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瑜伽呼吸：收腹收束法

　　Uddiyana Bandha

　　uddiyana 字面意思是“飞跃”，“提升”，练习锁时，把横膈膜从下部腹腔提到胸腔， 这也是为什么有时译成胃提升的原因。该练习通过中脉把prana (宇宙能) 从 Muladhara chakra (基础能中心) 提升到顶轮， 该练习也为Nauli (腹部滚动)奠定基础。

　　技巧: 该锁可以在站立或坐定时进行。

　　a. 站立横膈膜收束

　　挺直站立，伸开双腿，间距16-18英寸。深吸气，快速呼气，自然收颔，双膝弯曲，向前微倾，伸开手指，抓住大腿中部， 把腹部拉向脊骨，向上提升。向里向上收缩腹部肌肉，模拟吸气时，扩张胸腔，提升肋骨。屏住呼吸，但是不要超出自己的耐力。如果感到压力，就放松腹部和下颚，抬高头部，慢慢吸气，挺直站立。

b. 坐定横膈膜收束

　　掌握了站立横膈膜收束后，学员可以继续练习坐定横膈膜收束: 保持舒适的冥想坐姿，双膝紧贴地板，挺直头部和脊骨。手掌压紧膝盖，挺直肘部，把腹部向后拉至脊骨，然后抬升。向里向上收缩腹部肌肉，模拟吸气时，扩张胸腔，提升肋骨。屏住呼吸，但是不要超出自己的耐力。如果感到压力，就放松腹部和下颚，抬高头部，慢慢吸气，该收束法最佳持续时间为15-55秒钟。

　　注意事项:

　　1.空腹练习

　　2.熟练收颔收束法和会阴收束法后，练习该收束法。

　　3.孕妇请勿习练。

　　4.心脏病及高血压患者请勿练习。

　　5.横膈膜疝气及 肠溃疡患者请勿练习。

　　作用:

　　1.有益于治愈便秘及消化不良。

　　2.有益于消除懈怠缓解焦虑压力

　　3.有效治疗胃病

　　4.改善血液循环，按摩腹部器官。