最近好几篇日记被加了精华真让我高兴，更高兴的是今天在奥森跑的长距离，20公里，1小时49分07秒，平均配速5:28.从来没跑过这么快，突然看到结果的时候真不适应，这是我跑的吗？跑完正好碰到阿贵，他听到结果后先犹豫了一下，（紧张的我呀），然后给了个大大的肯定，美的我呀走路都轻飘飘的。不过我知道自己几斤几两，能坚持下去才是真的，要不就是浮云喽。

    下面是具体数据：

    今天大风降温很冷，我从停车场跑进奥森，碰见秀儿和袁奕聊了会儿。不想脱衣服太冷了，不过袁奕说跑起来以后不冷，阿姨也劝我，于是我脱了外衣，但是多穿了一件李宁刚发的小薄防风衣。一上来也没做任何热身活动，吭哧吭哧就开始慢跑了。跑了一公里左右想看看表发现没按，于是按下去从这里开始计时。第一圈整整跑完都觉得脚不热，但是结果还不错，连热身的慢速算上用时28:02，平均配速5:37，不慢。今天跑之前我设想的是争取按5:30跑20公里。

    第一圈虽然没达标，但我感觉今天的大风对我影响不大，跑着跑着发现平均配速已经进5:30了，是5:28了，心里暗想一直要hold住这个速度。结果第二圈是26：32，平均配速5:18.

    第三圈起我开始带上水袋，边喝边跑，看着平均配速不时能进5:26，心想继续保持，争取不出5:30.结果是26:52，平均配速5:23.

    最后一圈并不是我特别想结束的，而是老公非让结束的。我由于第一圈跑了一段时间以后才发现表没计时，所以后来每圈都是从中间掐表的。所以第四圈结束也并非在南门休息区，而是要跑过去一段路。如果我的速度保持的住的话我就希望把第五圈也一并跑完了。可是，老公觉得他们停在那等我实在是太冷了，让我别跑了，我只好跑过来又跑过去，凑够了20公里，结束。

    总结：

    我觉得今天跑的好可能跟我周三在奥森北园那次跑有关，那次我虽然只跑了十公里，但是跑的挺快的，第二圈平均配速为5:11.所以，那个速度再放慢10秒20秒的，我跑着就会非常舒服了。看来这个训练可以继续下去。

    今天跑完以后跟牛超请教了几个问题，他教了我一些能力训练的方法，很受益：

1、下蹲：从上到下连续做，？个忘了。

2、靠墙空坐：3到5分钟，我现在可以做1分半，仍需努力。可看些电视转移注意力。

3、练摆臂动作：一腿前一腿后，重心在前腿上，拿着哑铃先小幅摆臂100个，之后快速大幅摆臂40个。

4、跳绳：200个，然后放松。

5、仰卧起坐：？个忘了。