高级体能训练—Plyometric训练（动作举例）

              下肢Plyometric训练动作（低强度）

                          半蹲跳

1.      站立，双脚与肩同宽，躯干稍微前倾，脊柱保持自然的弧度。
2.      手臂做“预备”动作，肘关节弯曲90度。
3.      下蹲，直至大腿与地面平行，然后迅速垂直向上跳起，手臂举高。跳起之前，不要试图保持半蹲姿势暂停，下蹲和跳起之间的时间间隔越短越好。
4.      双脚同时落地。休息一两秒钟，然后重复。
5.      开始之前，先伸展一下踝关节。

                          跳上箱子

1.      面朝箱子站立，双脚分开稍大于髋部宽度。
2.      下肢做出半蹲姿势，然后迅速跳上箱子。跳起之前，不要试图保持半蹲姿势暂停，下蹲和跳起之间的时间间隔越短越好。
3.      双脚应该柔软地落在箱子上。迈下箱子，不要向后跳下箱子，然后重复。

                           侧向跳上箱子

1.      站在箱子侧面，双脚分开稍大于髋部宽度。
2.      下肢做出半蹲姿势，然后迅速跳上箱子。跳起之前，不要试图保持半蹲姿势暂停，下蹲和跳起之间的时间间隔越短越好。
3.      双脚应该柔和地落在箱子上。迈下箱子，不要向后跳下箱子，然后重复。
 
下肢Plyometric训练动作（中等强度）

                            分腿蹲跳

1.      站立，双脚分开稍大于髋部宽度。左脚后移两英尺，以前脚掌触地。
2.      头部和背部保持垂直。
3.      下蹲，直至大腿与地面平行，然后迅速垂直跳起。
4.      在空中换脚，使得后脚落在前面，前脚落在后面。
5.      开始之前，先伸展一下踝关节。

 
                         Tuck Jump

1.      站立，双脚与肩同宽，双膝微曲，手臂置于体侧。
2.      跳起，使双膝向上、向着胸部移动。
3.      以双脚的前脚掌着陆，迅速重复。
4.      记住使双脚柔和地着陆，随即弹跳起来，以便缩短触地时间，

 
                    Lateral Box Push Off

1.      站在箱子侧面，左脚放在箱子上。
2.      左脚用力蹬踏（只有左脚用力），尽量向高处垂直跳起。手臂向前、向上挥动。
3.      着陆时，右脚落在箱子上，左脚落在箱子另外一侧的地面上。
4.      从这一侧重复以上过程。

                           Bounding

1.      开始时先慢跑几步，以便制造向前的动力。
2.      跑出几英尺之后，左脚用力蹬地，左腿前移，同时右臂向前挥动。
3.      换一条腿和手臂重复。
4.      这是一种夸张的跑步动作，训练时应注意蹬地和滞空时间。

 
                     Bounding with Rings

1. 开始时先慢跑几步，以便制造向前的动力。
2.跑出几英尺之后，左脚用力蹬地，右腿前移，同时左臂向前挥动，右脚在位于左前方三四英尺处的第一个圈内着陆。（这段话与动画是矛盾的。）
3.换另一侧的腿和手臂，跳进位于右前方三四英尺处的第二个圈内。（同样矛盾。）
4. 这是一种夸张的跑步动作，训练时应注意蹬地和滞空时间。

                      Box Drill with Rings

1.      直立，双脚间距稍大于髋部宽度。面向第一个圈。
2.      双脚向前跳跃，落进第一个圈。
3.      现在向左跳跃，落进侧面的圈。然后向后跳跃，落进身后的圈。最后向右跳，落进最后一个圈。
4.      休息，重复。记住，落地弹跳的时间越短越好。
    
                          侧向障碍跳
1.      站在障碍物侧面。
2.      双膝上移，向上、向侧面跳起，飞越障碍物。
3.      双脚落地，迅速由这一侧再次跳过障碍物。
4.      两次跳跃之间不要有停顿，也不要有意摆出下蹲姿势。
 
              下肢Plyometric训练动作（高强度）

                  Z字形跳跃

1.      使用训练Agility（敏捷性）的软梯或者类似物体，站在软梯左侧一两英尺处。
2.      双脚用力蹬地，落在软梯另外一侧。
3.      重复，双脚在另一侧着陆，继续重复，如此沿软梯前进。
4.      着陆时不要出现两次跳跃，尽量缩短触地时间。

                          单腿Tuck Jump

动作与Tuck Jump相同，但只用一条腿来做。着陆后迅速跳起，尽量缩短触地时间。一条腿完成一定次数后，休息一下，再换另一条腿来做。单腿Plyometric训练动作属于更高级的手段，要求训练者具有更强的力量和平衡能力。这些训练适用于需要单腿发力的体育项目。

                         单腿侧向跳跃

1.      单腿站立，双手置于腰部或体侧。
2.      向侧面跳跃，注意保持平衡，再跳回原地。
3.      你可以在地面上放一条绳子或其他物体。刚开始，可以使用矮小的物体；随着训练水平的提高，可以使用高大的物体。
4.      不断重复。

                       Depth Jump

1.      站在箱子上，脚尖靠近边缘，双脚与肩同宽。
2.      利用迈下的动作离开箱子，然后自由下落，双脚同时落地。不要跳下箱子。迅速跳起，越高越好，双手抬起。垂直向上跳起，不要有水平运动。
3.      触地时间越短越好。落地动作要柔和。
注意：刚开始，可以使用30厘米高的箱子。然后逐渐增加箱子高度，以增加强度。经验丰富、力量训练水平很高的运动员可以使用107厘米高的箱子。