第十一节课

热身10分钟、韧带训练

拳法打靶：带步前直拳，带步左右直拳，带步带步前摆拳、带步左右摆拳、

前摆拳后直拳、后直拳前摆拳、前摆拳后直拳前摆、

以上拳法12X2重点要求标准熟练

学习：前勾拳、后勾拳（击打侧面腹部位置）

练习：单勾拳空击15X2

靠近沙袋不发力单勾拳15X2（注意身体摆动发力）

练习左右直拳的躲闪（头部）

敏捷训练：拣拳套，左右摸圆筒20X2

 

 

 

                             第十二节课

热身素质：跑步、高抬腿、交叉步、及步、双提膝（10分钟）

拳法打靶：带步前直拳，带步左右直拳，带步带步前摆拳、带步左右摆拳、

前摆拳后直拳、后直拳前摆拳、前摆拳后直拳前摆、

以上拳法12X1重点要求标准熟练

沙袋训练：靠近沙袋不发力单勾拳15X2（注意身体摆动发力）

躲闪训练：练习左右直拳的躲闪（教练直拳击打）20

练习摆拳躲闪（注意腿部配合，需要直棍辅助训练）15X1

爆发力训练：高抬腿12X2  底抬腿25X2   10米起步跑5次

                   

 

   第十三节课

 热身素质：躲闪（直辊辅助）（10分钟）

压腿（5分钟）踢腿、正踢、里合、外摆（5分钟）

1：前低鞭腿连续10腿3组    2： 后底鞭腿10腿3组

3：前中鞭腿连续10腿3组     4：后中鞭腿10腿3组

5：左右底鞭腿10腿3组       5：左右底鞭腿10腿3组

 

打靶：带步前直拳，带步左右直拳，带步带步前摆拳、带步左右摆拳、

前摆拳后直拳、后直拳前摆拳、前摆拳后直拳前摆、后直拳前勾拳、前直拳后勾拳

以上拳法12X1重点要求标准熟练

 

仰卧起坐20

                   

                             第十四节课

       热身素质：躲闪（直辊辅助）（10分钟）

压腿（5分钟）踢腿、正踢、里合、外摆（5分钟）

空击：前鞭腿4种训练方法：原地、跨步、带步、退步15X1

后鞭腿连续击打12x2

 打靶：原地前直拳（反击躲闪），左右直拳（反击躲闪），前摆拳后直拳（反击躲闪）、教练后直拳反击前勾拳   15X3

格挡学习;格挡前直拳方法（前手拍，后手拍，前手抬肘迎击）10分钟

         格挡后直拳方法（耸肩拍、前手侧身护头、后仰）  10分钟

      

     

                          第十五节课

      热身素质：（5分钟））

步伐：前后滑步、左右环绕、教练配合10分钟

格挡训练;格挡前直拳方法（前手拍，后手拍，前手抬肘迎击）5分钟

         格挡后直拳方法（耸肩拍、前手侧身护头、后仰）  5分钟

躲闪训练：练习左右直拳的躲闪（教练直拳击打）20

练习摆拳躲闪（注意腿部配合，需要直棍辅助训练）15X1

打靶：移动拳靶2分钟3组

移动前后鞭腿打靶（注意自己看距离运用那种方法踢腿）1分钟3组

                   第十六节课

  热身素质：5分钟

躲闪：格挡直辊辅助直拳摆拳（3分钟3组

移动拳靶组合：2分钟6组

移动腿法打靶：1分钟6组

把最近学习内容充分吸收、教练拿靶的时候多做反击，让学生熟练运用躲闪、格挡。

反应敏捷训练：踢气球，不要让气球落地、从一个气球开始，根据熟练度往上加气球。

 

 

                                    第十七节课

  热身素质：5分钟

躲闪：格挡直辊辅助直拳摆拳（3分钟3组

移动拳靶组合：2分钟6组

移动腿法打靶：2分钟6组

以上根据学员体力，时间自己调整

爆发力训练：高抬腿12X2  底抬腿25X2   10米起步跑5次

                                    

                       

 

   第十八节课

  热身素质：5分钟

斗拳：5分钟3组, (主要目的检查学员，学以致用的程度，步伐、拳法、躲闪各方面步足的情况调整训练内容)

移动拳靶组合：2分钟3组

移动腿法打靶：2分钟3组

以上根据学员体力，时间自己调整

俯卧撑15X2   平板支撑1分钟1组  仰卧起坐20X2

 

        第十九节课

 热身素质：5分钟

斗拳：5分钟X3

学习：前鞭腿+后直拳、前直拳+后边腿 、左右直拳+后边腿、左右摆拳+后边腿、后鞭腿+后摆拳、左右直拳+前鞭腿、左右直拳+正登腿10X1（学会即刻）

 

提气球：2个球不许落地       （10分钟）                              

                                                     

 

                                  第二十节课

斗拳：5分钟X2

步伐训练10分钟

练习：前鞭腿+后直拳、前直拳+后边腿 、左右直拳+后边腿、左右摆拳+后边腿、后鞭腿+后摆拳、左右直拳+前鞭腿、左右直拳+正登腿15X2

腿部力量训练20X2