减肥运动处方

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健康宋体运动处方有氧运动运动方式 |
分类: 增肌健美、减脂塑形 |
人群分类 |
身体肥胖无并发症者 |
肥胖并伴有高血脂症者 |
肥胖并伴有高血压者 |
冠心病处于稳定期者 |
肥胖并伴有糖尿病者 |
提 |
在运动方式上基本上和常人一样,不同的是更强调运动总量的消耗 |
一定注意在运动前做好心血管功能检测,运动中也要时刻注意身体状态,稍感不适,就应停止运动 |
运动主要以中小强度为宜 |
一般强调的是每周的运动总量,而不是运动强度 |
切忌空腹运动,一般持续运动时间不要超过30分钟,身边要经常备有补糖食品 |
运动强度 (与最大强度的比值) |
50%~70% |
50%~60% |
40%~60% |
40%~55% |
40%~60% |
运动时间 |
40~60分钟 |
30~60分钟,如能做到60分钟更好 |
30~60分钟 |
20~40分钟 |
20~30分钟 |
每周运动频率 |
5~7次 |
5~7次 |
3~7次 |
2~3次 |
3~5次 |
运动方式 |
以有氧运动为主,辅助肌肉力量练习 |
以走和慢跑等有氧运动方式为主 |
以有氧运动为主,如走路、慢跑、气功、太极拳等 |
以轻度为主,做较小强度的有氧运动,如固定自行车间歇练习 |
有氧运动辅助肌肉力量练习 |
每次/每周 热量消耗kcal |
300~500/ 2200 |
300~500/ 1200~2200 |
200~400/ 700~2000 |
200~400/ 1000~1500 |
200~500/ 1000~2000 |
注意事项 |
运动中注意对关节的保护,经常检测体重和体脂,相应地配合饮食及调整运动处方 |
经常检测血脂变化,及时调整运动方案,积极配合饮食控制 |
每次锻炼前后检测血压,高压>180或低压>105应暂停锻炼 |
运动时应有陪护并遵医嘱。一旦稍有不适应停止运动及时就医。坚持定期复查和调整运动处方 |
运动时应有陪护,血糖在100~240mg/dl时可运动,低于100mg/dl需补糖20~30g |