【健康加油站】如何健康喝酸奶？

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     上次给大家讲了有些人喝了牛奶出现腹泻的情况，出现腹泻可能有两种情况：一种是乳糖不耐受者或乳糖酶缺乏的人喝了出现腹泻；一种是对牛奶蛋白质过敏者也可能出现腹泻，针对乳糖不耐受者笔者建议改喝酸奶，今天我就和大家说说如何健康喝酸奶。

    【什么是酸奶？】酸牛奶是采用优质纯鲜牛奶加入白糖均质，经灭菌后接入乳酸菌发酵后制成的一种发酵型乳制品。在发酵过程中，鲜牛奶中的酪蛋白遇酸凝固，成为有弹性的凝块，颜色乳白、气味清香、酸甜可口。酸牛奶一般分为原味型和果味型两种。原味型酸奶除加入白糖外，不添加其他成分，以保持酸奶的清香味；果味型酸奶是发酵完后添加果肉或果汁搅拌而成，除具有牛奶的清香外，还具有水果的营养和口味。酸奶以其酸甜细滑的独特风味和较高的营养价值及保健功能倍受消费者青睐。

    【酸奶的营养成分】酸奶是以生牛乳为原料经灭菌、冷却、接种而制成的产品。与牛乳相比，酸奶的营养成分更趋完善和更易消化吸收，内含的乳糖被部分分解成半乳糖和葡萄糖，后者进而转化为乳酸等有机酸。酸奶中还含有细胞壁外多糖、矿物质、芳香物质、呈味物质等。这些物质在提供机体营养、调节肠道微生态、促进人体健康方面都起着重要作用。

    （1）、酸奶中的碳水化合物易消化：牛奶中的碳水化合物以乳糖为主，制成酸奶后约有３０％变为乳酸及其它有机酸，乳糖还有部分分解成葡萄糖和半乳糖，除供给能源外，半乳糖可参与脑苷脂和神经物质的合成，有助于婴幼儿脑和神经系统的发育。同时，酸奶产生的酸味物质又具有以下功能：增加乳的爽口风味；抑制碱性细菌的生长和繁殖；促进胃肠蠕动及胃液和胰液的分泌，提高人体的消化功能；提高机体对钙、磷、铁的吸收利用。

    （2）、酸奶中的蛋白质易被吸收：酸奶在发酵过程中，蛋白质分解成短键的酞和游离氨基酸，变得容易受消化酶作用。同时，牛乳中的乳糖分解成了乳酸，酸度的增加，使牛乳中的蛋白质沉淀下来，形成了有弹性的乳白色凝乳，这些变化，使酸奶中的蛋白质变得易于人体消化和吸收。

    （3）、胆固醇与脂肪的代谢优于牛乳：酸奶中约含３％的脂肪，其脂肪球小，易于消化；低级脂肪酸含量高而容易代谢；必须脂肪酸含量较多；乳脂中的磷脂能促进脂肪乳化，调节胆固醇浓度。另外，酸奶中脂类因受乳酸菌脂酶的作用，不仅产生少量的游离脂肪酸，而且脂肪的构造发生变化，易于消化吸收。

    （4）、改善矿物质代谢，调节机体微量元素平衡：酸奶中所含的钙、磷、铁、维生素、氨基酸等是机体的重要营养成分，其中磷是骨骼的重要组成成分；钙是牛奶中含量最高的矿物质，可以促进幼儿骨骼发育，防止老年骨质疏松症。另外，酸奶中还含有丰富的脂溶性维生素，如ＶＡ、ＶＥ、ＶＤ，由于乳酸菌的发酵作用，可合成大量的Ｂ族维生素，如Ｂ１、Ｂ２、Ｂ３，同时ＶＤ可以促进机体对钙的吸收。 

     【如何科学健康喝酸奶？】

       现在喝酸奶的人越来越多，酸奶使用的牛奶原料蛋白质含量较高，抗生素及杂菌含量较少，成品中除了含有牛奶中所有的营养成分外，还有更多的B族维生素及易为人体吸收的多肽和氨基酸；酸奶含有大量活性乳酸菌，能够促进胃肠蠕动，调节体内菌群平衡，抑制肠道腐败菌繁殖，减少胺类等有毒物质产生，缓解便秘，预防恶性肿瘤的发生；对喝鲜牛奶后会出现胀气、腹泻等“乳糖不耐症”者，酸牛奶是最好的代用品。

