格斗基本功··腿功

             二．腿功

   1.压腿：用来发展腿部的柔韧性、灵活性、力量等素质

   a.正压：面对肋木或一定高度的物体，左脚提起，脚跟放在肋木上，脚尖提起勾紧，两手扶按膝上或双手抱住前脚掌，两腿伸直、立腰、收髋，上体前压，并向前向下做抵压动作，练习左右交替

要求：直体向前，向下振压，逐渐加大振幅，提高高度，先从前额、鼻尖直至下颌触及脚尖（图1）

   b.侧压：侧对肋木或物，右脚尖外撇，左脚提起放于肋木上，脚尖勾紧，右臂屈肘上举，左掌附于右胸前，两腿伸直、立腰、开髋，上体向左侧压振，练习时左右交替（图2）

要求：直体向前向下，达到头、耳顶到脚尖

   c.后压：背对肋木或高物，两手叉腰，右腿支撑，左腿举起，脚背放在肋木上，脚面绷直，上体后屈做振压，左右交替（图3）

要求：两腿挺膝，支撑腿全脚着地，脚趾抓地，挺胸、展髋，腰后屈

   d.正侧压：可不用肋木，直接脚尖勾起，双手搬住脚尖，抬头挺胸，以腰为中往前下俯身，（图4）

要求：正压咬住脚尖，侧压头顶住脚尖

   2、搬腿：用来增进腿部柔韧性，提高腿的支撑及上举控制力量

   a.正搬：（吻靴），左腿屈膝提起，右手握住左脚，左手抱膝，然后左腿向前方上举，挺膝伸直，脚外侧朝前，左右交换

要求：挺胸、塌腰、收髋（图5）

   b.侧搬（卧靴），左腿支撑伸直，右腿屈膝提起，右手经小腿内侧托住脚跟，随即将右腿向上方搬起，左臂上举亮掌

要求：同侧压腿（图6）

   c.后搬：手扶物体，左腿支撑，由同伴托起右腿朋身后向上举起，挺膝，绷脚尖，上体前俯，当同伴向后上方举腿时上体后仰，也可由同伴用肩扛大腿做后搬动作，左右交替（图7）

要求：和后压腿同

   d.搬腿部都可由三人一组，一人靠或扶住物体，一人扶住其身体，另一人则搬住腿从前、侧、后往上搬

   3.劈腿：主要是加大髋关节的活动幅度，增加腿部的柔韧性，方法有：

   a.竖叉：预备两腿步站立，两手扶地或侧平举，两腿前后分开成直线，前腿后侧着地，脚尖勾起，后腿内侧或前侧着地，脚背着地（图8）

要求：挺胸、立腰、沉髋，挺膝

   b.横叉：预备同前叉，两手扶地或侧平举，两腿左右分开成直线，脚掌或内侧或脚跟着地（图9）

要求：挺胸、立腰、沉髋，挺膝

   4.撕腿：四人一组，一般多用于练习劈叉，一人做好姿势，前后各一人拉着前后腿，另一个人扶身体向下压，幅度慢慢增大

   5.耗腿：

   a.将腿搁在肋木上，做正压，侧压，后压的姿势，静站耗5到10分钟

     b.做各种步型，或劈叉，静耗5到10分钟

   6.控腿：加强腿部支撑和上举控制能力，发展腿部力量

   a.前控腿：右手 扶肋木，左手叉腰，侧向并步站立，左腿屈膝前提，脚尖绷直慢慢的向前举起，挺膝伸直（图10）

要求：挺胸、直背、挺膝，腿在空中停留片刻再不愿，控腿高度随训练水平逐步提高，左右腿左右练习

   b.侧控腿：预备同前控，左腿屈膝向侧提，脚尖绷直慢慢向侧举起，挺膝伸直，练习时左右交替进行（图11）

   c．后控腿：预备同前控，右腿支撑，左腿屈膝向前，提前脚尖绷直，向后上伸出，练习时左右交替进行（图12）

要求：挺胸、屈髋、挺膝、腰后屈，腰在空中停留片刻再还原

   d.控腿前可做各种腿型的控法，如手扶肋木，做鞭腿、侧踹、正蹬等腿法

   7.踢腿：是腿功练习中的主要内容，能够充分反映出腿部的柔韧、灵敏和控制力量的训练水平。方法有：

   a.正踢腿：两脚并立，两手成立掌侧平举，接着左脚向前半步，左腿支撑，右脚勾起脚尖，向前额处用力踢，两眼向前平视。或一手扶肋木，一手叉腰，进行原地正踢或散打格斗式做好，上步正踢，支撑脚跟可离地（图13）

   要求：挺胸、直腰、收腹、沉髋，踢腿时，脚尖勾起绷落，踢腿过腰加速，支撑脚不离地，强调寸劲

   b.斜踢腿：预备与正踢相同，只是脚踢向异侧的耳际，要求与正踢相同（图14）

   c.侧踢腿：预备式同前，接着右脚向前上半步，脚尖外展，左脚脚跟稍提起，身体略右转，左臂前伸，右臂后举，随即左脚脚尖勾紧向左耳侧上踢，同时右臂屈肘上举亮掌，左臂屈肘立掌附于右肩前或垂于裆前，眼平视，左右交替练习（图15）

   要求：挺胸、立腰、开髋、侧身、猛力收腹或扶住肋木，丁字步站立，开始侧踢，下落成侧点步

   d.外摆腿：两脚并立，两手成立掌侧平举，右脚向前半步，左脚尖勾紧，向右侧踢起，经面前向左侧上方摆击，眼平视（图16）

   要求：挺胸、塌腰、屈髋，摆幅度要大并成扇形。或手扶肋木，一手叉腰，并步侧向站立，右腿支撑，左腿挺膝，勾脚尖向右上方踢起，经面前向左侧上方摆动，下落成侧点步

   e.里合腿：预备同前，先经右脚向右前方上举，左脚尖勾起里扣并向左侧踢起，经面前向右侧上方直腿里合，落于右脚外侧 ，左右交替进行，或手扶肋木，丁字步站立，进行里合踢（图17）

要求：挺胸、立腰、合髋，里合幅度大，成扇形

   f.后踢腿：两手扶肋木，并步站立，上体前倾，右腿支撑，左腿绷足，挺膝向后踢起，大腿踢过腰部，也可松膝用脚掌去碰头部，练习时左右交替练习（图18）

要求：挺胸、抬头、腰后屈

   j.矮步：即屈膝半蹲行走，大小腿成90度，走时不能起身（图19）

   h.纵跳：单腿，并腿纵跳（图20）