世界没有末日，你的训练从明天起会更精彩，就像你的生活会更有希望。从明天起，像一个美式橄榄球运动员一样训练，寻找你的正能量。

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美式橄榄球力量与体能训练第35弹：美式橄榄球力量与体能训练整合I

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作者：张付

前面发了一个系列的橄榄球力量与体能训练动作，共计34个动作或专题，其中包含了一整套我编译的橄榄球力量与体能训练，另外还加了40码跑2弹，爆发力训练，提高卧推成绩的训练等……本打算做高翻的，但鉴于大家训练基础的不同，我准备今后把高翻（power clean）技术分解成了若干子训练动作集合，各个子动作完成后，可以成功掌握高翻技术，并向大重量高翻进军。

    想必大家已经把前面发的动作都掌握了，现在就来整合整个美式橄榄球力量与体能训练计划。该训练计划要求基础不高，所以其他健身者也可以借用“力量与体能之王”的美式橄榄球训练进行个性化训练组合。

做好准备了吗？你将拥有美式橄榄球运动员一样的身材和体能。

训练频率：每周4次训练，以下用罗马字表示(I, II, III, 和IV)。其中I和 II训练选择连续的两天进行；然后休息一天，再用连续的两天训练 III和 IV。然后连续休息两天，再进行下一周训练。本文将给出罗马字I的训练计划。

原则：标注字母A和B的训练交替进行。即训练A后休息，再直接训练B。依次重复A+B这样的组合。其余训练动作完成规定组数后再移至下一个动作。下文所标次数为最大重复次数，即你选择的重量只能完成规定次数，下一次你再也举不动的重量。最大重复次数用RM（rep max）标注，比如3RM指最大重复次数为3次，第4次你都难以完成。确保每个动作至少完成5组。所有负重类动作均采用大重量。

无论你是为了提高专项力量或体能，运动技术，还是增肌减肥，雕塑体型，成功的关键是知识+坚持。知识让你具有科学的训练方法，坚持让你身体力行付诸实践。

第一天I

目标：训练腿部肌肉绝对力量和功能性力量，提高多角度腰腹核心力量。

训练动作安排如下：

1，爆发力箱式深蹲   Explosive Box Squat

训练频度：每次训练至少5组，逐步增加到最大重复次数为3次；组间充分休息。建议各组训练次数12,8,6,4,3。

动作详解：http://blog.sina.com.cn/s/blog_62c68bff0102e5cp.html

2，保加利亚式箭步蹲 Bulgarian Split Squat

适宜人群：有一定训练基础的中高级训练者

训练频度：每次训练3组 每组每条腿训练8次，组间休息180秒。

动作详解：http://blog.sina.com.cn/s/blog_62c68bff0102e5ie.html

3A 负重罗马椅挺身 Weighted Back Extension

训练频度：4组，每组12次，和3B进行超级组训练，组间无间歇

动作详解：http://blog.sina.com.cn/s/blog_62c68bff0102e7sn.html

3B 哑铃体侧屈Dumbbell Side Bend

训练频度：训练4组，每组每侧12次，完成3A+3B超级组后休息90秒

动作详解：http://blog.sina.com.cn/s/blog_62c68bff0102e5ko.html

4，冲刺式仰卧起坐 Sprinter Situp

至少5组，每组训练做至力竭，组间充分休息

动作详解：http://blog.sina.com.cn/s/blog_62c68bff0102e5uh.html

5，急速40码跑4至6次。

提高40码跑成绩的细节分析上：http://blog.sina.com.cn/s/blog_62c68bff0102e61r.html