颈肩部疼痛几乎是每个白领的通病，这个情况不仅和长期伏案工作及不正确的姿势有关，而且还和压力有着密切的关系。人体在身体或精神压力下，肌肉会变得紧张，生成过多的乳酸，而这些乳酸在体内堆积又会刺激肌肉收缩，我们就会感到肌肉骨骼的疼痛与不适。长期以往紧张的肌肉压迫血管及神经，进一步造成器质性的病变，如颈椎病等。

    瑜伽理疗从根本上放松精神及身体上的压力，拉伸肌肉，改善血液循环，清除乳酸，减轻疼痛。

下面的瑜伽理疗动作特别设计，不需要特别的场地，随时随地放松僵硬的颈部、肩部。

颈

动作要领：

吸气,右手侧平举，掌心向外，左手扶住头的右侧；呼气，头轻轻向右侧弯。

保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。

 http://s7/middle/630e19edg944666b69c06&690图1

功效：

活动颈椎，伸展放松颈侧的肌肉，例如胸锁乳突肌等，促进脑部的血液供应，在办公室中保持清醒的头脑。

动作要领：

十指交叉，放在脑后枕骨的位置，吸气抬头挺胸，手肘外展，伸展背部。

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图2

动作要领：

呼气，弯腰弓背，收下巴低头，眼睛看腹部。配合呼吸，图1、图2动作重复3-5次。

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图3

功效：

拉伸放松颈椎，胸椎及肩背，改善呼吸机能，可以预防及治疗呼吸道疾病。

肩

动作要领：

呼气，双臂向前平伸，掌心向外，尽力打开背部的肩胛骨。

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图4

动作要领：

吸气, 十指交叉, 双臂向上伸展，掌心向上。保持3-5个深呼吸，呼气放松，恢复正中位。

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图5

功效：

拉伸手腕部，预防电脑手。伸展整个背部，改善长期伏案造成的驼背现象。同时刺激胸腺，提高免疫力，预防办公室流感。

颈\肩

坐位牛面式及变化   动作要领：

双手右手在肩上，左手在肩下，于背后肩胛骨的中间位置勾住。

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图6

动作要领：

呼气，头慢慢向下转向左侧。

http://s2/middle/630e19edg94467656c531&690图7

动作要领：

吸气，头慢慢向上转向右侧，下巴尽量向远伸展。配合呼吸，图2、图3动作重复3-5次，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。

http://s5/middle/630e19edg944677773674&690

图8

功效：

伸展肩背及手臂肌肉，减轻肩背部疼痛。同时伸展放松颈部。

肩

坐位鹰式及变化   动作要领：

手臂于胸前交叉缠绕，掌心相对，沉肩，手肘向外平推。

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图9

动作要领：

吸气抬头，手肘向上推，身体向后弯。

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图10

动作要领：

呼气低头，拱背，收手肘压向胸口，尽力弯起背部。配合呼吸，图2、图3动作重复3-5次，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。

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图11

功效：

伸展肩背及手臂肌肉，减轻肩背部疼痛。

动作要领：

吸气左侧手臂向上伸展，身体向右侧弯。保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。

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图12

功效：

拉伸背部及腰侧肌肉，放松肩背，同时可以刺激腹部脏器的功能及加强肺功能。

 

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图13

动作要领：

吸气左臂向前平伸，右臂卡住左臂的肘关节，向右拉伸。保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。

 功效：

伸展肩背及手臂肌肉，减轻肩背部疼痛，放松肩背。

颈

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图14

动作要领：上身坐直，吸气头向下低，呼气回到正中，然后向后仰头

 

 

http://s2/middle/630e19edg944682daeb21&690图15

动作要领：吸气头向左转动到45°，拉伸颈部，呼气还原。右边亦同，重复3-5次