【健康加油站】你会挑选牛奶吗？

    牛奶就是从雌性奶牛身上挤出来的奶。由于牛奶有着其他食物都无法比拟的营养价值，而且易于吸收、食用方便、物美价廉，牛奶已经逐渐被世人所推崇，被称作“世界上最接近完美的食物”，是最理想的天然食品。既然牛奶是这么完美的食物，大家挑对牛奶了吗？下面营养师就和大家一同学习如何正确挑选牛奶。

    【牛奶的营养价值】

     牛奶中含有大量的营养物质，除了我们熟知的蛋白质、维生素、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐之外，还有各种矿物质元素，如钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼等。在人体消化方面，牛奶中的蛋白质是全蛋白，消化率可以达到98%，牛奶中的高品质脂肪也能达到95%，熔点低、颗粒小、易吸收，而且含有大量的脂溶性纤维素。牛奶中的乳糖是半乳糖和乳糖，是最容易消化吸收的糖类，乳糖在人体内还可调节胃酸，有着促进肠蠕动和助消化腺分泌的作用。此外，牛奶中的矿物质和微量元素都是溶解状态，而且各种矿物质的含量比例，特别是钙、磷的比例比较合适，很容易消化吸收，牛奶中几乎含有一切已知的维生素，如维生素A、维生素C、维生素D、及B族维生素。此外，还含有能增进儿童发育所需要的抗体物质。

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             图：每100克普通牛奶所含主要营养元素
    【牛奶的分类】

      1.按消毒方式：

    巴氏消毒奶：巴氏消毒法也叫低温消毒法和冷杀菌法，是牛奶消毒杀菌过程所采用的一种比较先进的方法。这类型的牛奶一般有塑料袋、玻璃瓶、新鲜屋等包装。

    超高温消毒奶：超高温消毒奶也叫灭菌奶和常温奶，是将牛奶先加热到75℃，把牛奶中的细菌全部激活，再瞬间加热到一定的高温（一般为135℃到150℃之间），持续4-15秒，将细菌全部杀灭灭菌方式，一般的细菌都承受不住这样的高温，所以这种处理方式能将牛奶中所有的细菌芽孢和微生物斩草除根，同时不可避免的也将有益的细菌全部杀死，而且高温处理会将牛奶中一些不耐热的糖分焦化，维生素也遭到部分破坏，营养物质会有一定的损失，牛奶的口味会略微改变，但是这是市面上常见的消毒方式，因为超高温消毒奶将细菌消除的彻底，保质期也较长，一般在冷藏的条件下可以保持30天以上，甚至可以长达6-12个月。超高温灭菌后，牛奶中的细菌已经被根除了，包装过程中就要尽量避免细菌的二次侵袭了，在一般的牛奶包装上都是进行特殊的说明：本产品采用超高温灭菌和无菌灌装工艺制成。无菌包装是超高温消毒奶的另外一个重要过程，超市里卖的保质期较长的牛奶都是采用纸、铝箔及聚乙烯塑料层复合而成的“绿色”材料。这种材料可有效防止再污染，也可阻挡光、氧气和微生物的侵入，从而达到保质、保鲜、保营养、更保美味的效果。超高温灭菌奶在生产和包装上彻底了抵御了细菌的侵蚀，使其在运输过程中不需要冷藏处理了，所以也叫做常温奶。这类牛奶一般用塑料瓶、利乐砖、利乐枕等包装。经过最近的研究报告显示，超高温灭菌处理虽然对牛奶中的营养物质造成了部分破坏，但对牛奶中脂肪、矿物质及主要蛋白质的营养价值基本不构成影响，同时，必需氨基酸和维生素的营养价值只有极微量的改变。所以超高温灭菌奶能保留牛奶的大部分营养元素，也是市面上最常见的牛奶种类。

