改变沟通方式是改变自我的重要开端。沟通不仅仅是语言表达出来，要需要表达的方式，态度、方式方法，非暴力沟通提供了沟通的方式，避免我们产生语言暴力，以更合理的方式表达自己理解他人，交流互动。非暴力意味着让爱融入生活，让尊重、理解、欣赏、感激、慈悲和友情来主导生活。《非暴力沟通》全书一共十三章，总结起来，全书一共是三大块内容:《非暴力沟通》全书一共十三章，总结起来，全书一共是三大块内容:什么是非暴力沟通;造成非暴力沟通的因素有哪些;如何运用非暴力沟通解决人世间的问题;

非暴力沟通专注于4个方面，观察、感受、需要、请求。即，什么是我的观察；我的感受如何；哪些需要（或价值愿望等）导致那样的感受；为了改善生活，我的请求是什么。首先，留意发生的事情。我们此刻观察到什么？不管是不喜欢，只是说出自己所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。接着表达感受，例如受伤，害怕，喜悦，开心气愤等等。然后说出哪些需要导致那样的感受。一旦用非暴力沟通，诚实表达自己前三个要素就会得到体现。

例如，一位母亲可能对他处于青春期的女儿说：“小丽看到茶几下的两只脏袜子和沙发上的三只，我不太高兴，因为我看重整洁。”接着，她立即提出第4个要素—具体的请求：“你是否愿意将袜子拿到卫生间或放进洗衣机？”这要素明确告诉他人，我们期待他采取何种行动来满足我们。

非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情谊相通，乐于互助。

一、异化的沟通方式

日常交往中，是什么使我们难以体会到心中的爱？我们会发现是某些言语和表达方式的负面影响。这些言语和表达方式，虽然致力于满足某种愿望，却倾向于忽视人的感受和需要，导致了彼此间的疏远和伤害。这些语言和表达方式成为异化的沟通方式。

1.道德评判是用道德标准来评判人，批评指责，辱骂，归类比较以及评论等都是在评判人。有些人习惯于将人分为好人和坏人，并认为坏人应该受到惩罚。苏菲派诗人伦米写道：“在道德与不道德的区分之外有一片田野，我将在那里见你。”

为什么你能理解自己人却不能理解别人呢?因为我们对于自己不熟悉的人，特别容易直接给予道德评判。当我们看到一件事的时候，我们会习惯性的给这件事定义成【你这是不尊重我】，对我们熟悉的人，我们也会给予道德评判，比如【你从来都不关心我】，这种话其实是暴力沟通最大的来源，我们一旦开始用道德评判来说话，就无法正常沟通了。

记得小时候我们看影视剧，经常会问父母这个是好人还是坏人？长大了，如果有人开车横冲到我前面，那他就是“混蛋”。总是，一心分析和确定错误的性质，而忽视他人的感受和需要。

道德评判暗含着我们的价值观及需要，如果以这样的方式提出主张，不仅会招来敌意，而且使交流的初衷大打折扣。即使对方接受批评做出让步，通常也不是心甘情愿的。有时对方会出于恐惧或内疚迎合我们，但慢慢会发现他逐渐疏远我们。研究发现，使用涉及道德评判的词语频率越高，暴力事件就越频繁。

2.进行比较也是一种评判方式。如果真的想过上悲惨生活，就去与他人做比较。我们对自己的思想、情感和行动负有责任，可是人们广泛使用“不得不”、“你让我”等一些短语淡化了个人责任，忽视了情感的内在根源。比如【你为什么不如……】，当我们用比较来说话时，其实就已经给对方带来了伤害。

这种现象，尤其在教育子女方面会更明显，当我们用比较的方法教育孩子的时候，孩子很容易产生逆反情绪，孩子的心里想法是【他好那你找他做孩子啊，找我干嘛】。要知道，我们小时候也特别不喜欢被被人比较。

3.回避责任。很多时候我们会用到【我不得不】这个词为自己解释，比如【我不得不上班】、【我不得不早起】、【我不得不做家务】、【我不得不去做什么】。

一旦我们意识不到自己是自己的主人，我们就成了危险人物，就有可能做出任何可怕的事情。比如，一个主妇抱怨每天做饭烦得要死【尽管老娘根本不想做饭，但我不得不做】，当她学会非暴力沟通后，她回家跟自己的孩子说【我不想做饭了】，三周以后，主妇的儿子找到卢森堡博士并跟他说【谢天谢地，我妈终于不用在做饭的时候发牢骚了】。

其实，不做饭这件事的影响比吃饭时发牢骚的伤害小多了，但我们总是习惯将自己放在一个很委屈的位置，这种情绪才是最伤人的。

很多时候我们不能选择做与不做，但我们能够选择面对这件事的态度。如果我们能用【选择】来替代【我不得不】，我们的负面情绪就下降了很多。但当你有不得不的情绪时，你会觉得伤害别人也是不得不做的事。

比如，很多家长在教育孩子的时候都会说【学习是痛苦的，但你必须这么做】，但其实让孩子学习好的方法有很多，不用非得这么极端，家长们没有体会过愉快学习也将自己的反应转嫁给孩子，这就叫做习得性无助，大家都很痛苦。

长期以来，我们强调人性本恶以及通过教育来控制天性，这导致了我们对自己的感受和需要常常心存疑虑一致，不愿意去体会自己的内心世界。人天生热爱生命，乐于互助，可是异化的沟通方式是我们难以体会到心中的爱。怎样用非暴力的方法解决人世间的问题?

