我们每个人尤其是男人都想拥有强劲的力量，完美的肌肉，你是否也自己试图练习过呢？俯卧撑，臂力器，拉力器？漂亮的胸肌是怎样练成的？今天分享的这个方法是由健美专家经过多年研究行而有效的方法，能够教你在短时间内（六周）练习出一口气（一分钟）做一百个俯卧撑的方法，如此坚持锻炼，漂亮的胸肌就能呈现，你会迫不及待的展示你的成果的！
    经过证明，俯卧撑是除了器械以外最有效的锻炼胸肌和腹肌的方法。所以，你要耐心的练完所有的教程，标准的做好每一个俯卧撑。在做练习之前，你必须保证能坚持做到，不管多忙，不管多累，一定要做到。因为肌肉力量是一种耐力性训练，一旦松劲，就要重头再来。

首先，我们先做一个测试，看看你现在的肌肉力量在哪一个阶段，如果在较高阶段，你就可以直接跳过最简单的阶段，缩短训练时间，更快的练好肌肉。

找一个你觉得最棒的时间，做标准的俯卧撑，看看一次性能做多少个，做尽量多的个数。如果你的校准个数在十个（包括十个）以下，那么你就从第一周的练习开始。如果超过十个以上可以从第二周的练习方法开始，如果达到25个以上可以从第三周开始，如果超过30个以上从第四周开始，如果超过40个以上从第五周开始，如果没达到四十个继续练习第三周，超过60个可以练习第六周的方法。第六周过后，你一定可以一口气做完一百个漂亮的俯卧撑了。说了规则，下面就告诉大家方法吧，我和大家一起锻炼！曾经我是用这个方法练到了一口气100个的，这是真的。现在我也要重新开始，虽然长时间没有做了，但我现在仍能做三十个以上。我要分享这个方法，大家一起练出健康，练出超棒的身材！

假定从星期一开始第一次的训练。没超过10个的练习，第一周，一定要按规定做完。第一次做完后会觉得胸部肌肉和腹部肌肉很痛，所以会有一天的休息时间，隔一天再训练，隔了一天过后，肌肉还是有一些痛，但是是可以承受的，开始星期三的训练。星期五练习完之后，你会发现你的肌肉起了变化，也会更痛，所以星期六和星期天就让肌肉休息一下。每组之间休息时间可以根据自身情况来定，比如你觉得60秒不能完成指标可以休息更多时间但不能太久，不能超过2倍于标准休息时间。

没超过10个的练第一周：

时间   第一组 第二组 第三组 第四组 第五组 组间休息时间
星期一 10个    10个   8个    6个    >7个    60秒
星期三 12个    12个   10个   10个   >10个   90秒
星期五 15个    13个   10个   10个   >15个   120秒
    第一周训练完之后，你可以找个时间检验一下自己的成绩，看看你现在能做多少个了？是不是很神奇，原来你只能做十个，现在是不是发现可以做超过十个了？恭喜你，来进行第二周的训练！

 

超过10个以上的开始练习第二周：

时间   第一组 第二组 第三组 第四组 第五组 组间休息时间
星期一  12个   12个   9个    7个    >10个   60秒
星期三  16个   13个   11个   11个   >15个   90秒
星期五  15个   15个   12个   12个   >15个   120秒
    第二周的训练，你也不会觉得轻松多少，一定也是很累的，一定要坚持，每一次都要做到筋疲力尽，做到自己趴在地上为止。咬紧牙关，你会越来越轻松的！不要怕。第二周练习好之后，你也会发现肌肉再一次发生变化，这一周你的肌肉不会像第一周那么痛了，你感觉到的只有累，但已经没有痛了，证明你的肌肉已经喜欢上了这种训练，加油吧，肌肉的耐受训练就要开始。还是和上周一样，星期五训练完之后，你找一个时间检验自己能做多少个了。奇迹已经发生，你现在已经能够做超过25个以上了，那么好开始第三周的训练。不要着急，我知道你现在想做更多。开心吧，你的肌肉已经起来了！

    超过25个开始训练第三周：

时间   第一组 第二组 第三组 第四组 第五组 组间休息时间
星期一  25个   17个   17个   15个   >25个   60秒
星期三  27个   19个   19个   15个   >25个   90秒
星期五  30个   22个   22个   20个   >27个   120秒
    很棒吧，发现没有，从第三周开始，你每一天训练的个数都达到100个以上了！这是你曾经梦寐以求都做不到的吧。坚持训练，完美即将呈现！同样的，练习完第三周，你自己就要检验一下成果了，如果能够超过30个，那么就可以开始第四周的训练了！
   

超过30个的，训练第四周：

时间   第一组 第二组 第三组 第四组 第五组 组间休息时间
星期一  27个   20个   20个   17个   >27个   60秒
星期三  27个   21个   21个   18个   >25个   90秒
星期五  30个   22个   22个   20个   >29个   120秒

难度越来越高，你已经觉得自己很棒了，每天依然练到力尽，全身发热，肌肉燃烧，感觉很棒！同样的，练完第四周，检验一下成果，按照标准，此时应该可以超过40个了。证明你第四周的训练是成功的。如果没有超过40个，再练习第三周的，一定要标准！因为第五周的训练是一个挑战，第四周是第五周的基础，一定要打牢第四周的基础！

    超过40个的训练第五周：

时间   第一组 第二组 第三组 第四组 第五组 组间休息时间
星期一  40个   32个   30个   25个   >40个   60秒
星期三  20个   18个   15个   14个   >40个   45秒
星期五  18个   16个   14个   12个   >40个   30秒
    你会发现第五周的训练与往常不一样，每组休息时间减少了，越来越短，也就是说做完每一组，喘口气马上就要进行下一组，看似个数减少了，实际上强度在加大，这一周主要锻炼的是肌肉的适应性，肌肉会慢慢适应快节奏的训练，前四周一直是力量型训练，第五周开始，力量和适应反应训练加强，让肌肉休息的时间越来越少，慢慢的，你就会发现，肌肉可以持续的接受高强度的训练了。同样的，练习完第五周要检验一下成果！可以对着镜子看你的肌肉，漂亮吧！再检验一下成果，能做多少个了？60个以上，太好了，可以开始第六周的训练了！了没超过60个的认真练习第五周星期五的训练，直到可以做超过60个为止。

    超过60个的练习第六周：

时间   第一组 第二组 第三组 第四组 第五组 组间休息时间
星期一  56个   45个   42个   40个   >56个   60秒
星期三  30个   25个   25个   22个   >56个   45秒
星期五  27个   23个   23个   20个   >56个   30秒
    OK，朋友，你已经大功告成！经过这么多天的练习，你已经不需要休息两天再来检验成绩了，只要你愿意，休息一天，你就检验成果吧！看看自己是不是能一口气做到100个以上。如果能做到100个，太好了，你要请我吃饭了！

达到这个目标以后，可不要放弃每天锻炼的习惯哦，每天100个一次完成。慢慢加强，练到可以做200个，300个，甚至更多……期待你的成果！亮出你的肌肉！