。然而练习后的放松抻拉却是十分重要的，它可以避免肌肉的弹性下降，进步柔韧性，并减轻可以出现的肌肉酸痛。抻拉并不须要很长时光或很复杂的举措，重要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组延续30～40秒时光即可。
    以下4个练习可以自在组合，每次做其中的2～3个举措。因为是大肌肉群双关节举措，组间的劳动时光依据强度从60秒到90秒对比适宜。
    1．宽、窄站距下蹲
     假如你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨转变一下两脚之间的间隔，给肌肉带来一点新的刺激。
     宽站距——宽站距下蹲指两脚的间隔大于肩，脚尖离开的角度大概是“1点58分”(钟表指针的地位)。杠铃要舒适地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于缩小腰肌的负荷。下蹲的举措就像要坐在板凳上，身材向后下方下降。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。
    这个下蹲方法通常为气力举运发动所采取，经过练习可以运用很大分量。在举措中大腿内收肌也能得到较好的锤炼。
    窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。假如你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的偏向，可以穿专用的举重鞋或许在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注重不能垫太高，因为脚跟太高会损坏举措的稳固性，在下蹲时身材轻易前倾。
    窄站距下蹲可以下蹲得对比深，低至大腿靠近小腿，但千万不要依赖反弹实现举措，那样对膝关节有害，并且难以维持腰部收紧。因为两脚间隔较近，稳固性稍差，所以窄蹲的分量会小于普通下蹲，然而对股四头肌的刺激会有增添。
    这两种下蹲可与普通下蹲轮流运用，让肌肉得到不同的刺激。
    2．斜蹲
    斜蹲的特征是腰部承受的压力比下蹲缩小了，你可以更担心肠练腿。而且通过调剂两脚的摆放地位，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)，或许股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可，不必降得过低，尤其注重不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样十分轻易把臀部拉离靠垫，形成重大的骶骨伤害。
    3．罗马尼亚硬拉
    硬拉通常是针对下腰部肌肉的，然而假如你把腿伸直一些，股二头肌与臀肌将承当多数任务。这个练习对开展股二头肌的作用超越了各种腿弯举。
    罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处，是你把杠铃从架上提起，先通过等长用力把它迟缓下搁置膝关节的高度，再挺身蹬腿竖立复原。注重提出杠铃后要把挺胸。收腹．收腰、肩向后展的举措做好，双膝一直维持微屈。下降杠铃时，从髋关节做体前屈，不能弯腰．这个练习是从直腿硬拉开展而来的，它避免了锁定膝关节的可以危害以及对股二头肌的过火抻拉，但又维持了对开展大腿后部肌肉的作用。
    4．农民行走
    这个练习实践上是延续的弓箭步下蹲。它关于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的开展很有效。举措的关键是均衡与标准，运用分量由轻到重，行走间隔可以是每组10～20步，每次2～3组。注重，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要一直维持正派，让重心垂直向下。身材不能后仰或前倾。迈出一步后身材下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超越脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。