    生鲜牛奶也叫鲜牛奶，这种牛奶就是刚从奶牛肚子挤出来的牛奶，也是最新鲜的牛奶，这种牛奶中含有无需加热，也不进行任何特殊消毒处理，使营养维持在牛奶的最高状态，还含有溶菌酶等抗菌活性物质，对人体有着众多的好处，但是遗憾的是，这种牛奶的保鲜时间很短，在4℃下保存一般在24小时，超过这个时间，牛奶内的这些活性物质就会受到破坏，生鲜牛奶也失去了最优功效。在很多发达国家，生鲜牛奶都是最受欢迎的，由于它的新鲜度和实效性，生鲜牛奶也是最昂贵的。但是这种牛奶除非细菌检疫合格后可以挤出来就直接饮用，一般情况下也要将牛奶挤出后半小时内降温至2~6摄氏度，以控制细菌数量，然后才可以饮用。

    笔者建议尽量不要直接饮用生鲜牛奶，尤其不要喝小商贩的鲜奶，因为生鲜牛奶还涉及到一个抗生素问题，也就是下面要说的无抗牛奶，虽然新鲜牛奶的营养价值高，但是中国还没有关于牛奶中抗生素的硬性指标，个体散养的奶牛比奶牛场封闭饲养的更易患病，牛奶中是否有病原菌和抗生素残留也无人检测，不排除部分因药物残留而被大公司拒收的奶（也称为弃奶）再次进入散卖的流通环节。

    2.按脂肪含量：

    市面上另外一种常见的分类方式就是按照含脂量进行分类，在这方面美国可能是牛乳等级分得最仔细的国家，一共分有5类，分别是：接近无脂（skim）、半低脂（1/2 percent low fat）、低脂（1 percent low fat）、减脂（2 percent reduced fat）与全脂（whole）。我国主要采取的是常用的三类等级标准：全脂、半脱脂、脱脂，接下来主要介绍下我国的分类标准。

    全脂：全脂牛奶的脂肪含量是3.0%

    半脱脂：半脱脂奶的脂肪含量大约是1.5%

    脱脂：全脱脂奶的脂肪含量低到0.5%

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    需要提醒的是，全脂、半脱脂、和脱脂虽然是根据牛奶中脂肪含量就行的分类，但是牛奶如果进行脱脂的话，脱掉的不仅仅只有脂肪，脂溶性维生素A、D、E、K都藏在牛奶的脂肪当中，把牛奶中的脂肪除去，这些维生素也就跟着失去，对人体的成长发育不利，因此，很多发达国家都规定，脱脂牛奶中必须要额外添加维生素A、D。而且很多喝多脱脂牛奶的人都知道，脱了脂的牛奶和水一样，奶香也没有全脂的那么浓郁，这也是因为牛奶中脂肪的作用，而且近年来科学研究发现牛奶脂肪中富含抗癌物质CLA，经常饮用全脂奶的人对癌症的抵抗性更强大，如果从婴幼儿时期开始一直摄入CLA，可以终生起到保护作用。所以在这三种牛奶在选择上就要根据自身的实际情况了，如果您是给孩子、孕妇、老人选用牛奶，那么最好是全脂牛奶，可以增强身体抵抗力，还能满足身体的全部营养需求，如果您是肥胖症患者或者高血糖、高血压、糖尿病、血栓等心血管系统疾病患者，可以选用脱脂牛奶，这样既可以保持营养的摄入，又不会引起脂肪的积累，如果您是给中年人选用牛奶的话，不妨选半脱脂奶，脂肪含量不是很高，营养物质又同样全面。

    3.按包装分类

    利乐包：也就是我们俗话所称作的砖包和枕包，这种包装是由纸、铝、塑组成的六层复合纸包装，能够有效阻隔空气和光线，从而阻止牛奶和饮料变质。采用利乐包，能让牛奶和饮料的消费更加方便而安全、而且保质期更长，实现了较高的包装效率。这种包装的牛奶基本上都可以可以在常温下存放，而且保质期较长，利乐枕能达到45天，利乐砖则达到6至9个月。利乐包的成本较低，而保鲜质量较高，因此是中国市面上最常见的牛奶包装，几乎能占到饮料市场的百分之五十以上，但是唯一的不足就是包装不宜分解，更不易回收利用，容易引发环境问题。

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                                               利乐包

    百利包：一种低成本包装形式，是由法国百利公司无菌包装系统生产的包装。结构主要为多层无菌复合膜，有三层黑白膜，也有高阻隔5层、7层共挤膜及铝塑复合膜，材料不同其保质期跨度从30天到180天不等。百利包安全卫生、方便，价格适中，同样占据很大的消费市场。而采用百利包包装的牛奶保质期一般为45天，添加适当的防腐剂，其保质期也能达到2-3个月。

