或许是吃药吃怕了,近年不少人尝试以天然方法理顺身体,自然养生、食疗大行其道。最近植物生化素(Phytochemicals)更是热门话题之一,坊间有书籍大谈这种于蔬果中找到的天然化学物质,宣称起着防病、抗衰老功效,更指配合特定马力的机器制成果汁最有效。有注册营养师表示,部分植物生化素确有抗氧化和防病作用,但直接食用,均衡摄取才是上策。
植物生化素是一种存在于蔬果类等植物中的天然化学物质,可以帮助植物本身对抗过滤性病毒、细菌和真菌,而在人体上一般起着抗氧化、增强免疫系统等功效。蓝莓中的花青素、大豆中的大豆异黄酮素、西红柿的茄红素、大蒜中的蒜精等,都属植物生化素,人体无法制造它们,必须透过食物摄取。其实植物生化素并非人体赖以维生的必要营养素,但会为身体带来不少好处,有研究显示某一类植物生化素有预防特定疾病的作用,例如:摄取大豆异黄酮素可以减低患上骨质疏松的风险。
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皮籽含最多植物生化素
生果蔬菜是植物生化素最主要的来源,而且多集中于蔬果的皮和籽,当中又以果籽的植物生化素含量较多,不过部分果籽或果核甚为坚硬,有说是不能够进食,此讲法是否属实?部分水果的果核外壳甚为坚硬,好像杏仁和桃类般,人体的确难以消化,不过葡萄、草苺、奇异果、火龙果等水果,因果核体积较细小,要是个人的消化能力较强,同样消化得到。
为摄取果籽的植物生化素,有说应利用打果汁的方式,将果皮及果籽完全搅碎饮用;又声称以3至3.5匹马力的蔬菜机最能释放营养。对此,专家却指:马力较大的搅拌机或食物处理器,当然可将食品拌得更均匀仔细,让食物更容易被肠胃消化吸收。然而暂时尚未有研究,证实高匹数的搅拌机能够提升营养摄取量,吸收多少需视乎个人的消化与吸收能力。
直接食用吸收更均衡
虽然蔬果籽的植物生化素含量,比果皮果肉等部分高,按道理连皮带籽进食,理应可吃到更多植物生化素,但专家指,果籽植物生化物分量仍然轻微,所以靠饮果汁去吸收未必是最理想,不同蔬果含有不同植物生化素,而且往往反映在其颜色之中,功能类近的植物生化素亦会以相似颜色呈现,所以若想摄取足够,倒不如进食不同种类的蔬果。而且除了蔬果外,黄豆、可可、咖啡、茶类、一些全麦类如糙米红米、经发酵的蔬果制品如红酒等,都含有各种植物生化素,进食以上食物都可以从中摄取。反而值得一提是要注意果汁的饮用分量,因为果汁的果糖成分和热量也高,鲜榨果汁也是一样。因此建议大家,改为每天吃两三个不同颜色的水果,既可广泛摄取各类植物生化素,又不会过分吸收糖分;若然想每天喝果汁,也不宜饮太多,以每杯分量为240毫升计算,半杯鲜榨果汁相等于一个完整生果,因此每天最多不宜饮用超过1.5杯。
不建议榨汁果糖热量易超标
而在部分情况下,温度对植物生化素的吸收或有影响。植物生化素大致可分为油溶性(fat-soluble)和水溶性(water-soluble),油溶性植物生化素如茄红素,经过加热及少许油分烹调,可以有效释出,更易为人体吸收;至于水溶性植物生化素如花青素般,则对热力非常敏感,受热后植物生化素可能所余不多,故此蓝莓、西梅、红提子等含花青素的水果,并不宜加热后进食。