二、区分观察和评论：印度哲学家克里希那穆提曾经说“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”这也是孔子提倡的【子绝四】的内容。子绝四:毋议，毋必，毋固，毋我，意思是说【不要主观臆断，不绝对肯定，不固执己见，不唯我独尊】。

【我觉得你最近的工作状态不太好】，这句话是评论还是观察?

这当然是评论!当对方听到这句话的时候，对方内心里会找出无数个理由为自己开脱，想想你自己，如果有人用类似的话跟你说，你是不是也会心里找理由否定呢?但是，如果你说【上周我看到你迟到了三次】，这就是事实。

事实是最不容易引起对方反弹的东西。将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评甚至会产生逆反心理。所以我们第一步要学会区分观察和评论。

对于大多数的人来说，观察他人即行为而不评判指责和以其他方式进行分析是难以做到的。

1.使用的语言没有体现出评论的人对其评论负有责任。如：你太大方了。

当我看到你把你吃午饭的钱都给了别人，我认为你太大方了。

2.把对他人思想情感或愿望的推测当作唯一的可能。如：他无法完成工作。

我不认为他能完成工作，或他说我无法完成工作。

3.把预测当做事实，如：如果你饮食不均衡。

你的健康就会出问题，如果你饮食不均衡，我就会担心你的健康会出问题。

4.缺乏依据，如：米奇花钱大手大脚。

米奇上周买书花了1000元。

5.评价他人能力时，把评论当做事实。如：欧文是个差劲儿的前锋。

在过去的5场比赛中，欧文没有进一个球。

6.使用形容词和副词时把评论当做事实。如：索菲长得很丑。

索菲对我没有什么吸引力。

不给别人下评论，这是个美德。如果你不是这么认为的，那么我只能说，我们的观念不一致。非暴力沟通的第一个要素是观察。我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。

非暴力沟通是动态的语言。要在特定的时间和情景中进行观察并清楚地描述观察结果。将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评并反驳我们。

三、体会和表达感受：非暴力沟通的第二个要素是感受。

说出我们的感受，这看上去很简单，但我们一直以来却都在隐忍，这是为什么呢?为什么我们不愿意表达感受呢?心理学家罗洛•梅认为：“成熟的人十分美丽，就像听交响乐的不同乐章，不论是热情奔放还是如何付款，他都能体察到细微的起伏。”，但大多数人的感受“像军号声那样单调”。这其中最重要的原因，就是我们从小到大被忽略了太多感受。

从小到大，我们都被教育成【要坚强】，我们隐藏了太多的感受，潜意识里的痛苦越积越深，却无法做到表达。

如果我们不会照顾自己的情绪，不懂得表达自己的情绪，要么会压抑出病，要么就会爆发出来伤害别人，所以，不要压抑自己的情绪，我们要学会照顾自己的感受。

比如，妻子每天抱怨丈夫回家很晚:【亲爱的，你最近每天回家都很晚，我觉得很难过】这叫感受，而【我觉得你根本不照顾这个家，我觉得你根本不爱我】这就是评论。在非暴力沟通中，我们注意区分感受和想法。

再比如：（作为吉他手，我有些失落。做为吉他手我很郁闷。做为吉他手我烦透了。）这叫感受，而【我觉得他吉他弹的不好。】这就是评论。

清楚的表达感受需要丰富的词汇。为了更好的沟通情感，非暴力沟通，主张使用具体的语言。

下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：

兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈

感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心

高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外 平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑

下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：

害怕 担心 焦虑 忧虑，着急 紧张 忧伤

心神不宁 心烦意乱 沮丧 灰心 绝望 伤感 凄凉 悲伤 恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴 震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过

悲观 沉重麻木 精疲力尽 萎靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采 尴尬 惭愧 内疚 遗憾 不舒服 妒忌

非暴力沟通的第二要素是感受。通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚的表达感受从而使沟通更为顺畅。在表达感受时，示弱有助于解决冲突。此外非暴力沟通，还对表达具体感受的词语与陈述想法评论及观点的词语作了区分。

当你能够学会如何表达自己的感受时，你才能够跟别人沟通你此刻的真实想法，当我们表达感受的时候，对方是会照顾你的情绪的。

四、找到感受的根源:需求。一个人如果生气了，那一定是他的某种需求没有得到满足。

当我们面对一个不中听的话或者伤害的时候，我们通常会有四种反应。

(1)责备自己，内疚，这事儿都怪我;

