美式橄榄球力量与体能训练第16弹：速度训练——40码冲刺跑（上）  speed training——40 yards sprints

作者：张付

速度训练——40码冲刺跑（上）  speed training——40 yards sprints

事实上，对于橄榄球运动员，跑速训练和力量训练同等重要。尤其是10码和40码冲刺跑能力凸显重要。

注：1码=0.9144米。也就是说，9.144米和36.576米跑应作为速度训练的必练项目。当然，英制用起来太麻烦，近似10米和40米跑即可。

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橄榄球运动要求的不仅运动员的顶峰速度能力（top speed），更多要的是运动员的加速能力，即奔跑加速度（acceleration）。因为在10码或40码这样短的距离人类还没有充分加速到他的顶峰速度（人类在10至15码之前都在加速）。冲刺跑一般分两个阶段：加速阶段和顶峰速度阶段。所以100米冲刺跑训练和40码冲刺跑训练是两回事，前者顶峰速度阶段距离更长；而40码冲刺跑的加速阶段所占的比例更大。所以就有NFL明星叫板百米飞人博尔特比赛40码而博尔特未参加的事了。

下面将介绍一些增加奔跑加速度的方法：

1、增加腿部力量。

爆发式杠铃深蹲，或爆发式杠铃深蹲跳是你不错的选择。

爆发式杠铃深蹲Explosive Squat

重量选择：50%极限重量

动作：直立，两脚略宽于肩，脚趾略微向外，双手握紧杠铃杆（握距宽于肩宽），将杠铃置于斜方肌肌肉肥厚处，从深蹲架上取下杠铃并保持身体平衡。身体尽可能下蹲，大腿至少要与地面平行，控制好膝盖不要超过脚尖以保护膝关节。保持身体挺直或略往前倾，保持下背挺直。双脚突然向地面发力，快速起身，感觉有将杠铃顶飞的冲动。由于速度很快，起身后杠铃可能有些微晃动，所以双手一定要握紧杠铃杆保持杠铃平衡。下蹲时吸气，起身时呼气。

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频度：4组 最大重复次数8至10次

2、提高腿部肌肉的收缩速度。

短距离冲刺跑，比如10米快速冲刺将有效提高你的肌肉收缩速度。

3、改进加速阶段和顶峰速度阶段的跑步技术。

这个见下期分析。

相关链接：

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