当我们的日常任务中有很多看似需要行动模式的批评性思惟时，这个练习能够给我们提供一种进入存在模式的快速而高效的方法。

如果你想要实验它的效果，可以阅读下面的指导语，然后尝试做一个三分钟呼吸空间的练习。

你会发现在每个步骤中花大约一分钟的时间是个不错的选择，或者你也可以灵活地改变时间的跨度（比如，在第二个步骤上面花稍长一点的时间）。

指导语：三分钟呼吸空间

第一步   进入觉察

请采用一个挺拔而庄严的姿势进行练习，可以坐着也可以站着。如果可能的话，闭上你的眼睛。然后，将觉察导入你的内部经验，自问：我此时此刻的体验是什么？

1、有什么想法掠过脑海？尽量将这些想法看成是精神事件，把它们用语言表达出来。

2、现在的心情如何？请留意任何情绪上的不适或者不愉快的感受，承认它们的存在。

3、此时此刻的身体感受是什么？比如可以快速扫描全身去找到任何紧绷的感觉。

第二步   集中

然后将你的注意力集中到呼吸的生理感觉上来。

近距离地感受呼吸在腹部的感觉……感受腹壁随着吸气而鼓起的感觉……以及随着呼气而下沉的感觉。

跟随着吸气和呼气的全过程，利用呼吸将自己锚定于当前的状态。

第三步  扩展

现在将觉察的范围从呼吸扩展开去，除了呼吸的感觉，还包括全身的感觉，你的姿势以及面部的表情。

如果你觉察到任何的不舒服、紧张或阻抗的感觉，请通过深度呼吸将它们消融在每一次轻柔而开放性的吸气和呼气之中。如果你愿意的话，也可以在呼气的时候对自己说：

“没关系……不管它是什么，既来之，则安之。”

然后，尽量将这种觉察扩展到接下来一整天的每一个时刻中去。

在正规的练习中，要求在固定的时间段每天做三次，在正规的方式下进行。但是一旦掌握了这种方法，它就可以在任何时间、任何地点进行，只要条件允许，它可以是一两次呼吸的时间，也可以是5~10分钟的时间。

很快你会发现自己在很多场合都可以用它，比如你注意到不愉快的情绪时，身体出现紧绷或者缩紧感觉时，或者感觉到被过多的事情淹没时。在低落心境威胁到我们的生活时，呼吸空间技术能够让我们稳定自己的情绪。让我们通过直接而经验性的知觉去觉察当前的事物，为我们提供了一个平台，使我们可以有意地根据自身所处的环境选择下一步要做的事。

通过跳出自动驾驶器，我们把此时此地的一切都作为注意的客体，包括呼吸、身体感觉以及情绪和思维的混合体。在这个过程中，我们会发现对情绪或想法的觉察为我们带来了一个全新的变革性的视角。突然之间，我们栖息于更加开阔的观点之上，而不再被经验所束缚。

注意：呼吸空间的练习并不是为了立刻处理所有的消极状态，但是让我们能够接近一种思维模式，从而更加有效、更加清晰地和消极状态相处。虽然这种方法不能立刻消除所有我们不希望发生的事，但是它能让我们做出更加自由和理性的反应。

（摘自《改善情绪的正念疗法》）