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                      百利包

    康美包：一种类似于利乐包的无菌包装，但是采用的是“敞开式”包装，他的灌注方式是在设备内部灌入无菌空气并保持正压，然后再无菌的环境下直接将牛奶灌注在纸盒内，此过程中牛奶纸盒上部一直未封合，最后再由机器自动将未闭合的牛奶上部纸盒封合，由于灌装的工艺不同，所以与利乐包最明显的差异就是利乐包是密闭无空气的，而康美包在封合时有牛奶和盒顶一定的空隙，因此空隙中残留了一部分无菌空气，但是这部分无菌空气并不会影响牛奶质量。

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                      康美包

    牛奶屋：也叫新鲜屋或屋顶盒，是一种适用于档次较高的牛奶或者牛奶饮品的包装，这种包装采用的是纸塑复合结构。其屋顶形的纸盒是多层复合膜，纸盒的最外层是塑膜，中间层是纤维，产品里层为铝箔。这种包装的牛奶一般需要冷藏保鲜，因此牛奶保质期比较短。

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                        牛奶屋

    无菌塑料袋：所有包装中最低廉的一种包装方式，外观上和百利包相像，材料也是经过特殊处理，但是这种包装袋较薄，袋里面只有一层黑色的涂层，隔绝光线和热效果的效果也不如其他包装的牛奶，虽然这种牛奶也能在常温下保存，但是牛奶的保质期大概只有30天左右。

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                     无菌塑料袋

    玻璃瓶：最原始的牛奶包装，也是最环保的牛奶包装，由于玻璃瓶能够重复使用，因此降低了其使用和流通成本。而且还具有无毒、无味、透明、美观、阻隔性好、不透气，耐热、耐压、耐清洗的特点，既可高温杀菌，也可低温贮藏。是非常理想的牛奶包装，但是不足就是份量重、易破碎、不便运输，因此在包括牛奶在内的大多数饮料的商业流通中，很少使用玻璃瓶。

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    4.其他种类：

    还原奶：也叫做还原乳和复原乳，制作方式也和字面上所能理解的意思基本一致，是指把牛奶浓缩、干燥成为浓缩乳（炼乳）或乳粉，需要饮用时再添加适量水，制成与原乳中水、固体物比例相当的乳液。与其说还原奶是牛奶，不如说其是乳制品，而且还原奶经过多次处理以后，营养元素流失的相对量较大。据专家介绍，用奶粉兑水来还原成液态牛奶，不仅成本低廉，而且从营养成分上来说，远远不如以鲜奶为原料的巴氏奶和常温奶。市面上最知名的还原乳就是台湾的旺仔牛奶了。

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    无抗奶：是最近几年涌现出来的新概念牛奶种类，从字面的意思上理解就是没有抗生素（主要是青霉素、链霉素等）的牛奶，也只有不含抗生素的原料奶生产出来的牛奶才能叫做无抗奶，国家对抗生素的标准有着严格的要求，市面上出售的牛奶必须要达到“抗生素残留未检出”的标准，一般的知名厂家生产的牛奶都应该达到这个标准，虽然这个概念已经被很多人认知，但是它并不会出现在牛奶的包装上。奶牛每到换季容易发作乳腺炎，往往通过注射抗生素进行治疗。凡经抗生素治疗过的乳牛，其牛奶在一定时期内残存着抗生素，在加工为鲜奶产品的过程中也无法去除，对抗生素过敏的人服后就会产生过敏反应，也会使非过敏人群体内富积抗生素，对抗生素类药产生抗药性，影响健康。

    水牛奶：就是雌性水牛挤出来的奶，由于水牛年均产奶量不如奶牛的三分之一多，所以水牛作为奶源的基地也并不多，水牛奶产量也就相对较低。虽然产量赶不上普通牛奶，但是水牛奶在营养价值上可要略胜一筹，奶中所含蛋白质、氨基酸，乳脂、维生素、微量元素等均高于黑白花牛奶。据国家有关科研部门测定，水牛奶质十分优良，可称得上是奶中极品，其价值相当于黑白花牛奶的二倍，最适宜儿童生长发育和抗衰老的锌、铁、钙含量特别高，氨基酸、维生素含量非常丰富，堪称奶中极品。

