大家好，今天我们分享如何通过四个自我训练的方法让自己变得更快，希望大家喜欢。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/6B/1A/ChNy21rdP6-AKUfVAAauyBKEtfY820.jpg

今天不需要任何昂贵的装备或者其他人的帮助，我们完全可以通过自己训练提高速度。如果我们想跑的更快我们首先要做到以下几点：

首先脚后跟不能着地，始终用前脚掌着地。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/69/F0/ChOqM1rZouqAKzMQAA3HYRLSDhs670.gif

图1-脚掌着地

其次，要保持上身尽量挺直。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/6A/C9/ChOqM1rcX0uAL-NnABRCuB659YI918.gif

图2-上身挺直

第三，要就是要善于利用自己的胳膊，因为它们的作用非常大，事实上每跑一步都需要摆臂一次，摆臂越快腿也越快。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/69/F1/ChOqM1rZo5-AEVXHAA11ds0wGEk140.gif

图3-摆臂

今天我们将带给大家四个简单的训练让我们感知这些内容，这些训练可以在训练之前或者比赛之前练习，即使独自一人没有什么装备也可以进行训练。

第一个训练：

第一个训练我们称之为“Rolling feet”，主要是为了激活脚部的肌肉，如果你想跑得更快跳得更高，这一点是非常重要的。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/69/F1/ChOqM1rZpT2AMXx0AB2wFJpIEZY594.gif

图4-前脚掌点地

你所要做的就是活动脚把膝盖抬起来，然后快速前脚掌落地，将腿向后绷，就像下面这样。同时一定要同步摆臂，这一点至关重要。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/69/FB/ChNy21rZphiAB3AxABS7oA88ESs754.gif

图5-抬膝盖快速点地

我们要做的是用这种方法跑20-25米然后慢跑回来，紧接着再做第二组，越有节奏越好。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/69/FB/ChNy21rZpxeADEAnABn97wiAsGY327.gif

图6-要富有节奏

第二个训练：

第二个训练也非常简单，假设你身前有一条直线，让右脚迈向左侧，左脚迈向右侧，交叉步向前跑。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/69/FC/ChNy21rZqRiAcNA8ABqCz8oX4Go800.gif

图7-交叉步向前

这个动作有两个要点，一是脚后跟不能着地，就像下面这样。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/69/FC/ChNy21rZqbSAOulwABX7b1n7AIg060.gif

图8-脚后跟不能着地

二是步幅不要太宽

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/69/F4/ChOqM1rZqyOAWPzrABjP8hUO9ug168.gif

图9-步幅不要太宽

身体要呈直线保持平稳，不要晃。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/69/FE/ChNy21rZq_WAe6eYABPLXv657lU212.gif

图10-要直线平稳

第三个训练：

接下来是第三个训练，在足球比赛中不仅仅有向前跑还有向后跑。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/69/FE/ChNy21rZrLmAPy8OABIcG6W_Nb4514.gif

图11-向后跑

我们学习这个的原因是很多动作是从向后跑开始的，其中你要注意的一点是身体要略向后倾。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/6A/D8/ChNy21rcaiqAKIo7ABdFtdHKAjQ821.gif

图12-身体向后倾

因为当你向前跑的时候身体会向前倾，所以向后跑的时候要略微向后倾斜，略向后就好，不要太过。

第四个训练：

我们还有一个额外的训练，主要练习我们的协调性，这个动作有一点挑战性，这个训练可以很好地提高我们身体、脚、髋部的灵活性和稳定性，是一个非常棒的训练。

我们要做的是手像下面这样摸脚三次，1-2-3.

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/69/FF/ChNy21rZriSAfR8gABdi9l1wRv4089.gif

图13-摸脚次序示范

摸脚的同时我们向前跳，1-2-3,然后换腿1-2-3,然后换腿。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/69/F6/ChOqM1rZrryATHuGAA6yXG9s31E427.gif

图14-摸脚同时前跳

这就是今天的四个可以提高速度的训练，有几点你必须要牢记在心。在做“活动脚步（rolling foot）”的时候，脚伸展的尽量大一些，这样更有爆发力，其次上半身要挺直，不要左右摆动，摆臂的时候不要只是胳膊摆动，还要学会恰当的运用肩膀，希望大家能够通过这些训练提高自己的速度。

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！