搏击动作基础训练

 

力量素质训练

 

柔韧素质训练

 

爆发力素质训练

 

敏捷素质训练

 

综合训练（拳腿组合、摔法训练、步伐进攻、步伐躲闪、摔法、简单裸绞技法）

 

实战运用

 

 

 

 

动作基础

步伐：前滑，后滑步，左右躲闪步伐，环绕步伐、追赶步，撤退步

 

拳法：前直拳（单双）、前摆拳、前直前摆、前勾拳、前勾前摆、后直拳，后摆拳、后勾拳、左右直拳、左右摆拳、前置后摆。。。。。。

 

腿法：前腿低鞭腿，前腿高鞭腿，前腿正登腿，前腿顶膝，后腿低鞭腿，后腿高鞭腿，后腿正登腿，后腿顶膝，

 

摔法：下潜抱单腿摔、下潜抱双腿摔，接正登腿摔，接鞭腿摔（3种以上摔法）过肩摔等

 

躲闪;左右直拳躲闪（2种以上）、左右摆拳躲闪（2种以上） 左右鞭腿躲闪

 

防守格挡：左右直拳格挡（2种以上）、左右摆拳格挡（2种以上） 左右鞭腿格挡、勾拳格挡，膝部格挡

 

 

 

 

 

          

           训练空击打靶3X7划分训练

第一节课

热身素质：跑步、高抬腿、交叉步、及步、双提膝

前滑，后滑步环绕步伐、

原地拳法：前直拳（单双）前摆拳、前直前摆

带步：前直拳（单双）前摆拳、前直前摆

力量：下蹲15X3 鸭子步3组、鳄鱼爬2组

 

第二节

热身素质：跑步、高抬腿、交叉步、及步、双提膝

复习昨天所学（20分钟）

步伐：追赶步，撤退步

原地：后直拳，后摆拳、左右直拳、左右摆拳(每个动作15X3)

带步：左右直拳、左右摆拳12X3

打靶：左右直拳、左右摆拳12X4

力量：高抬腿30X3 低抬腿30X3组、俯卧撑跳12X2组

 

第三节课

热身素质：跑步、高抬腿、交叉步、及步、双提膝

复习昨天所学（20分钟）

移动靶：左右直拳，左右摆拳，2分钟X6

反应训练：摸肩（敏捷反应训练）                                      

 

第四节课

热身素质：跑步、高抬腿、交叉步、及步、双提膝

拳法：前勾拳、后勾拳、（20X4）

原地组合拳法：前直后摆、前摆后直、双前直后摆、双前直后直。15X3

移动组合拳法：前直后摆、前摆后直、双前直后摆、双前直后直。15X3

重点规范动作，保证往后动作定型

 力量：下蹲15X3 鸭子步3组、鳄鱼爬2组

第五节课

热身素质：跑步、高抬腿、交叉步、及步、双提膝

训练前4节课左右训练内容，空击打靶3X7划分（保证动作学会以及标准）

腰腹核心力量20x2 背部力量20X2

 

第六节课

热身：踩脚、柔韧（15分钟）

学习腿法：前腿低鞭腿，前腿高鞭腿

空击：前腿低鞭腿，前腿高鞭腿12X2

打靶：前腿低鞭腿，前腿高鞭腿12X2

带步：前腿低鞭腿，前腿高鞭腿12X2

腿部力量：脚腕20X2 小腿20X2、大腿20X2

 

第七节课

  热身：摸肩膀、柔韧（15分钟）

复习腿法：前腿低鞭腿，前腿高鞭腿20X2

学习：前腿正登腿，前腿顶膝

空击：前腿正登腿，前腿顶膝12X2

打靶：前腿正登腿，前腿顶膝12X2

带步：前腿正登腿，前腿顶膝12X2

腿部力量：脚腕20X2 小腿20X2、大腿20X2

 

第八节课

热身素质：跑步、高抬腿、交叉步、及步、双提膝

步伐各20次

拳法动作原地10X1

拳法带步10X1

腿法复习15X3

力量：高抬腿30X3 低抬腿30X3组、俯卧撑跳12X2组

 

第九节课

热身10分钟、韧带训练

腿法：后腿低鞭腿，后腿高鞭腿，后腿正登腿，后腿顶膝，

原地空击：后腿低鞭腿，后腿高鞭腿，后腿正登腿，后腿顶膝，12X1

原地打靶：后腿低鞭腿，后腿高鞭腿，后腿正登腿，后腿顶膝，15X2

腰腹核心力量20x2 背部力量20X2