肖恩 雷谈背部训练

背部造型现在是运动员们差距最大的造型。做正面造型时大家差距较小，至多在股四头肌上能排出名次。但是转过身去，情况就完全不同了。运动员们背阔肌强弱一目了然，尽管这种差距在缩小。臀部、股二头肌更是有天壤之别。每到背部造型的时候，裁判们都会把眼睛瞪得特别大。很显然，想在健美舞台上获得竞争力，就必须认真对待背部造型。
背部造型是一个整体
        健美运动员最重要的是整体观念。任何一个造型上的竞争力都是由做这个造型时能看到的所有部位的形态共同构成的，而不只是你想要重点展示的部位。例如，对手在侧展胸肌时得分超过了你，原因很可能并不是他的胸肌形态比你好，而是他的股四头肌比你发达。背部造型也同样如此。要获得完美的造型，必须把背部造型中展示的所有部位都练得非常完美。
        下面将分别讨论背部造型六个主要的组成部分：肩部、背阔肌、下背、臀部、股二头肌和小腿。训练每个部位时都要记住：每个部位都只不过是整体的一个组成部分；最重要的是肌肉的形态，而不是肌肉的围度。
肩部
        从整体上来说，“X”型的造型最重要，不管从前面、后面还是侧面看都是这样。看过一个肩背宽阔、大腿粗壮、腰部纤细的运动员，实在难以再对一个上下一样宽的运动员产生好感，尽管后者的围度可能更大。“X”型的上端靠的就是完美的肩部。
        大多数人的三角肌都是前束粗壮，中束一般，后束就几乎看不到了。这样在前面造型中肩部显得很发达，但在背部造型中就差远了。因此，要获得完美的背部造型，必须优先发展三角肌的后束和中束，限制前束的发展。尽管很多人可能感到惊讶，但是我确实经常限制自己某个部位的发展。因为如果不这样做，有些部位的发展永远都不会平衡。
        有些人习惯用颈后推举练习三角肌后束，其实这是个非常危险的动作。我曾经很信赖它，造成的后果是我有相当长的时间转动肩关节时感到非常疼痛，而且关节发出响声。后来我才惊讶地发现，这个动作原来是很多健美明星过早退役的罪魁祸首。从此我就停止了任何形式的杠铃推举，只做哑铃推举。
        用过大的重量做侧平举是另一个常见的陷阱。我也曾经这样做过，后来发现练完以后斜方肌很酸，但三角肌却没什么感觉。于是我将侧平举的重量减到了20磅。虽然重量减轻了，但压力却终于落到了三角肌上，因为其他肌肉没必要“帮忙”了。我这样做的另一个理由是看到了很多人用大重量做侧平举造成肩关节严重损伤，这样一来所有的上身训练都要泡汤了。
        很多人热衷于练习斜方肌，但我对此兴趣不大。原因很简单，三角肌无论块头还是力量都比斜方肌小得多。斜方肌很容易就会压倒三角肌，使整个肩部变成三角形，这样肩部看上去就会比实际上窄的多。整体形态比任何一块肌肉都重要，因此我很少练习斜方肌。
肖恩?雷的肩部训练计划
动作        组数        次数
哑铃推举        3        10~12
哑铃俯立侧平举        3        12~15
哑铃侧平举        3        12~15
背阔肌
        现在人人都重视背阔肌训练。运动员之间的差距已经不是背阔肌的块头，而是背阔肌的线条。德克斯塔?杰克逊的背阔肌块头虽然不是最大，但方砖一样整齐排列的线条让那些块头更大的对手和他一比也逊色不少。对大多数运动员来说，要提高背阔肌的形态，最重要的是提高线条。
        很多人喜欢单臂哑铃划船和引体向上。这两个练习的确不错，但并不是最佳选择。要对背阔肌进行精细加工，没有什么动作能超过滑轮下拉和坐姿划船。这两个动作能满足我对动作细节的所有要求，我在动作中能完全控制肌肉。因此，一定要忘掉器械练习不如杠铃练习这种陈词滥调。
        背阔肌练习最重要的是动作的幅度和速度，而不是重量。我总是匀速地完成动作，从不使用爆发力，拉到尽头时还要停顿一会。做滑轮下拉和坐姿划船时我能清晰感受到背阔肌的运动，但是做单臂哑铃划船和引体向上时却不会有这种感觉，因为只顾着用力了。
        每当我看到有人做滑轮下拉时将横杆拉到颈后，就为他们捏了一把汗。这个动作可是肩和肘关节的“杀手”。我的朋友保罗?迪雷特就是这样受伤，有半年多都没法训练背部。
        练习坐姿划船时可以使用横杆或者V型杆。这看起来差不多，其实效果相差很大。使用横杆可以让背阔肌的运动幅度更大，压力也更集中，而使用V型杆时相当一部分压力转移到了斜方肌和胳膊上。要达到完美的境界，就必须注意每一点细微的差别。
        杠铃俯身划船也是个很棒的动作，但很多人练习这个动作时撕裂了下背。为什么会这样呢？其中一个原因是很多人做这个动作时膝关节是伸直的。正确的做法是腿部稍微弯曲，这样压力就会落到腿部，而不是下背。
肖恩?雷的背阔肌训练计划