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    风味牛奶：其实风味牛奶算不上是牛奶的一种，只能算是乳制品，其蛋白质含量一般在1%左右，与真正的牛奶营养成分相差悬殊。一般其包装上标有“饮料”、“饮品”、“含乳饮料”等字样。市面上常见的“核桃奶”“草莓奶”“花生奶”“巧克力奶”等等都属于这种风味牛奶，而且一般这种牛奶都会添加甜味剂等添加剂，虽然核桃、花生、草莓等营养价值很高，但是风味牛奶中添加的物质对身体未必有益，所以如果你选用牛奶只是为了补充营养、强身健体的话，还是选用纯牛奶的效果更佳。

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  【挑选牛奶的方法】

   （1）、按个人需求挑选

    按需求挑选是挑选牛奶最重要的一点，牛奶虽然口感细腻，营养丰富，但是还有有适合和不适的人群，孩子、孕妇、老人选用牛奶，最好是全脂牛奶，可以增强身体抵抗力，还能满足身体的全部营养需求，肥胖症患者可以选用脱脂牛奶，既可以保持营养的摄入，又不会引起脂肪的积累，年轻人选用脱脂奶，脂肪含量不是很高，营养物质又同样全面。如果是处于需要补充钙质的老年人和儿童的话，就要尽量避免选用高温灭菌奶，因为高温灭菌过程中使容易被人吸收的钙离子与牛奶的酪蛋白结合，形成不易被人吸收的物质。而身体健康的中青年人就适合饮用此类牛奶。牛奶虽好，但不是人人适用，所以挑选牛奶一定要针对自己的自身情况进行选择。

   （2）、从食品包装上挑选

    市面上的牛奶制品以及牛奶制品衍生物很多，如果能够迅速的挑选到适合自己的牛奶，最直接最有效的也就是看包装了。超市里面的乳类饮品一般可分为牛乳和含乳饮料两大类。含乳饮料的包装上标有“饮料”、“饮品”、“含乳饮料”等字样，其配料表除了牛奶外一般还含有水、甜味剂等，其蛋白质含量一般在1%左右；而牛乳制品才是真正意义上的“牛奶”，它包括巴氏杀菌乳、灭菌乳、酸牛乳等，其配料为牛奶等但不含水（复原乳除外），其蛋白质含量一般在2.3%以上。两者是不同类型的饮品，营养成分相差悬殊，不可混为一谈，消费者选购时需注意两者的区别。其次要看包装是否完好和保质期，牛奶在开放环境下下容易变质，这就是大多是牛奶要求打开以后24小时以内尽快饮用的原因，如果包装出现纰漏，那么即便牛奶在保质期之内，也有可能变质，所以在购买的时候除了要关注牛奶的保质期之外，还要特别关注下牛奶的包装是否完好。 

   （3）、学会看营养成分表 

    每种牛奶的包装上都会有一个营养成分表，里面清楚的表明了能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠、钙以及非脂乳固体的含量，这个成分表也是挑选牛奶的重要依据，不同的牛奶经过不同的灭菌方式后，成分含量还是很大的区别，一般来说，脂肪和蛋白质的含量高，意味着牛奶的品质较好，没有稀释和掺假。蛋白质可以用植物蛋白来凑数，乳脂肪却很难凑数。所以，价格最贵的牛奶，都是脂肪含量偏高的牛奶（国外低脂奶都是比全脂奶更便宜的）。所以，牛奶的选购过程中，也要针对自身的需求，对牛奶的成分进行进一步分析。

   （4）、从口感上挑选

    在口感上进行比较的话，既不能根据粘稠度，也不能根据奶香，因为这些都是可以添加添加剂进行人为更改的。牛奶在加工之前，通常会把各处收购的奶混在一起，如果其原料质量良莠不齐，有些甚至细菌超标，蛋白质或脂肪可能因为细菌和酸的作用出现轻微的凝聚现象，奶的质地就会变得不均匀。而新鲜的牛奶应当没有任何沉淀物，也没有任何成团凝聚的蛋白质。牛奶经过均质之后，脂肪球小而均匀，又没有过度加热，所以优质消毒牛奶应当是口感滑爽而细腻的。理想的均匀程度是无法通过增稠剂和香味剂进行更改的，所以这也就成了判断牛奶好坏的唯一标准。

