1.对自我对话的自动化特性的理解，以及它在恐惧症和惊恐发作当中价演的角色

2.熟悉四种导致多数消极自我对话的亚人格类型：杞人忧天型、安加批判型、自居受害型和完美主义型。通过“你的亚人格告诉了你什么”这个部分的练习，确认每种亚人格在你的日常生活中扮演的角色，然后逐个用积极的陈述来反驳每一种消极的自我对话。每天都通读一遍你的积陈述，坚持一个星期；或者把它们录在手机上，这样你就可以在车上或者觉之前听。

3.列出你所有的恐惧症和各种担忧，按照从强到弱的顺序排列。针对最困难的几种恐惧症，分别填写一张“担忧工作表”，写下那些导致担优或恐惧的高估化和灾难化想法。然后用更合理、更积极的反驳陈述来驳斥这些消极的想法。最后，写下如果你担忧的事真的发生的话，你会采取哪些应对方法

4.鉴别并挑战其他各种可能加剧担忧和焦虑的认知歪曲。当你感觉焦虑、抑郁、自我批判或者其他类型的烦乱时，使用“认知歪曲工作表”来鉴别过度泛化、过滤、情绪推理和“应该式陈述”.