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做客益跑网,分享连续PB的心得

(2012-12-09 22:22:06)
标签:

跑步

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全年总结

杂谈

分类: 跑步

    感谢奥巴巴的推荐!感谢益跑网提供的平台!感谢那么多热心跑友们的支持!

    今天我到益跑网分享我的连续北马上马PB的心得,当然内心是紧张激动的。脱离写正式文档已经N多年,周五,老公突然说让我写写连续PB的心得体会,最好用powerpoint的形式。卖糕!这活儿相当有挑战性!幸好最近看到某人博客里说PPT单页字不能超过多少否则就是失败;幸好要写的内容都是我的切身感受,如数家珍;幸好平时记录跑步训练的内容还算详细,写下来还算容易。

    我这人还是挺喜欢分享的,我希望有更多的女性能爱上跑步,那么跑圈的不平衡将会缓解,我的知音将会更多起来,我们的话题将从谈买东西或谈孩子逐步过渡到谈跑步上面去,(当然谈买东西或谈孩子也是很重要的)。为了让那些没来听分享会的跑友们也能了解,我总结了一下,当然PPT是不合适的,内容太简单了。我丰富了一些,希望有帮助:

 

宅女也能跑马拉松

 

    08年之前我基本上属于宅女,爬个香山恨不得要跟老公玩命那种,是个非常痛恨运动的主儿。

    08年由于为了怀孕开始锻炼身体,和老公每周去玉渊潭公园跑步一次,一圈4千米左右。那年和我一起开始跑的无忧当年报了北马,并成功跑下来了。我借着要怀孕的原因没敢报。

    09年怀孕生娃,只做简单的登山运动。

    10年还在喂奶的我跟着高手们在体大训练营混跑,每周三次,大约三个月的时间。当时测试400米,输给程疯子很远,但赢了无忧。同样借着喂奶的原因没敢报当年的北马,当时同时训练的lili跑了北马半程,之后开始了他们夫妻的各地全马之旅。

    11年五月北马训练营继续开营,我也断奶没有任何理由只能好好跑了。lili当时从澳洲跑马回来,430的成绩令我羡慕不已,训练的时候也一直跟在她身后跑。经过一个夏天的训练,400米测试不止超过了lili,也超过了当时自己认为永远不可能超过的程疯子。但是我还是犹豫要不要报北马全程。幸好当时被我们发展起来刚开始跑步的小青妈勇敢的报了北马全程,令我这个以老手自居的人不得不报了。当年北马首马,由老公当兔子陪跑,全程跑下来4:26:26,自信心开始严重膨胀起来,马上定了下一个目标410.

    12年第一个马拉松厦马,去厕所两趟未能实现目标,只跑了4小时19分。四月份郑开马拉松想继续进410的目标,全家重感冒,后来勉强完成,4小时48分。两次跑马不成功对我的自信心打击严重。之后的训练速度再也起不来,而且距离也跑不长了。老公调整了战术,让我每天跑5公里,无所谓速度,坚持就是硬道理。结果五月份跑量220km,之后数月量一直保持在二百公里以上。现在想想,年初的两场马拉松失败是必然的,因为没有量的积累,所以一旦发生丝毫意外都会对比赛结果造成严重影响。

 

下面从几个方面分析一下:

一、从我的跑量上看各月情况:

月份

跑量(公里)

1

94.42

2

74.4

3

170.42

4

104.96

5

220

6

235

7

211

8

227

9

275

10

270

11

172

 

二、从我的速度提高上看:

五月份开始上量,但是速度并没提高多少:

六月份:开始能跑的快点并长一些了:

        5千米5:17配速  10km5:21配速  20km5:33配速

七月份:万米提高到52:01

八月份:万米提高到48:34  20km5:16配速跑

九月份:万米提高到48:25  20km5:00配速在操场跑  路跑20km能按5:15跑

十月份:大丰收的一个月

        万米提高到46:27.5,一般万米均可跑进50分,包括路跑。

        20和30公里分别跑出5:01的配速

十一月:入冬以来开始被伤病困扰,经常跑休,北马4:02:16.

十二月:上马3:47:01

 

三、从我的各月长距离上看:

一月份:厦门马拉松一个,配速6:04

二月份:20km2次6:08配速

三月份:10km3个,15km1个,20km2个,25km1个,30km2个

四月份:郑开马拉松一个,配速6:47

五月份:10km2个,15km6个,20km2个

六月份:10km4个,15-18km4个,20-25km3个

七月份:10-12km9个,20km2个

八月份:10-12km8个,17-20km2个

九月份:8-12km10个,15-25km5个

十月份:8-12km11个,20-25km5个,30km1个

十一月份:8-12km6个,20-26km2个,一个北京马拉松,配速5:41

十二月份:一个上马,配速5:19

 

四、我今年参加的比赛:

一月份:厦门马拉松4:19:55

四月份:郑开马拉松4:48:30

      skins十公里越野赛1小时02分

六月份:净月潭30公里越野赛2小时57分

      黄崖关20公里长城越野赛3小时15分

七月份:金融街小马拉松8km约35分钟

九月份:门头沟30公里越野赛2小时46分

十一月:杭州西湖30公里跑山赛4小时08分

       北马4小时02分

十二月:上马3小时47分

 

五、总结:

    我个人认为跑量是王道,对于像我这样的菜鸟来讲,没有量的积累任何速度的提高都是不现实的。跑量积累到了一定程度的时候,速度自然上去。我的北马和上马在身体上都发生了一定的问题,但是最后的结果都还不错,偏离目标不多,正说明了有了量的保证,即使发生一些意外情况对比赛结果的影响也不会太大。反之,就会相当没谱的。

    还有要跟女性跑者说的是,自信很重要。我们大多数女性跑者对自身的能力都容易低估,比赛时不敢发挥出真实水平来。不像男选手,他们即使是330的水平也敢说练练进250的。我们如果能正确认识自己的实力,不贬低不冒进,还是能发挥出我们应有的水平的。

 

做客益跑网,分享连续PB的心得
这次分享会是益跑网做的第一期,我和帅克有幸被邀请来分享我们的心得体会。


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很多跑友前来捧场,非常感谢!


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我先抛砖。


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当然之后帅克讲的才是美玉。


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爱跑步的乐乐,跑步高手,虽然跑马时间才一年,已经跑进330,直指女子一级。希望她能总结出更多适合我们女性跑友的跑步方法来。


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大合影,happy ending!

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