   【小知识】均质是食品或化工行业生产中经常要运用的一项技术。食品加工中的均质就是指物料的料液在挤压，强冲击与失压膨胀的三重作用下使物料细化，从而使物料能更均匀的相互混合，比如奶制品加工中使用均质机使牛奶中的脂肪破碎的更加细小，从而使整个产品体系更加稳定。牛奶会看起来更加洁白。均质主要通过均质机来进行的。是食品、乳品、饮料的行业的重要加工设备。

   （5）、闻牛奶的气味选购

    再好的牛奶也是牛奶，那么它始终应该带着一股牛身上天生的那种奶膻味，如果您买到的牛奶打开以后香气逼人，那么毫无疑问，肯定是添加了香味剂或者香精，这种牛奶虽然对身体不会有特别大的伤害，但是这种改造过的牛奶是不是您想要的牛奶，您可就要好好考虑一下了。    

    【牛奶的选购误区】

      误区一：广告误区

    现在的牛奶品牌很多，但是大多数都是在突出绿色的主题，所有牛奶广告的拍摄场景无一例外的都出现了大草原，一望无际，青翠欲滴。消费者千万不要真的以为这个牌子的牛奶就是放牧饲养的奶牛所产的天然无公害牛奶，去过草原的人都知道，现在的草原早就不是什么风吹草地见牛羊了，过度的放牧已经造就了今天的风吹沙起尘飞扬，所以大家饮用的牛奶当然也就不是草原奶了。草原奶虽然是好，含有更多的保健因子，可是中国现在称得上是草原的也就那几块巴掌大的地方，而且还限牧，又能有多少真正的天然草原奶呢？

    误区二：高钙误区

    高钙奶是近年来涌现出来的一种牛奶，虽然来势汹汹，但已日薄西山，但是很多消费群体，尤其是老年人还是会去超市里挑选高钙牛奶，首先要进行说明的是，牛奶本身就是一种钙含量较高的食品，即便不添加钙，钙含量也基本上能满足所有消费群体的需要，向牛奶里添加大量的钙，是一件很有技术难度的事情，牛奶中的蛋白质和钙之间还有着微妙的平衡。如果人为地增加钙含量，很容易造成蛋白质体系不稳定。就是说，真正的“高钙奶”居民买回家中，如果喝之前进行加热，其中的蛋白质应该容易发生反应，形成一定的白色沉淀，口感上也变得没有普通牛奶的鲜和甜。而市场上买到的这种“高钙奶”，加热后味道基本上和普通奶没区别，营养物质也不会比普通牛奶丰富，虽然说加钙对身体没什么坏处，但是反倒起了画蛇添足的作用。 

    误区三：牛奶煮沸和冰镇

    很多人喜欢讲牛奶煮沸或者用开水泡一下再饮用，其实这是一种错误的习惯，牛奶煮沸的确能杀死牛奶中的有害细菌，但同时也将有益细菌杀死了，尤其是加热到100℃时，牛奶中的某些物质就会发生化学变化，流失营养。其中，最明显的就是奶中的磷酸钙，在高温下会由酸性变为中性发生沉淀。部分蛋白微粒也会因此而脱水凝结，降低牛奶的营养价值，所以牛奶切记不可煮沸后饮用。牛奶冰镇后，会影响肠胃运动机能，引起轻度腹泻，也使牛奶中的营养成分多数不能被人体吸收利用。

    误区四：刚挤下的牛奶才够新鲜

    实际上，生鲜牛奶虽然是最接近原奶的牛奶，但说到并不是刚挤下来的牛奶，刚挤下来的牛奶一般都在30度以上，此温度最适宜微生物繁殖，因为乳酸菌的大量繁殖，牛奶会变酸，同时其他有害细菌也大量繁殖，以几何倍数增长。所以合格的生鲜牛奶必须保证在挤出后半小时内降温至2~6摄氏度，以控制细菌繁殖。经过这种方法处理过后的生鲜牛奶才适合饮用。