(2)责怪他人，凭什么怪我，这事儿都怪他，要不是他我不至于这样;

(3)体会自己的感受和需要，哎呀，那我到底想要什么呢，我需要什么呢;

(4)体会他人的感受和需要;

前两者会造成暴力沟通，而后两者就是非暴力沟通--体会感受、表达需求。

在这个过程中，我们需要经历三个阶段:

第一个阶段，情感的奴隶。比如很多人活了大半辈子还是觉得很不幸福，他们觉得自己做很多事都是被迫的，我不得不做这么多事，很压抑。

第二阶段，面目可憎。事不关己高高挂起，这事儿跟我没关系，推卸责任，得罪很多人。这两个阶段，就是孔子所说的【过】和【不及】。

第三个阶段，就是孔子所说的【中庸之道】，做生活的主人。这里所说的【中庸】并不是指不作为，而是【适合的极致】，所有一切恰当好处，是最舒服的状态，不激进，也不委曲求全。

当你成为生活的主人时，你必然也能成为自己情绪的主人，你成了自己情绪的主人，你才能乐于帮助别人。

非暴力沟通就是想帮助我们:既表达自己，又关心他人。非暴力沟通并不是教你什么事都别说忍辱负重，要知道，凡事憋在心里，找不到突破口，不会正确表达，我们很容易把自己憋出病来。

非暴力沟通时帮助你将你的愤怒表达出来，从而清晰地解决这个问题，但你不会用语言轻易伤害别人，因为伤害别人并无助于你解决问题。

四、请求帮助。如果你真的想要这么做的时候，请说出你要什么，而不是不要什么。

比如，老婆总抱怨老公加班【你不要每天都加班，一天到晚都工作还要不要这个家了】，她老公倒是不加班了，结果报了一个高尔夫班，下班还是不回家，老婆很无语【我说了怎么还这样】。 亲爱的，你只是说了你不要怎么样，但并没有表达出你要什么啊。

这种事情我们在生活中经常能遇到，就像上学时老师说不要去网吧不要熬夜，老师们说了很多不要这个不要那个，但并没有告诉我们要怎么做，结果很多同学照样疯玩儿胡闹。又比如，老板开会时跟员工说【你最近工作不行啊，不要偷懒嘛】，老板觉得自己这么说既给员工留了面子又点醒了员工，但其实员工并不知道老板要的是什么，这样的沟通是无效的。

所以，我们在表达的时候，一定要把要什么表达清楚，并请求对方反馈【你以后对我好一点，这是命令，我希望你以后每周能跟我吃两次饭送一次花，这就是具体要求】。

在这个过程中，如果对方情绪激动，我们唯一需要做的就是全身心的倾听:千万不要希望对方停下来，不要打断对方的说话。

如下几种阻碍倾听的方式，请尽量避免使用:

(1)建议:我觉得你应该

(2)比较:你这算不得什么，我跟你说我这个事儿

(3)说教:如果你这样，你会得到很大的好处

(4)安慰:这不是你的错，你已经尽了最大努力

(5)回忆:你这事儿让我想起来

(6)否定:不要这么难过，不至于

(7)同情:哦，可怜的人

(8)询问:这种情况什么时候开始的

(9)辩解:我原来想早点打电话给你，但是耽误了

(10)纠正:事情的经过不是这样的

以上十条在谈话过程中虽然有用，但都无助于我们体会对方的感受，而且会让对方的情绪更佳抓狂。而在对方情绪抓狂的时候，我们只要做到体会对方的感受就足够了:我能够理解你真的很难受，我知道你经历这些非常痛苦。这种体会叫做【反应情感】，当你能够准确的体会对方的感受时，对方的情绪就会立刻好转。

当我们不断指责别人的时候，我们会觉得是别人造成我们的痛苦。但我们知道，我们之所以痛苦，是因为我们的需求没有得到满足，这跟别人并没有关系，所有的问题，都来源于自己。

而我们首先要做的，是正视自己的一切，学会表达，通过沟通，解决我们需要解决的问题。

最后还有一点很重要，就是表达感激。三个步骤：首先，对方做了什么使你的生活得到改善；其次，我们的那些需求得到满足；接着，我们现在的心情怎么样。只要我们清楚地表达出自己的感激，被感激的一方就会非常有可能再与我们愉悦的产生联系，心理学上管这种联系叫做【二级反馈--表扬他，并且说为什么】。

人类在过去的社群生活中，存在感是非常重要的，当我们被集体排斥或者是不被需要的时候，就意味着死亡。人是群居动物，我们都希望得到他人的肯定、赞美、喜欢，我们需要在社群生活中找到自己的位置，这是非暴力沟通中很关键的一点。

最后，非暴力沟通中，我们需要牢记:事实观察，讲出感受，讲出需求，讲出希望对方怎么做的具体内容。