格斗基本功··倒功

        四．跌仆滚翻

跌仆滚翻的练习主要是增强身体的抗击打能力和在实战中利用巧妙的动作来有效地保护自己。

    1.侧手翻：左脚向前一步，两臂侧平举，上体向前侧倾倒，左手先扶地，右腿顺势向上摆起，左腿蹬地向上摆起，右手向左手前撑地，先右脚后左脚依次着地（图1）

要点：手脚撑地与扶地成一条直线，翻转要快，动作连贯，连续做手翻如车轮旋转，两腿伸直分开

    2.抄侧空翻：助手在练习者左侧，用双手扶练习者腰部，练习者做侧空翻，助手的左手随其蹬地而用力上托，助其腾起，帮助其顺利侧翻（图2）

要点：助手借练习者起跳力顺势托其腰部，动作协调

   3.侧空翻：左脚向前上半步，也迅速上一步垫步跳起，左腿屈膝提起下落起跳，两手臂由两侧向前胸摆动，上体前倾，右腿快速向后上方蹬跳摆起，左脚蹬地跟之，头朝下跃起，右脚左脚依次落地

要点：腾空侧翻时，要挺胸抬头，腰部要甩，摆腿要快，落地要稳，展髋，提腰（图3）

    4.前手翻：起步加速跑，单脚蹬地，前俯身双手撑直扶地，一腿迅速从后向上摆起，另一只脚在身体倒立起的一瞬跟上，然后双腿同时摆到前面，手撑地迅速起立（图4）

要求：腰弯，双手用力撑地，摆腿起立

    5.前空翻：预备同上，双脚蹬地起跳，团身缩头，大小腿贴紧膝盖往上顶，然后身体前倾，双臂伸直从上往下往后用力摆臂带身，在空中转身一周落地（图5）

要求：起跳迅速，摆臂有力，团身要紧

    6.后手翻：站立，双臂伸直向后用力摆臂，同时向后弓腰，双脚用力蹬地，同时后翻，一圈后起立（图6）

要求：高跳，翻身迅速，双臂向后助力

    7.后空翻：站立，身体腾空起跳，大小腿贴紧，膝盖贴紧胸部上顶，双臂向后摆翻，身体迅速向后翻转一圈落地，

要求：高跳，翻身迅速，双臂向后助力（图7）

    8.抢背：右脚在前，左脚在后，两脚交错站立，左脚从后向上摆起，右脚蹬地的飞起，团身向前滚翻，两腿屈膝，跳的要高，滚动时以右臂外侧右肩经背、腰、左臀、左腿外侧依次着地，偏向一边，左右可交替练习，前后滚翻皆可（图8）

要点：合胸、收腹、勾头、滚翻要圆快，立起要迅速

    9.栽碑：两手握拳，两臂屈肘倾倒，平直倾跌于地，用两小臂外侧俯撑于地，两脚尖撑地，也称前倒。或小跑步于前方，立定站好，马上抱双臂一胸，头向右摆，然后前倒，倒地后抬头收腹，两掌及小臂外侧着地，腿挺直（图9）

要求：身体直，腿夹紧，颈直提肛，支撑均匀，身体不可触地，臀部不可凸起

    10.后倒：在站立的基础上，左脚向左开步，比肩稍宽，两膝下蹲，成高马步，双臂后摆，半握拳，左腿前摆，上体后仰，双臂两侧伸出勾头，挺腹，两臂掌心向下，随即肩臂同时着地，以臂，右腿支撑，左腿脚尖向后上方（图10）

要点：后仰，摆臂，挺腹，勾头协调，内脏收紧

    11.侧倒：由站立式开步下蹲，两臂后摆，半握拳，身体微前倾，右腿前摆，左腿蹬地，同时身体左转，随即手臂，体侧依次着地，倒地后左臂立即撑地（或盘肘），右臂上架，右腿抬起，置于左腿上，脚内侧着地，或直接向右侧身倒地右腿向右斜前方踢出，左手掌置于右腋下着地，右手从头前伸直拍地，头抬向前看，左腿脚尖点地，屈膝于左后方（图11）

要点：挺腹，蹬地，摆腿，摆臂转身要协调，触地时闭气

    12.前滚翻：并腿全蹲，双手在两脚前两侧撑地，两手指尖向相对，然后低头，团身，手先着地，随即两脚靠前脚掌着地，身体立即向前滚翻，头侧向一边，以肩背臀依次着地，借贯性，双手抱腿成并步，全蹲或站立（图12）

要点：撑地，含胸低头，蹬地前滚，动作连续贯，团身，滚翻快

    13.后滚翻：基本与前同，只是后湔时可用手推地，增加速度（图13）

    14.鱼跃前滚翻：同抡背与前滚翻，只是跃起来要快，高。（图14）

    15.前仆：双脚开立，两脚猛蹬地，向前向上跃出，同时两臂前摆，拳心均向下，屈臂，以两掌，小臂及两脚内侧着地，收腹含胸，两脚分开，比肩略宽（图15）

要求：跃起要快，空中展腰两腿挺直

    16.跃起后倒：双脚开立，下蹲屈膝，两臂后张，抬头收腹，两脚用力后蹬跃起，同时两臂外张，勾头，收腹，随即两臂，肩背部同时着地，双腿屈膝上伸，两臂下拍，掌心向下（图16）

要点：参考后倒

    17.扑虎：两脚并拢站立，然后两膝弯曲，两臂向身后摆起手心向斜上方，重心前移，两腿蹬地向前鱼跃跳起，两臂由后向体前摆出，身体向前上跃起，双手先扶地，然后屈肘过渡到胸、腹、大腿、膝、脚，脚面绷直（图17）

要点：手、身、脚要依次落地，落地轻，身体成反弓

    18.踺子：基本同侧手翻，只是在半空头朝下时，后脚要寻事并拢前脚，两脚要转90度，脚尖朝前落手起立（图18）

    19.鲤鱼打挺：仰卧屈体使两腿上摆，两手扶推双大腿下打用力，挺腹振摆而起（图19）

要点：身体成半圆环形，两腿下打宽不过肩，打腿快速

    20.乌龙绞柱：侧卧，左腿略屈贴地面，右腿，右腿向左向右贴身平扫，身体随之翻仰，两腿上举相绞，同时 ，腰腿竖直，以肩、颈着地，推手起身（图20）

    21.旋子：劈拳左高虚点步，右臂后下举，然后左腿踏地，身体平俯向左甩腰摆动，两臂随之向左摆动，随之左脚蹬地，身体腾空，两腿伸直向后向左上旋摆，脚面绷平，随后右脚先落地，左脚后落地（图21）

要求：挺胸，抬头，塌腰，身体成水平旋转一周，两腿高过头

    22.扑地蹦：预备：前倒姿势，身体挺直，抬头，手臂，脚同时用力往上蹦，连续跳（图22）

要求：不凸臀，身体向棍子一样平放着跳