    误区五：XX因子越多营养价值越高

    很多人认为牛奶中添加的因子或者物质越多，营养价值越丰富，其实牛奶本身就是一种营养非常丰富的食物，加点这个因子那个成分，牛奶的安全营养品质未必能有效提高。而且牛奶蛋白质有遇酸沉淀的习性，多加果汁容易使牛奶原本的营养价值丧失，因此这些显然是不合理的事情。

    误区六：所有牛奶的营养价值都一样

    还有很多消费者认为所有牛奶的营养价值都一样，其实这也是一个错误的认知，鲜牛奶营养价值其实并不是都一样 鲜牛奶的营养价值取决于其微量元素、维生素、乳蛋白、乳糖、乳脂等的含量，不同品种的奶牛、不同的饲喂方式、不同的饲料配方，甚至不同的泌乳周期都会出现不同的结果。饲料当中是否添加营养全面的微量元素及矿物质、饲料是否能够提供充足的蛋白及能量，都会影响到牛奶的质量。

    【牛奶的保存】

    （1）、避光

     仔细观察就能发现，所有牛奶的包装都是不透明了，其实这是有原因的，日光、灯光均会破坏牛奶中的数种维生素，尤其是B族维生素破破坏的尤其严重，同时也会使牛奶丧失其原本的奶香，所以牛奶的储存过程一定要避光，超市买的包装奶包装上都能解决这个问题，尤其是家里买的鲜奶，一定要注意这点。

   （2）、冷藏

    这是牛奶保存的第二个要点，超市中的牛奶除了高温灭菌奶以外大多都保存在冷柜里，这是因为牛奶中营养丰富，尤其是牛奶中含有的糖分很适合细菌繁殖，细菌又很容易使牛奶变质，所以未经过高温消毒的牛奶都应该储存在低温环境中，以抑制其牛奶残留的细菌大量繁殖，一般情况下，未经过高温消毒包装的纯牛奶可以在0℃-4℃保存48小时，而在20℃-30℃存放则不宜超过三小时。而冷藏过程中同样要避免温度过低，一旦温度过低，牛奶冻结，那么营养价值就会打折，品质就会降低。

   （3）、饮用后警惕二次污染

    牛奶倒进杯子、茶壶等容器，如没有喝完，应盖好盖子放回冰箱，切不可倒回原来的瓶子。这是因为牛奶倒入杯子后，已经沾附到容器的细菌，如果再倒回原瓶，很容易对瓶内未喝完的牛奶造成二次污染。

  【营养师教你四招鉴别新鲜牛奶】

　    大家通过学习牛奶的类别，已经知道最好的牛奶就是鲜奶，鲜奶中最好的是巴氏灭菌奶了，但是作为鲜奶，如何才能分别其是否鲜呢?营养师教你四招鉴别牛奶是不是新鲜。

　　【方法一】

　　鲜牛奶一般颜色上呈乳白色或者是微黄，并且还有淡淡的奶香，没有其它异味，无沉淀、无杂质、无凝结，并且为均匀的流体。

　　【方法二】

　　将牛奶滴入清水中，新鲜的牛奶不会化开。如果是瓶装的牛奶，可以通过观察瓶底是否有沉淀等异物，再其上部是否有稀薄现象，如果有则，都不是新鲜牛奶。

　　【方法三】

　　将买来的牛奶倒一些进一个干净透明的玻璃杯内，然后慢慢倾斜，新鲜的牛奶会在杯壁上留下一层薄薄的奶膜，而且不会挂杯，很容易用水冲洗下来。但如果奶膜不均匀，并且不易清洗，则说明该牛奶不是很新鲜。

　　【方法四】

　　取一些牛奶放进透明玻璃杯中，放进煮沸的水中静默5分钟，如果牛奶不新鲜或是已经变质，则会有絮状物或是凝结产生。

    看完以上介绍的知识，你现在懂了如何挑选牛奶了吗？

 

 

作者：耿华阳

国家三级公共营养师

陕西营养师俱乐部会员

新浪微博@营养师华阳