1、 站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧， 　

2、 吸气，右膝向上抬起，双手抓右脚脚心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直。 http://wwwdgzs.58.com.cn/　　

3、 左膝关节保持伸直，收紧大腿肌肉，之后双手抓住右脚向身体方向伸展，直到伸直，均匀呼吸并保持20-30秒。 　　

4、 让右腿与地面平行，呼气，屈肘向下，上体向前向下，双膝固定不动。　

5、 眼睛看地面固定一点，呼气，让头试着触膝关节或小腿，均匀呼吸，停留保持10秒，如果失去平衡，不要灰心，再次尝试。 　　 中国瑜伽网

6、 初学者可以先让身体达到此种动作，使身体柔韧性和平衡能力逐浙增强之后，再秩序浙进的伸直前侧膝盖做到。 　　

7、 大多数练习者，容易出现下侧膝盖弯曲的错误动作，我们应尽量避免，此类动作的出现，因为下侧膝盖弯曲，即使头可以触到上侧腿，也无法得到拉伸腿部韧带的功效。 　　 内容来自www.yogacn.net

8、 吸气，缓慢伸直抬起上体，放下右脚，双脚站立。 　　 本文来自中国瑜伽网

9、 换左脚重复相同动作，之后，休息片刻，再重复一组。 copyright yogacn.net

效果：进步重视力，耐烦，定夺力的才能，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨，肱二头肌，肱三头肌。济南瑜伽馆