Sarvangasana (Shoulderstand)

技術分析作者: 職能治療復健師 林于勝 (小林老師)

你有過練習肩立的經驗，整個腿部就好像千斤重一樣

感覺到上半身完全沒有力量而倒下嗎?

那時候如果從天外拉一條神(繩)子

把你從腿部往上拉著那不知該有多好呢!

實際上，如果沒有這樣的支持輔助著你，就得要花一點功夫

和時間來鍛鍊一下肌肉→就是那股把身體抬起來的神奇力量

另外，你必須要更有覺知的學習肩立體式中的地基的建立

所謂肩立即為肩膀與手臂的支持與建立。這部分除了肌肉力量

與伸展外，還包括了整個的肩胛帶的骨架的穩定性

一般的練習者可能都是肩膀這區塊比較弱的關係，才會無法建立起

基礎的力量。不過，除非是有特別和手臂肌肉鍛鍊有關的工作或興趣

不然很難有這樣的力量能夠利用手臂的支撐把身體抬起來的

所以就更要了解與練習這部分體式的肌肉咦髂Ｊ健

肩立的解剖機制分析 

首先我們必須要瞭解到肩膀動作與肌肉咦鞯臋C制與關係

把肩膀和手臂在與地板擺位接觸的當下，事實上就已經開始

進到反轉體式的領域了，然後才又返回到身體核心的力量。

當中在身體後側包括有背闊肌、豎脊肌群、菱形肌來協助

胸椎肋骨的擴展打開；肩胛外轉肌群、三角肌後側部和

肱三頭肌的長頭會收縮協助上臂的伸展；此外

上臂前側的肱二頭肌、肱肌與肱橈肌會收縮產生肘關節的屈曲。

 肩立練習的不良姿勢表現

通常在肩立當中，將手臂從身體的側邊往後方進行的方向

也就是肩肱關節shoulder extension上，常會造成胸部的

坍塌往前的代償動作產生。可以試試這樣的動作，將兩手放在

臀部後方握拳，將手肘持續伸直並慢慢往上抬，盡量讓手臂往後

並往上抬高到接近90∘，就會發現到肩膀和胸椎的位置會有往前

旋轉的動作產生，但這樣的抬高手臂卻是藉由軀幹前縮與彎腰的

動作來代替手臂的伸展，並不是真正的伸展到胸—肩部的前側。

問題點分析

簡單來說就是在肩膀和胸部前側的肌群緊繃，包括胸大肌

胸小肌、三角肌前端部與喙肱肌都會干擾到上臂往後伸展的動作

另外肩膀往前縮的動作型態，也常伴隨著頸部後側的肌肉也會是

緊繃短縮的，包括有上斜方肌與提肩胛肌，會造成頸椎後側的擠壓

與肩胛骨上提的不良姿勢，所以肩立的練習能夠讓以上相關的

肌肉群達到伸展放鬆，並強化相對應的肌肉群力量

維持與建立更加穩定的姿勢平衡。

肩立的分級簡化練習

肩立這個體式能夠幫助練習者達到胸廓的打開與

內核心力量的連結，不過都是需要分級簡化與調整的。

在調整上建議先以坐在椅子上背部往後靠，將手臂往後伸展或

利用牆壁角落練習開胸的動作；另外在體式分級上可多加練習

橋式來有效的建立起安全的肩立基礎條件。所以可在站立或

坐姿中練習，主要強調的重點在於胸椎前帶部位肌肉的伸展打開

手臂往後往上移動時，軀幹還必須持續保持直立不要往前壓下

或彎曲旋轉。接下來才慢慢地練習前臂屈曲flexion的動作

來支持抬高胸椎後肋骨處的穩定伸展。

藉由肩胛帶與上肢的地基穩定建立後，以此為基準來連結軀幹脊柱

與下肢的直線向上伸展力量，剛開始是可以靠牆邊來練習的

慢慢地利用牆壁來訓練軀幹垂直伸展的力量。

強化肌肉鍛鍊阿! 這實在是值得你花一點的時間來練習的

當你確實的花一點時間來培養這塊種子，身體有了基本的力量

除了不再感到沉重，反而有前所未有的輕盈自然。當身體全身的

細胞都活絡起來，你就能夠感受到呼吸和心跳都變得更強大了起來

反而能夠帶給你瑜珈體位那當下片刻的安寧與沉靜。