大家好，今天介绍几个力量练习的方法，以帮助大家提高抓球的质量。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs1/M00/8D/8A/o4YBAFlM_1aAcNUfAAVsloVrURo361.jpg

今天给大家准备了我自己加强胳膊力量的训练方法，它可以帮助我们更加轻松更加稳妥地将球抓住。

练习部位：

说到手臂你会发现有三个部位会影响我们的抓球。肩膀就是第一个部位，因为它是我们双手主动进攻时的主要力量来源；

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs1/M00/8C/C2/pIYBAFlMr9GAVKjaAAH7qOhFPJY582.jpg

图1-肩膀

第二个部位是肘部，它是一个非常活跃也是比较容易受到伤害的部位，因为我们无时不在弯曲或者伸展，对于门将来说肘部也是至关重要的，能够完全伸展力量更足也会使得扑救相对轻松一些。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs1/M00/8C/C2/pIYBAFlMsCyAFG2FAAH6wBFHnD4076.jpg

图2-肘部

第三个部位是手和手腕，他们也需要有足够地力量，尤其是接大力射门的时候。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs1/M00/8C/C2/pIYBAFlMsGiAdG38AAICphyhGRI565.jpg

图3-手腕

这个部位也是门将最容易受伤的位置，所以更要重点关注小心对待。

此时我想大家一定更加期待接下来的训练，这不仅仅是为了让你成为更优秀的门将，还能让你保护自己避免受伤。接下来我们就进入胳膊训练课程吧。

我一般都会借助一些器材，今天用到的器材是一个15磅的哑铃和一个小球，你都可以单手将其举到半空，另外球要柔软一些，确保自己可以轻松抓着它上下活动。

训练1：抓放

第一个训练叫做抓住释放，这个训练你将用柔软的球做下面的动作，做的时候手腕和下臂要保持固定。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs1/M00/8D/66/o4YBAFlMs8yATpSCABtMj29sRoA578.gif

图4-抓放训练

一只手尽可能将球抓住，然后用80%左右的力量挤压它，另一只手完全伸开，以锻炼手和手腕的力量，接下来将球放开交到另一只手上做相同的动作。

训练节奏：每边15-20次为一组，做三组

训练2：开合

第二个训练我把它称之为开合，首先你要侧身躺下，一只手臂弯曲支撑身体，另一种手臂抓球和身体呈90度，然后慢慢下放手臂直到和地面平行，紧接着转动角度尽可能向上举起。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs1/M00/8D/68/o4YBAFlMt6GAOHP5AB6xGHYKD8s390.gif

图5-开合训练

训练节奏：每边10-15次为一组，做三组

训练3：翻转

第三个训练叫做翻转，这个训练可以提高你肘部区域的力量。

首先舒服地侧身躺下，下面的胳膊尽可能伸开，有点像低平球扑救。你抓着哑铃中间，先让它倒向一侧，然后再翻转倒向另一侧，在这个过程中要尽可能地慢，哑铃倒地后停顿一秒。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs1/M00/8C/C7/pIYBAFlMuxaAaQKFAB7HrJ8ve5A415.gif

图6-翻转

做这个训练的时候你需要非常小心，刚开始力量可以小一点，让肘部的肌肉逐渐适应，这个区域的很多肌肉从来都没有得到过锻炼，所以更要加倍小心。

训练节奏：15-20次为一组，做三组

训练4:扭举

第四个训练是扭举，你可以把之前所有的元素都加入进来，刚开始的时候不加力量，更重要的是正确的技术姿势。

首先胳膊向一侧弯曲呈90度角，然后原地上下做一个来回后再举起上下做两个来回，这个过程为一组。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs1/M00/8D/6C/o4YBAFlMwHqAPoXsABgZmgFf6ZA068.gif

图7-扭举

从侧面看一下这个动作，你会发现在转动的时候手臂和肘部要保持相同的姿势。我推荐大家15个一组，做三组。

http://img1.dongqiudi.com/fastdfs1/M00/8C/CC/pIYBAFlMxhqALbJ8AB0uNgqvOrw364.gif

图8-侧面示范

如果你觉得这套训练不错的话，我建议你每天训练一次，坚持一个假期，我相信你的力量一定会有很大的提升。

我相信这些训练对您来说一定很新颖，希望大家能在评论区留言也让我们了解一下您的训练方法。

今天内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！