动作        组数        次数
胸前滑轮下拉        3        10~12
坐姿划船        3        10~12
杠铃俯身划船        3        8~10
下背
        健美运动员之间下背的差距比上背大得多。有的运动员几乎没有认真练过下背，而多里安?耶茨这样的高手下背和上背一样发达。从整体来看，上背并不比下背更重要。因此，对于大多数运动员来说，加强下背比加强上背更迫切。
        很多人认为硬拉是发达下背的最好手段。这可是个重大误解。硬拉的确能增长下背肌肉，但粗壮的下背会严重破坏“X”型的造型。这里我们又看到了一个局部和整体矛盾的典型例子。健美运动员应该做的，是在减小腰围的同时提高下背的线条。
        我推荐的下背黄金训练动作是俯卧躬身。这个动作可以看作是反向的仰卧起坐。我对它的训练策略也和仰卧起坐相似，那就是：高次数，不负重。这样不会使下背肌肉过于粗大，还能消耗外面的脂肪层。和腰部裹着厚厚一层脂肪猛练硬拉相比，这个练习的效果称得上完美了。
        和仰卧起坐一样，俯卧躬身的格言也是：越慢越好。千万不要像钟摆一样荡来荡去，那样只是浪费时间。
肖恩?雷的下背训练计划
动作        组数        次数
俯卧躬身        3        30~40
臀部
        臀部是目前健美运动员差距最大的部位。强大的臀部正好处“X”型的中点，好像镶在身体中部的一颗钻石，非常吸引目光。但是职业运动员在这个部位上的差距，也好像其他部位上职业和业余运动员的差距一样。我是在看到耶茨和惠勒磐石般的臀部后，才下定决心单独训练臀部的。但是我推荐大家从一开始就这样做。
        我的第一个训练动作是下半程深蹲。下蹲时直到最低点，但是站起时到大腿高于水平就停止。这样能将压力集中在臀部，而不是股四头肌。臀部是力量很强的部位，因此我通常使用705磅的重量，以给它足够的刺激。
        第二个动作是负重直腿后伸，跪在训练垫上，将200磅的哑铃绑在其中一条腿的小腿上，然后尽量将这条腿向后上方伸直。练完一条腿后，换另一条腿。动作尽量慢，好让压力尽量长地作用在臀部上。
        第三个动作是侧卧直腿上举，侧卧在训练垫上，将200磅的哑铃绑在上方那条腿的小腿上，然后直腿将这条腿上抬到最大限度。练完一条腿后，换另一条腿。
肖恩?雷的臀部训练计划
动作        组数        次数
下半程深蹲        3        6~8
负重直腿后伸        3        10~12
侧卧直腿上举        3        10~12
股二头肌
        股二头肌的长度超过背阔肌，它在背部造型中的重要性不言而喻。完美的股二头肌像钢索一样粗壮而清晰，有很强的力度感。遗憾的是，很多健美运动员的股二头肌大大落后于股四头肌。我一直把耶茨作为自己股二头肌的榜样。经过长时间的努力，我终于获得了不亚于他的股二头肌，这依靠的就是下面的训练计划。
        俯卧腿弯举的训练，我采用“1+2”方式，这样能让股二头肌得到额外的刺激。我在每组双腿练习到力竭后，再分别用两条腿单独各做一组，这样才算完成了一组。例如，我用双腿做满8次力竭后，将重量减少一半，再单腿左右各做6次。我采用这种方式后，股二头肌增长的速度明显提高了。
肖恩?雷的股二头肌训练计划
动作        组数        次数
俯卧腿弯举        3        6+4+4~8+6+6
直立单腿弯举        3        10~12
坐姿腿弯举        3        10~12
小腿
        多里安?耶茨的背部造型特别完美，重要原因之一是他有一双23英寸的小腿。这使他背部造型中的每个部位都充满了力度感。但是很多人是靠一双纤细的小腿支撑着庞大的身体，像一块只用尖端支撑的石头，看起来非常别扭。
        大多数人的小腿不见长进，主要是训练策略失误造成的。小腿对高次数并不敏感，因此高次数训练不会产生效果。想想我们每天要走多少路吧。正确的小腿训练策略是大重量、低次数。我一直用超过1000磅的重量训练小腿，因此它一直长势良好。
        小腿训练的幅度和速度要求与背阔肌相似。我特别重视提踵到最高点时的停顿，经常一直坚持到脚跟不由自主地下落为止。这样每次训练课下来，小腿都会酸痛两三天。因此，有效的小腿训练，是不可能像一些人宣扬的那样天天进行的。
肖恩?雷的小腿训练计划
动作        组数        次数
直立提踵        3        6~8
坐姿提踵        3        10~12
骑驴提踵        3        10~12

