大家好，今天给大家带来三个增强灵活性和减少肌肉酸痛的训练方法，希望大家喜欢。

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这三个动作都很简单，如果能每天早上坚持练习，除了会让你每天有更好的精神状态，同时也会提升你比赛的竞技状态。

壶铃深蹲：

第一个训练叫做壶铃深蹲，这是非常有益的一项运动，它可以提高我们整体的运动能力，尤其对背部和臀部的紧绷和紧张有很好的缓解作用。

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图1-壶铃深蹲

我们用手持壶铃或者哑铃完成深蹲，脚尖指向外侧，挺胸抬头保持胸部固定，臀部直上直下。

开始时我们的背部会始终保持微拱起的状态，在这个过程背部很难完全挺直，或者说我们在不断和挺直背部作斗争，臀部向外推，膝盖肘部向外展，此时你的臀部和腹股沟会有明显的感觉。

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图2-背部尽量挺直

站立前屈：

接下来的训练是站立前屈式，这是大家很熟悉的一个动作，我们可以加上一定重量的器械帮助你提高柔韧性，让你下压得更深一些，更稳定一些。

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图3-站立前屈示范

下压时，脚尖指向正前方，脚不能离地，每一次都要让自己拉伸得尽量深入，腿要绷直，不能打弯，随着拉伸的进步，胸部要尽可能靠近膝盖。

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图4-腿部绷直

所有的这些拉伸我实际上只做一组，每一次都要比上一次更深一些，每次保持两分钟左右，并将注意力放在呼吸上。

肩部练习：

最后一个训练是关于肩部的灵活性，不论是足球运动员还是其他运动员，肩部的运动能力是非常重要的，这个训练可以很好地提高你跑步和整体运动的表现。

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图5-肩部练习示范

我们可以抓着一根扫帚柄（木棍、毛巾、绳子都可以），挺直双臂，将双臂尽量后压。随着训练的深入和你的进步，我们可以试着抓得更近一些。

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图6-双臂后压

我们建议你把这些灵活性训练加入到自己的日常训练当中，就像前面说的，这个训练不要求一次性做多少组或者很长时间，最重要的是坚持，每天二三分钟就可以，我们更关注的是活动能力和柔韧性的提升。

注意事项：

我们在做壶铃深蹲和站立前屈式的时候，我们关注是否能比上一次更加深一些，当然这可能会让你感到不舒服，但是如果你轻松完成，一点儿感觉都没有，你还不如不做，因为这样并不能提高你的活动能力和柔韧性。所以，我们建议你把它们加入到训练计划当中，从最短的三十秒开始，但是一次要比一次更加深入，这样才能真正有效地提高你的活动能力和柔韧性。

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图7-良好的身体柔韧性

活动能力是非常重要的，如果你从现在就开始练习，从长远来看是非常有远见的。尤其是当年纪越来越大的时候，你会发现这是非常宝贵的能力，它会让你的职业生涯更长更健康，良好的活动能力会很好地提高你的竞技表现，让你身体以更好的状态满足各种运动需求，你的活动能力和柔韧性还能帮助你减少肌肉酸痛，如果你的关节更灵活，你也会比其他人更好地胜任不同的位置。

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图8-适应激烈比赛

训练和赛后的酸痛感会更轻，恢复也更快，还会极大地减小受伤的风险。人们受伤最大的原因之一就是因为关节和四肢的活动能力太差。在激烈的比赛中，因为灵活他们的身体可以适应各种场景，他们身体的活动范围更大，所以活动能力非常重要，我们可以从这三项训练开始不断提高你的活动能力。

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