教练就跟知道这是我的最后一次课似地，教的格外认真。当然为了对得起我花的钱，我也学的很认真。而且最让我高兴的是，我看到了自己的进步。腹肌的力量实实在在的提高了，各个动作完成的质量高了起来，体重减了两斤。虽然中段还是水桶，但好在本来膨胀的水桶紧凑了起来。能不继续膨胀下去对我来说就是好事，更何况由于增加的上肢训练，我发现在跑步中起到了很大的帮助。以前跑着跑着肩膀酸的问题不见了，看来还是手臂和肩背的力量不足引起的。

    很高兴膝盖受了伤，让我改变了训练方法，发现了更多的乐趣。门关上了总会有一扇窗为我打开，下面继续记录最后一节课内容，方便日后自己训练用。以后虽然没有花钱的私教了，但有了一个不花钱的私教，不仅为我设计力量训练方案，还监督和参与训练，这次的钱花的值了。

第一节：

1、热身，活动手腕脚腕后，被动拉伸手臂和腿，明显感到一直紧张的腘绳肌好了，能拉开了。

2、两脚交替登前面的台阶，平时做80个，这次他没喊停，我就一直做了120个。后面两组都是做的100个。

3、中间过渡扭转动作。

4、两手撑在一个晃动的平面上做俯卧撑，10个。

5、腰肌练习，20个。

6、手臂撑在晃动的球上做一字，不能撅屁股。

7、侧拉皮筋转体，练侧腰部肌肉。

8、平躺，两脚夹球抬起，两手接球放于脑后，手和脚都不能着地；继续两手将球往脚的方向送，脚过来接球。这是一个新动作，我挺喜欢的。

    这一组完了以后休息一分钟继续下一组。

第二节

    上一节的7没有了，加了一个两手支撑台阶，两脚踩两个滑片，做往后、外、并、收的动作，20个。另外加了一个往上抛实心球到房顶，之后接到球顺势再往上抛的动作。

第三节

    基本同第二节内容，只是最后结束的时候做三组仰卧起坐，是朝斜前方起。

    整个训练结束，被动拉伸，然后跑30分钟，最后将速度加到13.

    教练很喜欢我这样的，估计他们平时的学员胖子居多，没有像我这样玩命练的。他说如果我继续练下去他可以优惠，不过我说“毕竟师傅领进门”，剩下的他明白的。