方法

先单盘，这时候上面的腿会翘的很高。然后用双手压这条腿的膝盖，慢慢向下压，直到压到贴住下面的腿。这就是第一步要达到的标准。

对于初练的人，这已经是个很难的过程了。基本上，需要至少一个月，才能压平。这里有一个关键，就是要象揉面一样，一下一下的压，而不是一下压到平。压到平了，也不需要一直压在那里，而是要抬起来让它恢复，再压下去。累了疼了，就换腿。初压时，可以每压一会就休息5到10分钟，让腿有时间恢复。

步骤

1.热身，先从活动筋骨开始，坐在垫子上把腰挺直，脚伸直，开始活动双脚↓

2.先盘一只脚起来，上下左右动一动髋关节。注意目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝，伸直的脚要摆定不要散乱↓

3.身体前屈，让头部贴近小腿↓

如果实在压不下去，就用双手抓住双脚，适应一两分钟↓

4.两条腿都分别拉伸之后，可以做以下动作来拉伸下半身↓

记得做这些时保持内心放松，不要硬拉硬压，那样会适得其反。在拉伸的过程中，想象自己本来紧绷的筋骨慢慢变柔软↓

此时，可以盘起一只脚，做一些进阶的拉伸活动↓

5.尝试将身体前倾，贴向地面，做不来的就以放松身体为主，这个动作保持1-2分钟↓

很多人在双盘练成以前，都要经历几个月的单盘练习，每次单盘都尽量保持半个小时以上再换脚练习。就算你的筋骨很硬，单盘的时候腿部高高翘起也属于正常现象，还是要坚持练！信心就是这样建立的！

【注意】

不要如下图一样为了把脚放在另一条大腿上，而变成压脚踝，这样会把脚踝关节拉松！↓

6.当你觉得两条腿的伸展度都有所提升后，就可以尝试双盘啦！正确的双盘是将整只小腿放到另一只脚大腿上，而不是把压力集中在脚踝上，盘起来脚踝脚掌要能够活动才算合格！↓

经验和体会

1. 双盘中疼痛的地方，表面看是肌肉或筋骨疼，其实都是经络疼。

2. 经络疼过之后，相应的脏腑就开始进入良性循环。

3. 经络的疼痛是轮流的，而且是循环的。疼过一遍之后，以前疼完的地方又开始疼。

4. 练习过程中，辅以按摩是非常有效的，平时每天压完疼得时候可以自己按摩几分钟。如果有多处经络同时疼，找专业中医按摩一次，能否迅速的解决问题，而且可以加快进程。

5. 如果某天疼得厉害了，第二天应该休息一天。因为拉伤的组织需要休息来修复。

来源：瑜伽体式精讲