美式橄榄球力量与体能训练第24弹：橄榄球式卧推football bench press

作者：张付

橄榄球式卧推football bench press

作用：训练胸肌、肱三头肌和三角肌前束在腰腿配合下的综合发力能力。可有效提高美式橄榄球攻击线的中锋（Center, C）、哨锋（Offensive Guard, OG）、截锋（Offensive Tackle, OT）的向前推搡能力。向前推搡的强大能力可以为跑卫从对方防守组人墙中撕开一个口子，让跑卫冲出重围。去试试让美式橄榄球中锋推你一把，一般人一个跟头就出去了。

适用人群：熟练掌握健身式卧推动作，有一定力量训练基础的中高级训练者。腰部有伤或虚弱者禁做此动作。

健身式卧推动作请参考：《美式橄榄球力量与体能训练第10弹：健身式卧推 fitness bench press》http://blog.sina.com.cn/s/blog_62c68bff0102e5n6.html

橄榄球式卧推与健身式卧推的区别：

1、橄榄球式卧推借助腿部和腰部发力，可以推起更大重量。

2、橄榄球式卧推发力是从脚向地面发力，然后弓腰，再把力量传导到胸、肩、三头的，推杠铃发力是全身发力。

3、橄榄球式卧推速度一般比健身式卧推快。

4、橄榄球式卧推是典型的半程发力，很多教练采用木质垫板垫在卧推者胸部，使杠铃杆无法碰到胸部而形成半程发力效果。（这个目前视频和图片中没有展示，等下次《美式橄榄球——垫板式卧推》中再介绍给大家。）

原理：实战中的动作几乎都是半程发力。即你要推前面的人，不会做上肢水平外展把肘关节向后打开到极限，蓄力后再前推。而是直接伸臂推出去，蓄力也不会是上肢，而是腿部的弓步蓄力。

5、握距比健身式卧推窄。一般握距与肩同宽或略窄于肩。

原理：不用解释，自己去推推前面的人，看看窄距力量大还是宽于肩的力量大就了解了。

训练频度：至少5组，逐组升级使最后一组只能完成3RM，组间充分休息。

动作：躺于卧推平凳上，双手握住杠铃杆向上向前拉自己的身体使杠铃杆位于眼睛的正上方。膝关节成45度，脚尖点地，握距与肩同宽。脚向地面发力，腰部弓起，将杠铃推起到胸部上方。然后使杠铃下降至乳头下方处，一旦杠铃触及胸部，立即双脚向地发力，上背弓起借全身力量将杠铃向上向后推起至脸部上方。整个过程中，肘部锁紧以保持杠铃平衡。推起杠铃时呼气或闭气，下放杠铃时吸气。

提示：以下图片演示不明显。请看下面我剪辑的视频，卧推时有明显的蹬腿弓腰动作。

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我剪辑的橄榄球式卧推的视频：