大家好，今天我们和大家分享如何何用标志盘敏捷梯训练让自己变得更快，希望大家喜欢！

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敏捷梯主要用来提高我们脚下的步频、协调性、敏捷度和体能，敏捷梯训练的种类有很多，今天我们只介绍一种— the Icky Shuffle，没有敏捷梯我们也可以用标志盘替代，我们现在开始:

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图1-the Icky Shuffle示范

要点一：进-出-向前

从敏捷梯一端开始这个训练，先慢速让身体适应这种步法的节奏。

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图2-慢速向前

边走边想：进-出-向前，进-出-向前，帮助身体适应。

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图3-进-出-向前

要点2：脚尖着地

训练时我们要始终要前脚掌着地，让身体变轻，我们都知道在冲刺时是用前脚掌，敏捷梯的训练也一样。

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图4-脚尖着地

动作要规范，不能用脚后跟或者整个脚掌落地，这样会显得很傻，也不灵活。

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图5-不要脚后跟着地

要点三：身体前倾

身体要微微向前倾斜，让自己处于一个运动的姿势。

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图6-上身微微前倾

看上去就像一个运动员而不是一位老奶奶。

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图7-脚步轻快像运动员

要点四：中等速度

慢速感觉习惯以后可以把速度加起来，我们用中等速度练习。让身体和脚步都适应这个过程。

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图8-中等速度练习

这种感觉就像赛马，如果我们找不到这种感觉，就需要把脚步慢下来找到感觉，直到步子迈对然后在加速，否则不可能练好。

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图9-将步子迈对

要点五：全速练习

感觉熟练以后，我们就需要进行全速的练习，一种训练方法是做完一组之后冲刺到最后一个标志盘。这种训练我们需要11个标志盘，10个做敏捷梯，1个冲刺，就像下面这样摆放。

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图10-全速练习示范

如果没有标志盘或者敏捷梯，路面上的方格也可以，要知道器械不是关键。为了能提高冲刺速度，我们要在敏捷梯之后冲刺一段距离，锻炼自己的爆发力。

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图11-末端冲刺

冲刺需要五码以上的距离才会有帮助，做完一组，然后再慢跑回来做下一组。

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图12-回来慢跑

敏捷梯训练不是疯狂的体能训练，慢跑回来调整呼吸然后再继续。练习时如果我们的步子总是对不上，说明我们太快了，先慢下来，适应之后再加速，从慢到快循序渐进。

建议：

练习时注意要将胳膊摆动起来，摆动胳膊可以让自己跑得更快，摆臂速度越快，脚下速度也会越快。

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图13-快速摆动胳膊

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！