运动减肥的方法重点在于运动的强度，运动强度决定了你所做的运动是否对减肥有效。所以如何科学的制定减肥运动强度成为我们学习和掌握的减肥知识。

中等强度体力活动消耗的能量，男、女分别为10—12千卡和8--10千卡／分钟，而低强度活动则分别是5—8千卡/分钟和3--5千卡／分钟。

如果用心率来大致区分，进行中等强度体力活动量时的心率为120--140次／分钟，低强度活动时则为100--120次／分钟（参考年龄：20—30岁）。

运动消耗占整体消耗的50%，还需要控制饮食的热量50%，达到健康减肥的效果。通过运动消耗热量和时间来计算减少脂肪的量，从而来计算运动强度和时间。制定出属于自己的运动减肥计划。运动计划如何制定，跟我一起学习吧！

(1) 如果希望在１个月内减体重４公斤，即每周计划减体重１公斤，则需要每天消耗能量约1100千卡，其中通过增加运动量以消耗550千卡，即每天需要增加中等强度体力活动40分钟，或低强度体力活动50分钟。

（2）运动项目的选择：消耗550千卡的热量各项有氧运动的设定？（参考体重60— 80公斤）

跑步机 5.0公里/小时50分钟，消耗422千卡—562千卡

跑步机 6.0公里/小时40分钟，消耗480千卡—640千卡

慢速跳绳 50分钟，消耗   460千卡---620千卡

快速跳绳40分钟，消耗   480千卡—640千卡

健身操50分钟，消耗550千卡—650千卡

减肥的朋友要记录下自己的运动时间和运动项目，避免在减肥平台期没有可以参照的数据，缩短度过减肥平台期的时间。