1.屈肘扩胸：两腿分立与肩宽，两手持哑铃自然下垂。两臂平肩屈肘，同时向后扩胸。[反复12～16次]

　　2.斜方出击：两腿分立与肩宽 两手持哑铃屈肘置于胸两侧，上体稍向左移，右手向左前斜方出击。[左右交替。各反复6～8次]

　　3.侧方出击：两腿分立与肩宽，两手持哑铃屈进置于胸两侧，左手持哑铃向右侧方出击。[左右交替。各反复6～8次]

　　4.上方出击：两腿分开与肩宽，两手持哑铃屈时置于胸两侧，右手持哑铃向上方出击。[左右交替。各反复6～8次]

　　5.伸臂外展：两腿分立与肩宽，双手持哑铃下垂，右上肢伸直由前向上举。[左右交替。重复6～8次]

　　6.耸肩后旋：两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，两臂伸直向下，两肩用力向上耸起，两肩向后旋并放下。[反复进行12～16次]

　　7.两肩后张扩胸后伸：两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，两肩伸直外旋，两肩后张，同时扩胸。[反复12～16次]

　　8.直臂前后摆动：两腿前后分立，两手持哑铃下垂，左右上肢伸直同时前后交替摆动。[重复6～8次；两腿互换站定位置，同时摆动6～8次]

　　9.头侧屈转：两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，头颈部向左屈曲，达最大范围，再向右侧旋转到最大范围。[左右交替。反复6～8次]

　　10.头前屈后仰：两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，头颈部前屈，尽可能达最大范围;头颈部向后仰达最大范围。[重复6～8次]

　　11.头部旋转：两腿分立与肩宽，两手持哑铃下垂，头颈部沿顺时针方向旋转一周。再向逆时针方向旋转一周。[重复6～8次]

　　以上动作要轻柔，旋转动作因人而异每天可作1～2次。

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