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高翻自学宝典——国内最权威的高翻自学手册

作者：张付

高翻预备动作五：高拉high pull

作用：高拉（high pull）意译为：跳跃式直立划船。近似于将高翻式硬拉和直立划船整合成一个动作，将高翻前半程淋漓演绎，提高提起重物的爆发力，将上下肢发力整合在一起，一个动作可以训练到全身多个肌群。

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涉及肌群：大腿部肌群，小腿部肌群，腰腹部肌群，背部肌群，肩部肌群，斜方肌，肱二头肌，小臂屈肌群和抓握相关肌群，颈部肌群。

重量选择：小重量做起，动作熟练掌握后逐渐增大重量。

动作组次数：4组每组4至8次

动作详解：

起始动作：杠铃放于地面，训练者两脚开立，站距略宽于肩或与肩同宽。下蹲，背部挺直，双手正握抓杠，握距与肩同宽或略宽于肩。（起始动作很像硬拉的动作）。

动作过程：双脚用力踏地借地面反作用力，伸腿伸髋挺直后背，腿腰臀背爆发性发力将杠铃杆快速提至腰际，并顺势做一次直立划船。发力上仍然是把杠铃向上抛的感觉，当杠铃达到腰际高度时借发力惯性踮起脚尖或进行一次小跳。

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 简记：高拉≈高翻式硬拉+直立划船（high pull≈clean pull+ upright rowing）

视频演示：

相关链接：

高翻预备动作4：直立划船upright rowing

http://blog.sina.com.cn/s/blog_62c68bff0102ecv2.html