大家好，今天我们继续分享7天训练计划，希望大家喜欢！

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今天是7天训练计划的第四天，主要内容是射门的力量训练，我们现在开始：

第一部分

除非进行了我们21天训练计划第三周的深度训练计划，否则都是身体缺乏力量，中看不中用。这个训练可以帮我们增强肌肉，非常值得花时间练习，它可以让你的比赛水平更上一层楼。

我们要从深蹲开始，膝盖不要超过脚尖，重心放在臀部上，一组做20次。

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图1-深蹲

接下来是深蹲跳，完全蹲下去，然后爆发挺直身体跳起来，一组做10次。

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图2-深蹲跳

紧接着是箭步蹲，向前一步，摆出箭步蹲的姿势，然后下身-起身，这个动作有助于我们膝盖周围的肌肉，增加稳定性，同时还对大腿股四头肌，股二头肌，臀大肌、胯部髂腰肌等都有非常好的锻炼作用

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图3-箭步蹲

尽可能让膝盖下降到另一只脚踝的位置，身体不要过于前倾，两条腿各10次为一组。

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图4-保持上身挺直

接下来我们进入到横向箭步蹲，这个动作身体要向前倾，要有一定的速度，快速左右移动，会让我们越来越强，左右各10次为一组。

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图5-横向箭步蹲

接下来是跳跃箭步蹲，利用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，在这个过程中务必要保持身体稳定、腿部绷紧，一组做10次。

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图6-跳跃箭步蹲

做完以上内容之后，颠球50-100次，然后继续进行下一组循环，完成三组训练以后，我们稍事休息，准备进行爆发力和稳定性训练。

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图7-颠球训练

第二部分

休息过后，我们开始进行爆发力和稳定性的训练，首先我们练习慢速向上迈步，我们踩在台阶或椅子上，只是简单地上下活动，控制好节奏，不要太快。大力射门不仅仅需要强壮的肌肉，还要保持身体稳定和灵活，能快速进行调整。这个动作我们两腿各做10个为一组。

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图8-慢速抬步

做完慢速抬腿之后，我们接着做10组爆发性的向上迈步动作，同样也是每条腿10次为一组。

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图9-爆发向上迈步

完成快速抬腿之后我们开始射门训练，远距离射门需要很强的身体力量，今天的射门训练我们重点要保证动作的标准性，目标就是球门角，我们也可以放一瓶水作为目标。

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图10-射门训练

射门时尽可能地发力，但是过猛很可能会受伤，如果感觉不舒服，适当放松，我们左侧射5-10次，右侧射5-10次，这样为一组。

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图11-射门尽可能发力

射门训练之后，我们再循环进入下一组，第二部分我们也要做3组。这样两部分训练就完成了，它可以帮助我们提高射门的力量，也可以让我们跑得更快，最后，训练完成后记得来个冷水浴，让自己可以恢复的更快。

训练计划：

第一部分：3组

20个深蹲；

10个跳跃深蹲；

10个稳定性箭步蹲（左/右）；

10个横向箭步蹲；

10个剪刀跳；

颠球30秒-1分钟。

第二部分：3组

10个慢速向上迈步（左/右）；

10个爆发性向上迈步（左/右）；

至少5-10次射门；

冷水浴。

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！