最近某晚报的一位记者通过微博咨询我说最近生命时报推出了食物“心理医生”的稿子说想做个延伸，于是就关于那篇文章的说法给我做一个求证，其求证的观点有：

1，牛奶和豆制品富含钙，对人控制急躁和改善神经质有好处。

2，香蕉坚果菠菜甘蓝和绿叶蔬菜富含镁，能够减少压力促进睡眠

3，蛋黄燕麦粗粮和动物肝脏富含维b，能够缓解焦虑

4，三文鱼金枪鱼富含欧米茄3脂肪酸可以减轻压力

5，瓜子梨酸奶含维b和镁，慢慢服用改善愤怒。

其实，从某种角度说这些说法都没有错误，只是从专业角度来说可能存在一定的片面和夸大，但单从对营养大众化的传播角度来说还是具有比较好的借鉴参考意义。

因为机体的生化状况是与心理状况有直接联系的，已知的大多数心理疾病的治疗都会用到化学药物就是一个证明，我们还知道，营养素的缺乏和凡营养因子，如铅或化学添加剂的过量使用，都可以引起心理健康问题。现代的医学也有研究表明：抑郁，不仅表现出显着的心境低落，对平时感到愉快的活动也丧失兴趣，还会引起中枢神经系统的功能发生改变，使消化液分泌明显减少，难以形成饥饿感，进食量也比平时减少 1/3~1/2,身体消耗的氧和营养素却比平时多1～2倍。久而久之，导致营养素缺乏，脑力、体力不济、血糖水平失衡，影响营养状况。

所以了解如何巧妙的选用食物，有针对性地补充营养素，通过食物去改善神经功能、消除不良情绪值得去尝试，以下来就对此做一个解读性的拓展延伸。

一、要增加调节心情的营养素

1.色氨酸

解读：色氨酸作为蛋白质的原料之一，属于人体的必需氨基酸，必须依靠食物补充。色氨酸被人体吸收后，能合成神经介质5-羟色胺，它就像身体里的“信使”,有效发挥调节作用，使心情变得平静、愉快。

主要食物来源：富含色氨酸的食物有鱼肉、鸡肉、蛋类、奶酪、燕麦、香蕉、豆类及其制品等。这些食物最好与糖类含量多的食物，如蔬菜、水果、米、面等一起食用，以利于色氨酸的消化、吸收和利用。

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2、钙

解读：人们都知道，钙和是骨骼和牙齿的主要组成部分，却很少想到，它可能影响神经系统。其实钙还与神经和肌肉的兴奋、神经冲动的传导、心脏的正常搏动等生理活动有密切的关系，当人体缺钙时，神经系统会处于过度兴奋的状态。小孩子会表现会哭闹不停，成年人则容易出现急躁情绪，容易被惹怒，有点神经质，情绪难以控制。于此同时缺钙还会加剧失眠，而睡眠不好又容易导致压力增大，形成恶性循环。

主要食物来源：奶及奶制品是钙的最好食物来源，含量丰富，且吸收率高。其次豆类、坚果类、绿色蔬菜、各种瓜子也是钙的较好来源，少数食物如虾皮、海带、芝麻酱等含钙也较高。

3、镁

解读：镁同钙一样大部分（60-65%）是存在于骨骼和牙齿当中，一方面能维持机体钾和钙的平衡，激活体内多种酶的活性，另一方面在维持骨骼生长和神经肌肉兴奋性上也有很重要作用；其与钙在抑制神经肌肉兴奋上的作用是相同的，丰富的镁能减少压力激素的过度分泌，改善睡眠状况，从而能在一定程度上减小压力。

主要食物来源：绿叶蔬菜、糙粮、坚果、香蕉含镁比较丰富，而在肉类、淀粉类食物及牛奶中含量却属中等，精制食品含镁量一般很低；

4.B族维生素类：维生素B1、维生素B6、叶酸及B12

解读：B族维生素类是一种水溶性维生素，大部分是体内的辅酶，对于维持机体的新陈代谢及维持神经系统功能具有重要作用，相互之间往往是协同作用，很少单一存在，但在具体对人的功效上还是存在一定的差异，其中与人的情绪相关的B族维生素主要包含维生素B1、维生素B6、叶酸及B12，可以说这四种B族维生素是大脑最好的朋友，是大脑神经递质的润滑剂。