    （1）、 适合喝酸奶的人群是广泛的，但是有些人应谨慎喝酸奶。酸奶本身含有的能量比牛奶稍高一些，而全脂酸奶中富含饱和脂肪酸，对于肥胖、高血脂、高血压、糖尿病人、动脉粥样硬化、胆囊炎和胰腺炎患者等是不太适合的，他们可以喝脱脂和低脂酸奶。虽然脱脂和低脂酸奶的口味及芳香味不如全脂酸奶那么浓郁醇厚，但含能量稍低，喝这样的酸奶在摄入有益菌的同时可以避免不良脂肪的副作用，且最好喝不含糖的低脂、无脂酸奶；1岁以下的婴幼儿因为免疫功能还不健全，作为成人的有益菌对婴幼儿可能是致病菌，一旦由“益生菌”导致的肺炎等感染性疾病会给治疗带来很大困难。

   （2）、不要空腹喝酸奶

    因为空腹时胃中的pH小于2.0，而活益生菌在这样的酸度之下会被杀死，所以在空腹时服用酸奶会大大降低其有益功效，而饭后饮用即可避免不良作用。有的人对酸奶情有独钟，会一天多次或一次大量喝酸奶，终会因摄入能量过多而肥胖。

   （3）、健康的人每天可喝一两杯，约食用100-200克为宜。

   （4）、临睡前喝酸奶一定要刷牙。

     睡前喝点酸奶与喝牛奶一样对失眠的人有催睡功效，但需切记：喝后先喝些水“洗洗”口腔，15分钟以后再刷牙，否则酸奶中的益生菌、糖分、乳酸等物质在长长的夜晚会对牙齿产生明显的腐蚀作用。

    （5）、冬天巧喝酸奶可避免冷刺激

     冬天喝冰冷的酸奶，肠胃会很难受，所以许多人在冬季就“断奶”了。其实，如果你能注意方法，就可以一年四季享受酸奶：在喝酸奶的同时嚼几片饼干或面包之类，在不断咀嚼过程中使酸奶慢慢升温，达到接近体温时再咽下就不会感到不适；你也可把酸奶连包装一起放在50摄氏度左右的温水中，一边加温，一边振摇，等外包装有温热感就可以饮用了。但是不能烧煮，因为高温会杀死其中的有益菌。笔者给有些顾客销售时，放在微波炉里稍微加热30秒后，就可以防止冰冷带给胃肠的刺激又不会断奶。  

  【如何挑选酸奶？】

   （1）、酸奶饮料不是酸奶：有些消费者在超市买到名为酸奶饮料的，大家切记酸奶饮料不是酸奶，因为酸奶是由优质的牛奶经过乳酸菌发酵制成的，本质上属于牛奶。而酸奶饮料中只含不足1/3的酸奶，所以含的营养成分少很多（100克的酸奶中蛋白质的含量≥2.9克，而酸奶饮料的蛋白质含量却只有1克左右），也就是说酸奶饮料的营养只有酸奶的1/3左右，其本质是饮料，所以大家在选购酸奶时一定要看清楚。   

   （2）、“老酸奶”不比“新酸奶”好

    “老酸奶”给人感觉稠稠的，有人以为它比稀稀的“新酸奶”更有营养。其实不然，因为厚厚的“老酸奶”是在酸奶中添加了明胶、琼脂、卡拉胶等凝胶剂的结果，所以“老酸奶”应当似果冻一样称之为“酸奶冻”更为确切。由于加入了较多的食品添加剂，所以其含的营养素会相对较低。需提醒的是3岁以下孩子最好不要吃老酸奶，因为他们的吞咽功能没发育好，若将酸奶冻呛入气管会发生窒息。

     笔者建议大家一定要在选购酸奶时看营养标签，防止买到营养价值较低的酸奶饮料及含有添加剂的老酸奶。

作者：耿华阳

国家三级营养师

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陕西营养师俱乐部会员

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