炎炎夏日，夜生活逐渐增多。各种应酬、舞会接二连三哦！如何让自己成为舞会的焦点，穿上吊带衫秀出你的纤臂和性感锁骨。也许是在去舞会前女人都有的小心思吧！今天就让我们来学习如何通过局部塑形达到你想好的效果哦！紧实又富有弹性的手臂，让你看起来如此活泼健康。

温馨提示：首先判断自己属于哪种类型，可以参考博文：《瘦手臂，瘦小腿！让妹妹穿上吊带装，超短裙哦！》

再结合今天要学习的纤臂运动和拉伸方法。一定要坚持6—8周哦！一周3—4次练习，效果才会明显。

方法很简单，在家里就可以完成下面的动作。

第一部分：纤臂运动

第一组合：肱二头肌弯举，需要一条弹力带（选择大概1—1.5公斤拉力）

动作解析：

Step1：双脚前后开立，前侧脚踩住弹力带，腰腹收紧，双手握紧弹力带，屈肘90度于腹前。

Step2：肱二头肌发力，屈肘向胸部方向用力。（吸气）

Step3：恢复到原位。（呼气）

Step4：做15—20次/组，做3组，每组间歇30秒。

第二组合：肱三头肌屈伸，同上

动作解析：

Step1：双脚前后开立，后侧脚踩住弹力带，要付收紧，双手握紧弹力带，屈肘小于90度于脑后。

Step2：肱三头肌发力（手臂后侧肌肉），手向天花板方向运动，伸直手臂。（呼气）

Step3：恢复到原位。（吸气）

Step4：做15—20次/组，做3组，每组间歇30秒。

第三组合：哑铃推举，需要准备一对小哑铃（选择大概1.5公斤重量）

动作解析：

Step1：正坐在健身球上（或是座椅上），腰腹收紧，双手握哑铃，举起放在耳朵两侧，保持哑铃与肩部平行。

Step2：肩部用力，向天花板方向运动，不要完全伸直。（保护肘关节）（呼气）

Step3：恢复到原位。（吸气）

Step4：做15次/组，做3组，每组间歇30秒

肩部韧带（如图运动），从左往右看即可。做20次/3组，每组间歇30秒。

第二部分：纤臂拉伸

从左往右如图拉伸，动作要求：

第一、              图一，左右手臂都要拉伸；图二，双手交替缠绕；图三，手臂交叉合实后，尽量向天花板方向运动；图四，按照标注顺序进行即可。

第二、              每组动作停留20—25秒，大概10个呼吸，做3组。

第三、              量力而行，不要强迫达到很大的角度，有拉伸感即可。

    从基本动作到拉伸相结合，效果极佳。而且，动作很简单，在家里的一个角落就可以完成。但是，一定要切记，做纤臂运动前，一定要做5—10分钟的热身运动，让身体有微微热的感觉，避免拉伸。从业5年，发现塑形的动作有很多，其实，基本动作就是这些，效果最明显的也是这些。重点在于你是否坚持练习。只要好好练习，美丽健康就会属于你！