其中，维生素B1能够起到促进新陈代谢，维持神经系统的兴奋性，如果缺乏也会表现会疲乏无力、消化不良，还会有情绪沮丧、反应迟钝等表现。

维生素B6可维持正常的神经介质水平，包括5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素等。维生素B6在体内累积到一定程度后，会产生一种“抗抑郁剂”,起到缓解抑郁情绪的作用。

叶酸，很多人都知道这是孕妇为防止出现畸形病变胎儿在孕期必须补充的一种维生素，其实不止这些，叶酸还能参与体内氨基酸转化、血红蛋白和肾上腺素、胆碱、肌酸等的合成，能提高大脑5-羟色胺水平，有效抗击抑郁情绪。

食物中叶酸烹调加工后的损失率可达50%-60%；

B12是人体造血不可缺少的物质，缺少它会产生恶性贫血症。他可以提高叶酸利用率，维护神经正常的代谢和功能，促进红细胞的发育和成熟，同时还能促进糖类、脂肪和蛋白质的代谢。因此对情绪稳定也有一定的作用。

食物来源：维生素B1 广泛存在动植物食物中，尤其种子外皮，动物内脏，瘦肉。蔬菜水果中含量不多。

维生素B6广泛存在动植物食物中，其中豆类、畜肉及肝脏、鱼类等食物中含量较丰富，其次为蛋类、水果和蔬菜；

叶酸广泛存在动植物食物中，尤其以动物肝、肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿色蔬菜、水果及坚果类中居多

维生素B12的主要来源为肉类、动物内脏、鱼类、禽、贝类及蛋类，乳及乳制品中含量教室，植物性食品基本不含。

5、必需脂肪酸：以欧米伽3为主

解读：如果去除水分，人的大脑有60%的是脂肪，这些脂肪组织需要不断的补充，其中必需脂肪酸欧米伽3和欧米伽6脂肪与大脑机能密切相关，如果缺乏或不平衡将与诵读困难、多动症、精神分裂症和躁狂抑郁症有关。许多权威人士一致认为欧米伽3和欧米伽6脂肪需要保持1:1的比例平衡，而现今由于食物的都过度加工，导致比例极度的失衡，以欧米伽6脂肪占优势，现在的平均比例已经接近1:20，因此为避免相关的心理健康及其他健康问题的产生，需要在日常的饮食中注意平衡；

食物来源：富含欧米伽3的脂肪酸主要包括亚麻籽、三文鱼、青鱼、沙丁鱼、金抢鱼、南瓜子和鸡蛋。

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二、为了改善抑郁情绪，也要时刻注意自己的饮食习惯。

1.选择清淡开胃的食物，努力尝试新的口味和各种美食，以调动积极的心态。平时也可以补充柠檬、杨梅、山楂等水果，刺激食欲，以利于蛋白质、胡萝卜素、维生素C、锌、铁等营养物质的吸收。

2.不过量摄入巧克力和咖啡。过多摄入巧克力和咖啡因，可使人心情沮丧，加重抑郁。

3.不抽烟，少喝酒。虽然香烟、酒精可以让抑郁情绪得到暂时解脱，但一段时间后，不良情绪会卷土重来。

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三、保持饮食营养均衡也是获得身心健康的基础

解读：在说某种食物或某种营养素潜在对人体情绪有改善的好处时需要注意一个观点：只有量变才会引起质变，只有坚持经常吃，保持营养均衡才可能得到潜在好处，食物富含某类营养素也是一个相对的概念，同时营养素之间是有协同效应的，以蛋白质的原料氨基酸为例，对于成年人来说，必须通过食物获取的有八种氨基酸，在摄入时只有保持在一个合适的比例才能更充分吸收发挥效应，某一种氨基酸过少都会影响其它氨基酸的利用，类似木桶原理中的短板效应，同理想获得与情绪相关的营养素的好处的前提保持饮食均衡，我们应该提倡均衡饮食而非偏向于某种或某类食物。

【主要参考资料】1、帕特里克·霍尔福德《营养圣经》；2、劳动保障部《公共营养师三级教材》；3、《中国居民膳食指南2007》

                                                                              （原创）作者:高级公共营养师 胡 盼

                                                                                 新浪/腾讯微博：@胡盼营养师

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