罗尼教你打造无敌背肌

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无论什么比赛，只要罗尼一转过身去背对观众，那么肯定就结束了-他那宽阔的背阔肌就像两只翅膀一般，能令所有的对手都不寒而栗。他是如何练就如此超强的背肌和斜方肌的呢，

    就像他别的锻炼哲学一样．罗尼锻炼肌肉体积的策略同样简单而直白：即大次数加大负重。除了硬拉以外．这位四届奥林匹亚先生得主做背部和斜方肌动作时每组次数都在10到15次之间，他说：”如果次数低于这一数值，那么更像是在做力举课程而非健美课程。我发现使用大负重的同时使用多次数能使肌肉变得厚而且结实．并且还不影响外形和线条。”但罗尼同时也警告说不要锻炼过度。他说．”除了热身以外．每组千万不要超过15次。否则锻炼的是肌肉耐力，第一天我用下拉和引体向上锻炼上半部分。第二天用硬拉和划船锻炼中下部分．每次锻炼背部时要同时锻炼二头肌，因为前者要大得多所以先锻炼。”

    罗尼不认为在背部上取得的成绩与自己发现的锻炼原理很有关系：“锻炼背部时我使用爆发式的收缩动作。你可以注意一下短跑选手们．他们的肌肉相当结实相当致密，这与他们经常从事爆发性动作是密不可分的。我注意到了这一点并且应用在日常锻炼中，到目前为止一直非常有效。”

    只要看一眼．你就会发现罗尼的背部锻炼其实都是些很基本的东西。第一部分由前位下拉开始．接着是后位下拉。罗尼说：”前位下拉有助于塑造外侧背阔肌的宽度和致密程度。而后位下拉则重点锻炼菱形肌和内侧背阔肌的厚度与体积。”做这两个动作时罗尼都使用宽握距．掌心指向前方。他建议道：”从背部中央开始发动下拉动作。我喜欢一边做一边想象自己是在将两侧肩胛骨拉向中间：，这有助于实现背阔肌最充分量完全的收缩。”

    罗尼用三组引体向上来结束第一部分。”千万不要忽视宽握距引体向上在锻炼背部宽度和体积中的作用。·他说道．但他自己从来不在身上加额外负重以增加难度。·我自己就已经够重的了,再加负重会给手腕和肩关节以不必要的压力。”

    第一部分结束三至四天后罗尼进行第二次背部锻炼，以大负重动作硬拉开始，重点锻炼中下背部肌肉。他说：·硬拉能锻炼所有与背部动作有关的肌肉，包括斜方瓤．背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴绳肌以及其它一些辅助肌肉。这一动作难度很大但是对促进背部肌肉生长效果非常好。我通常把它放在刚开始体力充沛时做。”
正式锻炼之前．罗尼先用有氧运动进行热身并做两个热身组。他回忆道：“年轻时我曾因为未经热身就做硬桩背部受过伤。直到现在它还困扰着我。因此每次锻炼时：我都非常谨慎．使用腰带并且充分热身。”

    热身完毕后罗尼开始金宇塔式锻炼．直至每组只能完成2—4次。他说：”硬拉是我唯一一个每组次数小于10次的动作，这也许和我原来练力举的经历有关．但我确实认为大负重的硬拉非常有效I ”

