大家好，今天和大家分享的内容是由切尔西新星路夫斯示范的一套综合素质训练方法。

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这套训练方式比较新颖，包括腿部力量、反应敏捷、射门、盘带等内容。

热身：

开始训练前先慢跑做些简单的热身动作；

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图1-热身

热身过后进行一些简单的动图拉伸

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图2-动态拉伸

“之”字型跳跃：

“之”字型跳跃时采用单脚跳跃，左脚发力从一侧标志盘跳到斜前方标志盘，右脚落地后小跳缓冲再发力再跳向左侧，依次循环跳过每一个标志盘。

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图3-“之”字单脚跳跃

一组过后加上双臂的摆动，胳膊加力摆动驱动向前 

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图4-加上摆臂

向前箭步蹲：

向前箭步蹲，左右腿依次向前箭步蹲，返回时再来一个深蹲跳；箭步蹲与深蹲时膝盖不要超过脚尖。

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图5-箭步蹲+深蹲跳

侧向箭步蹲:

然后是侧向箭步蹲，左右两侧箭步蹲，同样下蹲时脚尖不要超过膝盖，然后深蹲跳，动作要标准，要感受发力；

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图6-侧向箭步蹲+深蹲跳

后退箭步蹲：

接下来后退箭步蹲，动作的标准和前面一样，膝盖不能超过脚尖。同时向后下蹲时重心向后，感受大腿后部肌肉的发力。

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图7-后退箭步蹲+深蹲跳

接下来配合手臂的动作再来一组；

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图8-配合手臂

反应力训练：

接下来是反应力训练，同时也是一项脚步训练，如图摆放一列不同颜色的标志盘，开始先站在中间，根据教练的指令移动至相应的标志盘再返回中间。

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图9-反应训练

无球训练后，开始有球训练，在返回中间后背对教练，根据教练发出的指令用相应的部位接球。

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图10-反应训练-脚内侧接球

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图11-反应训练-头球练习

爆发力训练：

下面是爆发力训练，先带球通过标志盘区，根据下达的指令向左或向右，然后再快速通过敏捷梯或者侧滑步到左侧通过障碍栏，越过障碍栏以后冲向远端的标志盘，然后减速后退至蓝色标志盘再冲刺5码。

带球通过标志盘区域时不要怕失误，尽量要快。

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图12-右边-敏捷梯

跳过障碍栏后到红蓝二个标志盘处，加速前进-减速后退-再加速前进，要求再次启动要快。

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图13-左侧-障碍栏

盘带通过罗纳尔迪尼奥区域，根据指令向右侧快速小碎步通过敏捷梯。

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图14-右侧

现在我们再加一项内容，再穿过标志盘区域后，如果教练指令说右侧，你先向右晃动肩膀做个假动作，然后再快速跑向左侧通过障碍物。

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图15-假动作

反应传球训练：

如图摆放标志盘，教练指令如果说左侧，你快速将球带向左侧的标志盘，然后传球击倒锥桶，右侧也一样，如果教练指令是向前你则要快速带球突破防守完成射门。

左侧：

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图16-传球-左侧

向前快速1V1突破防守，完成射门。

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 图17-假动作射门

和上面的训练一样，在听到教练指令后先向一侧做个假动作，然后变向到另一侧标志盘处传球击倒远端的锥桶。

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图18-假动作 

向前还是1V1击败防守队员完成射门

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图19-假动作射门

今天的内容对实战会有非常大的帮助，希望大家能够喜欢，今天内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！