史上最壮营养师建议您：给补钙定个时间表

    我国营养调查数据表明，人群膳食钙的摄入量个只占推荐摄入量的50%，钙的摄入量严重不足。那么，如何提高钙的营养水平、何时补钙效果最好、什么食物有利于钙吸收、哪些因素会抑制钙吸收呢？

一生中补钙的最佳时间：关键词“两头”、“中间阶段”

    在人的一生中，“两头”和“中间阶段”最容易缺钙，也是补钙的最佳时期。

   “两头”是指儿童和老年人。儿童青少年期，孩子生长发育快，对钙的需求量大。进入老年期，钙的流失明显增加，女性50岁左右，男性65岁左右开始出现骨钙丢失，并持续整个晚年期。

   “中间阶段”是指女性的妊娠期和哺乳期，一个人担负着“两个人”的营养重任。

人生的这些特殊生理期，由于机体对钙的需求量增多或钙的丢失加速，使机体处于钙饥饿状态，此时也能有效预防钙缺乏的相关疾病。

缺钙的危害：婴幼儿缺钙会出现骨骼发育迟缓、畸形、佝偻病等；成年期缺钙使峰值骨量和骨密度减少；老年人缺钙易出现骨质疏松、骨折；母体缺钙将影响胎儿、婴儿的发育成长、引起妊娠期高血压及后骨软化症等。

一天中补钙的最佳时间：关键词:睡前、餐后1小时

    睡前补钙：科学家们通过对人体钙代谢生理作用的研究，指出一天中最佳的补钙时机是每天晚上临睡前。在钙调节机制的作用下，机体血液中的钙每天有50~200毫克从尿中排出。白天人体摄入的膳食中含有400~500毫克钙，人体可以从食物中得到钙以维持血钙平衡。到了夜间，仍有尿钙排出，此时已没有膳食钙补充，血液中钙的动态平衡就会被打破，为了维护血钙平衡，人体自身保护机制就会从钙库——骨骼中提取一部分钙。

    人体内各种调节钙代谢的激素在昼夜间分泌也各有不同，导致血钙水平在夜间较低而白天较高。夜间的低钙血症可能刺激甲状腺激素分泌，抑制降钙素分泌，使骨组织中破骨细胞的数量和活性增加，加快骨钙的分解。

如果在临睡前补充钙，就能为夜间的钙代谢提供充足的原料，增加血液中钙的浓度，减少心脏病、中风（卒中）、哮喘、肺气肿等疾病的发生，不必动用骨骼当中的钙。同时，一天中骨骼对钙的吸收力度最大的时间也在夜间。睡前服钙片或喝牛奶，加1~2片苏打饼干，是全球公认的补钙经典策略。

    白天补钙：膳食中的植物性食物一般含有较多的草酸和植酸，草酸和植酸可以和钙离子结合形成不溶性的钙盐，不能被人体利用而直接排出体外。动物性食物含有大量脂肪，过多的脂肪酸可以与钙离子形成脂肪钙，也不能被人体所利用。在进餐时补钙，会使人体对钙的吸收率下降而造成浪费，而胃酸又有利于钙的降解和吸收，故白天补钙的最佳时间是餐后1小时左右。

最不宜补钙的时间：关键词:空腹

    经口服途径摄入的钙，无论是食物中的钙还是各种钙剂中的钙，进入人体后均需在胃酸作用下解离成钙离子。没有胃酸的分解消化，钙就不能很好地被机体吸收利用。

    胃酸的分泌，取决于神经、体液或人体生物钟代谢的调节，更主要是取决于食物的摄入时间。

当食物在口腔内被咀嚼时，胃壁细胞就开始准备分泌胃酸。胃酸不仅可以解离食物中的钙和各种钙剂中钙，同时对碱性强的钙剂有一定的中和作用，可以减少其对胃黏膜的刺激。故空腹不宜补钙。