    接下来罗尼用划船来增加背部的厚度和致密程度-—我喜欢老式的传统的划船动作．如俯立划船、·T·杠划船和单臂哑钤划船等。有时我也会用坐姿拉力器划船来调节一下，但是我更喜欢自由负重的划船动作。”

    罗尼先做俯立划船．再做”T”宇杠划船。他指出：”实际上这两个动作练的是同一部位：中背部．我用改变握持方式的办法来稍微调整一下锻炼重点。—做俯立划船时．罗尼使用宽握距．双手位于大腿外侧几英寸处．掌心指向身体。”这能使锻炼重点略微上移。做”T杠划船时我采用窄握距，掌心相对．这样锻炼重心就到了靠下的位置。

    做完六纽双臂动作后罗尼再做三组单臂哑铃划船结束课程。他说．·这时我不用金宇塔式的锻炼方法。因为现在的主要目的是塑形。我依次锻炼一侧背部．努力实现两侧肌肉的平衡对称发展。”

    对我非常有效的先进技巧；·金宇塔式炼法。送使我每次锻炼都能使身体潜能完全发挥出来。·

    对我毫无作用的先进拄巧是．”反向动作。我从来不做反向动作，我感觉他对我身体的哪一方面都没有作用。无论是肌肉体积还是肌肉塑形。

    如桌背部或斜方肌是落后部位的话．·我建议你每周炼两次，”并使用用不同的动作。每次练习后休息3到四天．以便让身体完全恢复。

    我经常向别人推荐的我炼背部和斜方肌的方法”使用用胶带。试想一下。你的前臂都是些比较小的朋肉．而锻炼炼中使用的负重都非常大。现实一点，大负重锻炼时腕带可以帮助我使用朋肉生长所需的负重大小。为什么不用呢，只要在小负重时不用它们以便使握持能力和前臂肌肉肉得到锻炼就行了。·

    你有从来不做的背部动作吗：我从来不做背部屈伸和俯立挺身，我感觉弯腰向前会给下背部带来过大的压力．所以我尽量避免做这样的动作。当然只要动作正确，它们对提高下背部力量很有作用与背部不同．斜方肌罗尼每周只锻炼一次：，”对我来说斜方肌一直不是问题．所以每周只在肩部之后锻炼一次。”罗尼锻炼斜方肌的方式也与背部有所不同．他建议采用缓慢而有控制的动作方法。”斜方肌比背阔肌小得多。完整且缓慢的动作对它的效果要更好。我做完一次完整的动作要花六秒钟时间。”

    因为在锻炼肩部时斜方肌已经得到了充分热身．所以罗尼跳过热身阶段直接开始正式锻炼，这已经成了他几年来雷打不动的习惯。”能直接锻炼斜方肌的动作不多．因此我坚持使用两个动作：耸肩和直立划船。·

    罗尼一般先做耸肩．一周用哑铃一周用杠钤。他说：”事实上我更喜欢哑铃．因为它们能使动作幅度更加充分，置于大腿外侧时更是如此。我甚至觉得能用肩部去碰耳朵I
    罗尼还强调做耸肩时动作形式正确与否非常重要。他建议道：”手臂尽量伸直．头部不要上下晃动。你可以把双手想象为两个用来挂物的钩子，直上直下地拉动负重运动。如果你不得不晃动身体来完成动作的话，很可能是负重太大了。应适当减少一些重量．正向和反向动作都要缓慢而细致。”

    做完四组耸肩后．罗尼用直杠杠铃做直立划船。“大多数人喜欢用弯曲杠做这一动作，但是我用直杠时能握持得更稳。记住肘关节一直要保持在较高的位置，肩关节要低垂并且放松。”

    动作 组数 次数

    背部：课程1
    前位下拉 4* 10--15
    颈后下拉** 3 0--15
    宽握距引体向上 3 1 5
    *包括一组1 5 20次的热身
    ** 如果有颈部或肩关节问题的话不推荐使用这一动作
    背部；课程2
    硬拉 5* 2 1 2
    俯立杠铃划船 4 10--1 5
    ·广杠划船 4 10-1 2
    单臂划船哑铃 3 10--12
    *包括两组热身．每组10--1 5次。
    斜方肌：
    杠铃或哑铃耸肩 4 12--1 5
    直立划船 4 12--1 5
    背部／斜方肌复合课程
    硬拉 3--4 10 1 2
    俯立杠铃划船 3--4 10--15
    前位下拉 3 10--15
    哑铃耸肩或 3 12 15
    直立划船 3 1 2—15

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