美式橄榄球力量与体能训练第28弹：负重展翅仰卧起坐

作者：张付

作用：增强腹肌的厚度和硬度。训练腹肌在叉开双腿时的收缩能力。该动作模拟了实战发力状态的腹肌收缩。比如冲刺跑时，腹肌收缩参与拉起大腿；或者搏击类项目出拳时腹肌收缩牵引腰部的扭转；腹肌都是在两腿叉开的状态下收缩发力的。自然状态下人类为了保持直立行走的平衡，通常两腿都是叉开的。而两腿并拢时的腹肌收缩只在特定的运动项目中出现，比如体操，跳水等。

训练频度：

单独训练：4组，每组20-30次。

超级组组合：负重劈腿仰卧起坐与《第27弹：平板支撑》组成腹肌静力与动力交替超级组组合。

《第27弹：平板支撑》链接：http://blog.sina.com.cn/s/blog_62c68bff0102e73q.html

目的：训练腹肌在实战中发力适应能力。比如橄榄球发球前，所有球员各就各位身体前躬做好马上冲刺或鱼跃的准备，此时腹肌就是静力发力维持准备姿势的平衡。当冲刺跑开始时，腹肌开始主动发力辅助牵引大腿。几乎所有运动都是一静一动的交替，腹肌要适应这种一静一动的实战状态。用此超级组训练，效果良好。

超级组安排：

平板支撑，3组，每组持续60-90秒；

负重劈腿仰卧起坐，3组，每组15-25次。

超级组间不休息，完成两个动作的超级组后，休息60秒，马上进行下一次超级组。

动作： 双手抱一杠铃片背躺于地（负重重量依训练水平而定），双腿劈开，双脚勾住重物固定（比如两个超重哑铃）。开始仰卧起坐。起身时呼气，向下躺时吸气。

http://s12/mw690/62c68bfftcd6fa3b2db5b&690

http://s7/mw690/62c68bfft7af190762816&690