大家好！今天是21天训练计划的第七天，今天的内容是力量练习，这对很多小伙伴都非常重要，即可以提高你的场上表现，同时也能降低受伤的概率。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/11/E6/ChNy21nNpvaARNL5AANsO1B2G_0537.jpg

今天的内容都是专业的训练师作为指导，大家尽可以放心练习，力量练习的内容有很多，在这里我们不是仅仅追求撕裂的感觉，那只是顺带的事，我们的目的非常单纯，我们只关注对我们比赛有帮助的训练。

在进行训练是一定要注意正确的方法，要尽快掌握，既然花了钱来到健身房就一定要进行正确的训练，而不是一会干这个一会儿干那个。下面我们开始今天的五项训练。

深蹲：

我们的双脚要分开与两肩同宽，下盘要稳，这样才能产生更大的力，分开臀部垂直蹲下去，这个过程中要始终屏住呼吸；

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/0A/7B/ChOqM1m6TUCAM2E9AB29vIJNBq0663.gif

图1-深蹲

膝盖要向两边分开，臀部向后坐，压迫脚后跟向地面发力，站起时呼气，1-2-3，停顿一下，然后站起来。

如果你是一名有经验的健身者，你也可以进行适当的做负重深蹲，如果你没有经验不要轻易的上大负重进行练习。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/0A/7B/ChOqM1m6TsaABmTHABQb4H-fkbQ157.gif

图2-负重深蹲

箭步蹲：

箭步蹲有很多种，今天我们练习向前箭步蹲，你向前迈一步（中等大小），垂直下身然后垂直起来，另一只脚再跟过来，向前迈步，垂直下身然后垂直起来，另一只脚再跟过来。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/0A/81/ChOqM1m6XKaARWT_AB4GfdKdHCc723.gif

图3-箭步蹲

箭步跳：

练习箭步跳时，我们始终不能让膝盖越过脚尖，因为这样会引发膝盖的一些问题。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/0A/9E/ChOqM1m6n0SACd1uABQaTuEqHXw916.gif

图4-膝盖不能超过脚尖

我们做反向箭步身体略微前倾屈膝下身，然后跳起来，胳膊上摆，跳起来，胳膊上摆；

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/0A/AE/ChNy21m6ofeAMcYhABjsWONNnNs370.gif

图5-箭步跳示范

你要确保姿势始终是正确的，在整个训练中始终保持对身体的控制

俯卧撑

俯卧撑大家很熟悉了，但是这个我们关注的是要激活我们的核心肌肉和臀大肌，身体成一条直线，绷紧腹部，收紧臀部，身体最后一个触地的部位是我们的大腿，肘部也要保持紧张并向外伸出45度角。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/11/B3/ChOqM1nNHNuAAoHGABsPgk-gXKk579.gif

图6-俯卧撑示范

引体向上

在做引体向上时双手自然抓紧，核心绷紧，我们要全幅度上下，所以向下胳膊要伸直，向上下巴要越过横梁，整个过程始终要保持控制，不要悠着做。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/0A/AE/ChNy21m6ozCAKE9PAB7hLYUJ4Ug497.gif

图7-引体向上

前蹲起：

做这个动作的时候我们要确保核心绷紧，臀部向后，身体前倾，就像做凳子一样，这个动作你是不能直上直下的，否则你会向后倒过去；

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/0A/AF/ChNy21m6pDiAOcHBABnqadm4J7o185.gif

图8-身体略微前倾保持平衡

当处于这个位置的时候就像正常的深蹲，然后用脚后跟发力起身完成这个动作。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/0A/AF/ChNy21m6peyAGvwXABTP0L_XoXE321.gif

图9-前蹲起示范

硬拉：

首先你要确保杠铃是平稳的，双脚分开与肩同宽，不要反向抓举，要用正手抓杠，整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧，双脚蹬住地面，用臀部主动发力起身，直到整个后背挺直双肩后展，返回起始姿势重新开始。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/0A/A2/ChOqM1m6qBOAYXtSABzKgbJjGsk192.gif

图10-硬拉示范

我们现在用得是一个六角杠铃，并不是每个人都有，如果有最好，这样会更容易一点。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/0A/A2/ChOqM1m6qP-AKu1cAB7ssZBDmMo523.gif

图11-六角杠铃硬拉

训练强度：

今天所有的训练已经讲完了，强度还是很大的，尤其是如果你不经常去健身房的话。根据每个人的情况定制个性化的训练方案显然是不可能的，我们为大家准备好训练内容，你只要坚持训练每周进步就好。

除了俯卧撑做四组以后，其余的训练都做三组，如果在训练时发现自己的不足要及时停下来并记住，下一次务必要纠正。

深蹲   3*（8-12）

深蹲跳 3*（6-10）

俯卧撑 4*（12-15）

引体向上3*（6-10）

前蹲起 3*（8-12）

硬拉   3*（6-8）

箭步蹲 3*（8-12每条腿）

箭步跳 3*（6-8）

如果你有经验，那就根据自己身体状况进行调整，如果你完全不知道从何开始，可以试着从你身体重量的20%开始，随着提高可以逐步加5%的重量。

训练时不要沮丧不要放弃，按照自己的情况制定训练计划，力量训练虽然是很痛苦的，但也是见效最快的，持之以恒一定对你的比赛有很大的帮助。

最后，在做力量训练时务必要保证姿势的正确，否则可能会带来不好的结果，如果您有不明白或者疑惑的地方请您留言咱们一起进行探讨，今天的内容就到这里，更多精彩内容敬请继续关注足球之路！