大家好，今天是我们21天训练提高计划的第三天，请大家做好心理准备，今天会让您有不一样的感受。

提高身体素质的训练方法多种多样，对我们而言，更应该专注于那些能够立刻提高你比赛能力的训练，因此今天我们主要关注三个方面：下肢力量、核心力量和爆发力；

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/02/F3/ChNy21moJvyAB2k7AAaOHLGKb1s865.jpg

今天训练的内容不用任何器械，也不用任何人协助，你只需要一小块场地。这是一套完整的职业球员体能训练，是经过专业的体能师指点，他指导过无数的职业球员，其中不乏国家队球员。所以你完全不用怀疑它的专业性。在开始训练前大家一定要注意，只要是相关的力量练习一定要做好热身和拉伸以避免受伤，现在我们开始训练：

下肢力量练习：

下面的训练内容每个30秒，我们先从箭步蹲开始，然后是侧弓步，紧接着是标准深蹲，你可以选择标准深蹲，也可以选择深蹲举臂或深蹲跳，选择其中一个进行练习即可，最后做一组剪刀跳跃然后休息。

箭步蹲 30秒

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/00/73/ChOqM1mjuZWAH9fnABSU-rSGvb4529.gif

图1-箭步蹲（正面）

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/00/74/ChNy21mjvuqAWfISABGh8EWna3Q245.gif

图2-箭步蹲（侧面）

侧弓步 30秒；

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/00/74/ChOqM1mjwNeAUw_aABRPLbHUHQ0884.gif

图3-侧弓步（正面）

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/00/74/ChNy21mjwhOAdhfkABQuZ6mAOBk001.gif

图4-侧弓步（侧面）

标准深蹲30秒；

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/00/75/ChNy21mjxQeAYXVbABOb7heR5Q0609.gif

图5-标准深蹲（正面）

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/00/75/ChOqM1mjxvqAT8L4ABOYjDluGn0777.gif

图6-标准深蹲（侧面）

深蹲举臂（与标准深蹲任选其一）

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/00/75/ChNy21mjyA-Af86JABRfVZl60Ng307.gif

图7-深蹲举臂（正面）

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/00/75/ChNy21mjyTGAISnbABPipmKmCwg191.gif

图8-深蹲举臂（侧面）

剪刀跳跃30秒；

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/00/75/ChOqM1mjyruAICinABUHoirpQ0Y896.gif

图9-剪刀跳跃（正面）

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/00/76/ChNy21mjy8iAQ9czABZksS4mL9M555.gif

图10 -剪刀跳跃（侧面）

休息一下喝口水，准备下一组训练

上肢力量练习：

我们进入下一个训练，我们从增强式俯卧撑开始，如果你是第一次做这个动作的话，一定很有感觉，一次做10个。

增强式俯卧撑10个

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/00/76/ChNy21mjzs6AGkktABNw1rU3LGU785.gif

图11-增强式俯卧撑

如果你不能完成拍手的动作，你也可以像我一样将自己撑起来；

增强式俯卧撑（简易版）

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/00/77/ChNy21mj0GWAKk1zABAKa47p4cM321.gif

图12-增强式俯卧撑（简易版）

慢速俯卧撑45秒；

接下来是慢速俯卧撑，速度一定要慢，15秒一个做3个；

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/00/77/ChOqM1mj0_eAQwE7AB8FHD7mXA0609.gif

图13-慢速俯卧撑

移动俯卧平板撑 30秒

现在是移动俯卧平板撑，方向不重要，向左向右向前向后都可以，关键是俯卧撑的动作要标准，移动时要保持平板的姿势；

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/00/78/ChNy21mj1YSAIGX1ABgO8-PzYvI841.gif

图14-移动俯卧平板撑（侧移）

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/00/78/ChNy21mj1taAOFTCABf1lMO769o281.gif

图15-移动俯卧平板撑（前移）

超人平板支撑 30秒

最后一个是超人平板支撑，保持平板支撑的姿势，然后异侧的手脚同时伸出，交替时尽可能保持稳定，这不是竞赛，更重要的是保持控制；

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/00/78/ChOqM1mj2jiAOnfEABj8WszAnkQ132.gif

图16-超人平板支撑（侧面）

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/00/78/ChOqM1mj3HKAZabTABb6kEg1J1Y042.gif

图17-超人平板支撑（正面）

核心力量练习：

核心循环，每个动作20秒

接下来是核心力量，第一个动作是双腿有节奏地分合，然后是双腿交替上下和双腿轮流摆动，最后是仰卧抬腿

仰卧双腿开合20秒

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/00/79/ChOqM1mj3S6AYni9ABGA7Jo1DEs696.gif

图18-仰卧双腿开合

仰卧双腿交替上下20秒

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/00/79/ChOqM1mj30yAJvDUABabxW-0sIQ257.gif

图19-双腿交替上下

仰卧打水20秒；

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/00/7A/ChNy21mj3_uAHqeeABaRdKRAQhw594.gif

图20-仰卧打水

仰卧抬腿20秒；

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/00/7B/ChOqM1mj4OCAMQI5ABmXTAfYSbU135.gif
图21-仰卧抬腿

核心循环训练：

最后一组是经典的平板支撑系列，我们从标准姿势开始，然后侧面支撑举臂、抬腿或者摆动，每个动作坚持30秒，最后是膝盖到肘部平板支撑，一共是120秒；

标准平板支撑30秒

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/00/7B/ChNy21mj4cqAObDDABKMGnZ2ttI730.gif

图22-标准平板支撑

侧身举臂平板右侧30秒；

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/00/7F/ChNy21mj54mAWKMiABY2sGD5zIs590.gif

图23-侧身举臂平板右侧

侧身举臂平板右侧腿开合30秒

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/00/80/ChNy21mj6GqAMCEXABeoG5Q2pW0853.gif

图24-侧身举臂平板右侧腿开合

侧身举臂平板左侧腿开合30秒；

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/00/80/ChNy21mj6Z6AQKg3ABVExoTlcjs270.gif

图25-侧身举臂平板左侧腿开合

平台支撑交替抬腿30秒

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/00/81/ChNy21mj6w-AaxafABsGir_Exi8146.gif

图26-平台支撑交替抬腿

平板交叉肘触膝卷腹30秒

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/00/83/ChNy21mj7KyANtV2AB4xwKEAeH0023.gif

图27-平板交叉肘触膝卷腹

深蹲组合：

最后一组训练，先是标准深蹲，紧接着是一组螺旋深蹲跳，在深蹲跳的过程中转身90度，然后再回到中间，然后换左侧重复刚才的动作；

标准深蹲30秒

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/00/84/ChNy21mj7vWAFMHdAA4RRX8G7os610.gif

图28-标准深蹲

螺旋深蹲跳30秒

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs2/M00/00/85/ChOqM1mj7_CAHC0hABLgvcQvnqM726.gif

图29-螺旋深蹲跳

这些就是今天的体能专项训练，我们把训练项整理如下：

下肢练习：

箭步蹲30秒

侧弓步30秒

标准深蹲30秒

剪刀跳跃30秒

上肢练习：

增强式俯卧撑10个

慢速俯卧撑45秒

移动俯卧平板撑 30秒

超人平板支撑 30秒

核心练习：

仰卧双腿开合20秒

仰卧双腿交替上下20秒

仰卧打水20秒

仰卧抬腿20秒

核心循环120秒

深蹲组合：

标准深蹲30秒

螺旋深蹲跳30秒

训练过程是痛苦的，但结果会让你是快乐的，生活不就应该是这样吗，今天的内容就到这里，更多精彩敬请继续关注足球之路！