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    今天我到益跑网分享我的连续北马上马PB的心得，当然内心是紧张激动的。脱离写正式文档已经N多年，周五，老公突然说让我写写连续PB的心得体会，最好用powerpoint的形式。卖糕！这活儿相当有挑战性！幸好最近看到某人博客里说PPT单页字不能超过多少否则就是失败；幸好要写的内容都是我的切身感受，如数家珍；幸好平时记录跑步训练的内容还算详细，写下来还算容易。

    我这人还是挺喜欢分享的，我希望有更多的女性能爱上跑步，那么跑圈的不平衡将会缓解，我的知音将会更多起来，我们的话题将从谈买东西或谈孩子逐步过渡到谈跑步上面去，（当然谈买东西或谈孩子也是很重要的）。为了让那些没来听分享会的跑友们也能了解，我总结了一下，当然PPT是不合适的，内容太简单了。我丰富了一些，希望有帮助：

宅女也能跑马拉松

    08年之前我基本上属于宅女，爬个香山恨不得要跟老公玩命那种，是个非常痛恨运动的主儿。

    08年由于为了怀孕开始锻炼身体，和老公每周去玉渊潭公园跑步一次，一圈4千米左右。那年和我一起开始跑的无忧当年报了北马，并成功跑下来了。我借着要怀孕的原因没敢报。

    09年怀孕生娃，只做简单的登山运动。

    10年还在喂奶的我跟着高手们在体大训练营混跑，每周三次，大约三个月的时间。当时测试400米，输给程疯子很远，但赢了无忧。同样借着喂奶的原因没敢报当年的北马，当时同时训练的lili跑了北马半程，之后开始了他们夫妻的各地全马之旅。

    11年五月北马训练营继续开营，我也断奶没有任何理由只能好好跑了。lili当时从澳洲跑马回来，430的成绩令我羡慕不已，训练的时候也一直跟在她身后跑。经过一个夏天的训练，400米测试不止超过了lili，也超过了当时自己认为永远不可能超过的程疯子。但是我还是犹豫要不要报北马全程。幸好当时被我们发展起来刚开始跑步的小青妈勇敢的报了北马全程，令我这个以老手自居的人不得不报了。当年北马首马，由老公当兔子陪跑，全程跑下来4:26:26，自信心开始严重膨胀起来，马上定了下一个目标410.

    12年第一个马拉松厦马，去厕所两趟未能实现目标，只跑了4小时19分。四月份郑开马拉松想继续进410的目标，全家重感冒，后来勉强完成，4小时48分。两次跑马不成功对我的自信心打击严重。之后的训练速度再也起不来，而且距离也跑不长了。老公调整了战术，让我每天跑5公里，无所谓速度，坚持就是硬道理。结果五月份跑量220km，之后数月量一直保持在二百公里以上。现在想想，年初的两场马拉松失败是必然的，因为没有量的积累，所以一旦发生丝毫意外都会对比赛结果造成严重影响。

下面从几个方面分析一下:

一、从我的跑量上看各月情况:

二、从我的速度提高上看：

五月份开始上量，但是速度并没提高多少：

六月份：开始能跑的快点并长一些了：

        5千米5:17配速  10km5:21配速  20km5:33配速

七月份：万米提高到52:01

八月份：万米提高到48:34  20km5:16配速跑

九月份：万米提高到48:25  20km5:00配速在操场跑  路跑20km能按5:15跑

十月份：大丰收的一个月

        万米提高到46:27.5，一般万米均可跑进50分，包括路跑。

        20和30公里分别跑出5:01的配速

十一月：入冬以来开始被伤病困扰，经常跑休，北马4:02:16.

十二月：上马3:47:01

三、从我的各月长距离上看：

一月份：厦门马拉松一个，配速6:04

二月份：20km2次6:08配速

三月份：10km3个，15km1个，20km2个，25km1个，30km2个

四月份：郑开马拉松一个，配速6:47

五月份：10km2个，15km6个，20km2个

六月份：10km4个，15-18km4个，20-25km3个

七月份：10-12km9个，20km2个

八月份：10-12km8个，17-20km2个

九月份：8-12km10个，15-25km5个

十月份：8-12km11个，20-25km5个，30km1个

十一月份：8-12km6个，20-26km2个，一个北京马拉松，配速5:41

十二月份：一个上马，配速5:19

四、我今年参加的比赛:

一月份:厦门马拉松4:19:55

四月份:郑开马拉松4:48:30

      skins十公里越野赛1小时02分

六月份:净月潭30公里越野赛2小时57分

      黄崖关20公里长城越野赛3小时15分

七月份:金融街小马拉松8km约35分钟

九月份:门头沟30公里越野赛2小时46分

十一月:杭州西湖30公里跑山赛4小时08分

       北马4小时02分

十二月:上马3小时47分

五、总结：

    我个人认为跑量是王道，对于像我这样的菜鸟来讲，没有量的积累任何速度的提高都是不现实的。跑量积累到了一定程度的时候，速度自然上去。我的北马和上马在身体上都发生了一定的问题，但是最后的结果都还不错，偏离目标不多，正说明了有了量的保证，即使发生一些意外情况对比赛结果的影响也不会太大。反之，就会相当没谱的。

    还有要跟女性跑者说的是，自信很重要。我们大多数女性跑者对自身的能力都容易低估，比赛时不敢发挥出真实水平来。不像男选手，他们即使是330的水平也敢说练练进250的。我们如果能正确认识自己的实力，不贬低不冒进，还是能发挥出我们应有的水平的。

这次分享会是益跑网做的第一期，我和帅克有幸被邀请来分享我们的心得体会。

很多跑友前来捧场，非常感谢！

我先抛砖。

当然之后帅克讲的才是美玉。

爱跑步的乐乐，跑步高手，虽然跑马时间才一年，已经跑进330，直指女子一级。希望她能总结出更多适合我们女性跑友的跑步方法来。

大合影，happy ending！