你可以聚焦于一件近期令你在某种程度上体验到不安全感的事件，然后填写一份属于自己的认知地图。也许你感到自己看起来不够好，感到某些事情做得还不够圆满.令自己感到尴尬，或者在要紧事上没有发表自己的意见。请把它写下来，并设法回忆一下，这件事引发了你怎样的情绪和生理变化，它让你想到什么，你为此做了什么或者打算做什么。你可以回顾一下之前勾选过的症状清单，慢慢挖掘自己的记忆，如果有必要，也可以运用爱玛和弗雷德的例子作为指导。

深入思考一个具体事件将有助于你理解，低自信和低自尊究竟以何种方式对你个人产生影响。你可能会认为，类似于“因为我不够优秀，所以我的老板总是批评我”的想法是证据确凿的事实，且这一事实是对当时情况的完美概括，它不会对自我价值感造成任何持续性的影响，但是，你可能错了，而且是大错特错。这样的想法令你感到情绪低落，并且令你要么提不起精神，要么被彻底激怒，还会进步影响你的行为。

       请将认知地图中最容易填写的部分记录下来。也许你对低自尊的体验恰好是生理上的，比如，你总感觉胃里像堵了块石头。也许，你因为忽略了一个人而遭到指责，这种行为使你感到内疚和尴尬，从而引发了消极思维。无论是什么，能让你最先想起的内容就是你的起始点，由此展开，你便能很快填写张完整的认知地图了。

     在填写认知地图的过程中，你完成得越好，后续就越有可能掌握更多方法，来改变自己，让自己变得更加自信。在书中，我们将会陆续介绍一些策略来帮助你改变现状。事实上，以弗雷德的认知地图为例，我们已经给你提供了一些建议。当你有这样的感觉时，你也应该这样问问自己，把这些话说给自已听想法：如果你真的是一个骗子，那也绝对是一个非常优秀的骗子，否则，你怎么可能让这个“假象”维持了这么久。风趣和魅力是伪装不出来的。什么叫“被拆穿”？如果你将其定义为显示出一些不安全感的话，这实在太荒谬了。每个人都会在某些时候体验到不安全感，即使那些通常都很积极而自信的人亦会如此。没有人会因为你表现出一些自我怀疑就觉得你有任何不好，事实上，他们很可能非常期待你的求助。

    生理反应：为了应对内心的恐惧，你的身体会做出系列反应，并把自己调整到某种应激状态以面对当前处境。无论你只是受到威胁，还是真正处于危险之中，你的身体都会产生相同的生理和情绪变化（例如，撤退、变得具有攻击性、坐立不安或者内向如果你能采取一个中性的、冷静的方式，你的思维情绪和生理反应就能得到控制。