大家好，今天我们分享耐力的两种训练方法之法特莱克训练法，希望大家喜欢！

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法特莱克训练法，这种训练法介于持续练习和间歇练习之间。它可同时锻炼耐力和最大有氧力。法特莱克训练课的持续时间在15-20分钟。该训练法可用于足球场或越野跑。

经验表明，守门员不喜欢多跑。根据法特莱克训练法原则，可设计出最接近守门员运动特征的练习。可将跑步与技术动作、力量练习或协调性练习相结合。我们称之为“守门员的法特莱克训练法”：

•  守门员不停移动 15-30 分钟，然后换练习；

•  练习对应强化阶段（守门员以动态方式完成，但不必100%用力）；

•  恢复时采用慢跑。

可进行不同内容的练习：

•  守门员的法特莱克训练法用于热身练习（热身中的耐力）；

•  守门员的法特莱克训练法用于技术动作（技术动作的耐力）；

•  守门员的法特莱克训练法用于力量训练、协调性训练等。

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图1-法莱克训练-热身

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图2-法莱克训练-力量

准备期

一节训练课：

– 15-20 分钟；

– 两组练习间安排 4-5 分钟恢复时间；

– 3 组；

– 心率 150 次。

•  比赛期

一节训练课：

– 一周开始（周一）；

– 20 分钟或 2 x 15 分钟（连同技术动作）；

– 与技术动作一起完成。

3. 间歇练习（中间休息） 无球

•  这些练习之间均有恢复期；

•  间歇安排的原则 是  30” -30”， 15 ”-15"，10"-10"或5"-5"（长时间的练习间歇不适合守门员）；

•  强度在最大摄氧速率范围105-130%；

•  卡索拉图表显示守门员需要跑完的距离；

•  最适合守门员的训练方法是 3 x 6 分钟：

    – 15”-15”最大摄氧速率 110%；

    – 10”-10”最大摄氧速率 120%。

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图3-最大摄氧速率

有球

•  上述练习可在有球情况下进行；

•  练习间隙可增加协调性练习或跳跃练习，以倒地扑救结束；

•  守门员必须以适当的速度（非冲刺跑）在规定时间内完成规定距离跑；

•  练习持续 4-8 分钟，采用 10" - 10"间隙方法；

•  完成 2-3 组，5 分钟恢复。

循环力量练习

•  根据所需训练量（针对上半身的循环或一般循环）安排训练站点的数量（10-16）；

•  最为常用的间隙为 30”-30"；

•  完成 2-3 组，5 分钟恢复。

间歇练习，5”-25”，5"-20"

•  采用不同的站点（跳跃、移动、倒地扑救静态球等）；

•  以最大速度完成（冲刺跑，不考虑最大耗氧速率）；

•  3-4 组，每组持续 6-8 分钟。

速度耐力、力量耐力和力量/速度耐力

守门员专项训练

体育器材：足球、实心球、心率监控器。

为训练课做热身准备：

•  无球单人热身（5 分钟）

一节训练课中，重复练习需要守门员具备一定耐力和运动能力。专项训练课中，守门员完成的绝大多数练习为移动和技术动作（除单纯以速度为基础的练习）。守门员必须能够灵活（协调性）地快速移动（速度），还必须能够飞出去倒地扑救，然后快速站起身（力量）。不仅如此，守门员还必须不断重复这些动作（耐力）。结论显而易见：专项技术动作的耐力与守门员位置相关。我们称之为“力量/速度/协调性耐力”。

•  多个球

训练课范例：

– 6 个球（15-20 秒）最大速度；

– 恢复（1个单位时间练习，2-3 个单位时间恢复）；

– 热身 后， 最多10个球练习（高水平守门员集训时）。

准备期：安排在第三周或第四周（假设准备期为 6 周）。

比赛期：安排在周二或周三。

训练课范例（如下）：发展专项耐力，3 名职业守门员（1人练习，另2人恢复）。

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