1、杠铃宽握俯立划船

动作要领：两脚左右开立与肩同宽，上体前屈与地面平行，两手直臂下垂，宽握杠铃于腿前，肩关节放松，挺胸、塌腰、略抬头，上肢不动，然后以背阔肌用力，贴身将杠铃提至胸下，接着慢慢下放杠铃，从原路还原。

2、杠铃并握俯立划船

动作要领：挺胸、塌腰、略抬头，杠铃置于两腿之间，两臂伸直，两手靠近铃片的横杠一端并握，肩关节放松，然后上体不动，利用背阔肌的收缩力量，提起杠铃的一端至铃片触及胸腹部（提杠时两上臂贴近体侧）。练习时还要垫高两脚，以加大练习幅度。

3、哑铃单跪单臂划船

动作要领：成单侧跪撑，上体前屈与地面平行，但手持铃，肩关节放松下垂，持哑铃的腿伸直支撑地面，然后集中用背阔肌的收缩用力把哑铃由腿侧提起至肩高度，稍停慢慢下放还原。

动作要点：当哑铃提起至最高点时，同时使上体稍向另一侧转体，以利于上背部肌群的彻底收缩。

4、单杠胸前引体向上

动作要领：悬垂正握单杠，两手与肩同宽，腰部以下放松，直腿并拢悬垂或两小腿交叉向后弯起，然后集中背阔肌和肱二头肌收缩力量屈肘引体向上到横杆至胸为止，稍停，两臂伸肘缓慢下落还原。

动作要点：在引体向上过程中，尽可能把两块肩胛骨紧紧向后撞向一处，然后让身体慢慢下降。

5、重锤颈后下拉

动作要领：盘腿正坐，或两腿自然伸直放松，两手分别握住吊杠的两端，直臂持棍高举头顶，肩关节放松，然后以背阔肌的力量屈肘将吊棍拉下颈后肩上，此时头鹰稍前低，稍停慢伸直两臂还原。