韩 起 ：武术格斗与肩部的力量（稳定性）训练

   你的肩部，经受过对抗训练的考验吗？

脱离对抗训练的拳术，会掩盖很多荒诞。忽视肩部的力量（稳定性）训练，即是其一。

在武林，我们很容易听到如下的提醒——“啊，你的肩太紧，不够灵活”。

还有，“你要多涮肩，把肩练松练活”——对这类的谆谆告诫，大家同样是不陌生。

与此同时呢，另一种声音——叮嘱大家要加强肩部（主要是肩胛胸关节、盂肱关节）的力量进而提高稳定性——这种声音，在武林极少能够听到。

这是个很奇怪的现象，且透露出丝丝诡异。

要知道，像肩关节（盂肱关节），它最突出的特征是：灵活性好而稳定性差。至于肩胛骨（肩胛胸关节）更是由于其运动幅度十分之大，我们把手往上一按，就能触摸出那种明显的升降旋转。

灵活性好，意味着大家不必过多地在灵活性上下工夫。你练得太多，反倒有多度之嫌，不定哪天用力过猛就会把肩弄伤了。

稳定性差，这个可不得了。什么事情，无论是关节还是大楼、高架桥，一旦面临稳定性的质疑，等于是警告你，该要做加固的工作了。

但武林这百十年来，却反着来训练人，本已十分灵活了，却还令你天天下大力去灵活它；本已有失稳定，仿佛一个人悬吊在悬崖边，却瞎子一般视而不见。

你说，这是不是很奇怪，且透着诡异？

下面举几个因肩部力量练习不够而受伤的例子，譬如我的徒弟李某某，以前练过拳击，有一次拳馆之间交流比赛，他一个后手拳用力过猛，当场肩关节脱臼。还有某某，十年前，他因为过于强化爆发力而忽视了力量训练，有一次在和一个散打票友打对抗时，他打出的掼耳落在对方肩上，对方的体重超过他40多公斤，巨大的体重差把他的肩关节震伤。还有今年八月初，我去山西长治搞集训，我徒弟小赵找来一大帮人做陪练，其中有两个40岁上下的，打了几次之后，肩部出现了不适，我怕再练下去把人搞伤，赶紧叫停。即使另外几个十七、八岁的小伙子，几天打下来，也纷纷喊“胳膊抬不起来了”。还有台州的小Y，去年开始跟我练，前不久我再去台州搞集训，小Y告诉我，他几个月前，自己空练时用力过猛，把肩抻伤了。空练啊，就伤了肩。

就是说，大家平时做事或空练从来不曾难为过你的肩部，一旦投入激烈的对抗，就会面临大考，你如果是年轻小伙子，事情可能还不严重。你若是人到中年，你未经过力量训练的肩，就可能暴露出其脆弱，被搞伤。

至于流行的拳术练法，为什么会把肩部训练搞颠倒了，在此我只粗略地谈两点：其一，对肩（肩复合体）的特征缺乏了解；其二，因为长期地脱离对抗训练，以致肩关节稳定性差的特征显露不出来，被掩盖了。

   肩关节和肩胛胸关节都要练

现如今，不管是练中国拳还是外国拳的爱好者，有越来越多的人在练习引体向上、俯卧撑、单手壶铃（哑铃）推举、卧推、土耳其起立（其实主要是练躯干）------这些常规的上肢力量训练。

我知道有些人一看到这些普通的训练就不以为然。在他们的心里，是一心追求怪异、热衷怪异练法的，他们认为只有世间难寻的怪异训练才是有价值、有神效的。

其实呢，训练很像厨师做菜，以选用常见的食材为上，牛羊猪鸡肉、河海水产、青菜------经过不同的搭配和工序、烹饪法，做出各具风味且精致的菜品。

倘若有厨师，他选食材，非凤肝龙髓不用，你说，这厨师和那些食客是什么心理？

壶铃推举、引体向上------其实就是一个个食材，依其属性，不同的搭配，不同的制作，会出来味道、形色各异的上佳菜品------

譬如，上述这些训练，虽是为提高上肢力量而设，但它们涉及到的肌肉，却不单单是只作用于打拳、推拉摔的力量这么简单。它们还能服务于我们今天谈到的肩胛胸关节和盂肱关节的力量及稳定性——就像红烧肉，有人吃它是解馋、有人吃它是为补充蛋白质、有人吃它是为补铁、还有人为了脂肪、为了下饭------一句话，这道红烧肉，可以满足不同的人的不同需求。

肌肉之于人体运动也是如此，你比如引体向上，有玩酷的人为背阔肌的形状而练，有人是为背阔肌的力量而练，还有的人把重点放在斜方肌上，更有很多人喜欢它的综合性，因为它把上肢的多数力量都练到了------反正不同人练它，有不同的侧重点。

在这篇博文所涉及的话题中，引体向上刺激到的斜方肌（中部）、菱形肌与俯卧撑刺激到的前锯肌结合，能够固定肩胛骨——大家皆知，人的肩胛骨是太活跃了。

有人说：肩胛骨活跃就让它活跃好了，干嘛要管制它，限制它的自由？

告诉大家，不管制肩胛骨还真不行，它会影响肩关节的稳定。我在前面说：肩关节像一个人悬吊在悬崖边，事实上还真有点这样子。研究运动康复的加拿大学者诺依曼在其《骨骼肌肉功能解剖学》一书里把肩关节（盂肱关节）形容为“就像一个被挤压在一个硬币上的高尔夫球”。

他说的“硬币”，指肩关节窝；“高尔夫球”指上臂肱骨头。

就是说，人的肱骨头，远非深深地嵌入关节窝，肩关节窝非常浅，仅有很小的弧度，肱骨头类似于悬吊在一枚近似直立的硬币上（当然这枚“硬币”有个浅浅的窝）。

至于咱们的胳膊为什么没有脱离“硬币”掉下来，不用说，大家皆知，有肌肉连着（此外还有关节囊、喙肱韧带等等连接）。

无奈这个关节囊很松弛，无力独自挑起保护肩关节的重担（当然，它要是像髋关节处的关节囊及韧带那么强劲，肩关节也就不会像现在这么灵活了。肩关节的灵活性是以丧失稳定性为代价的，所谓：有一得则难免一失）。

能保证肩关节在各种运动中——也就是在动态中，不脱臼的是肌肉，包括冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌，这些肌肉统称“旋转肌群”。这些旋转肌群才是保证肩关节在动态中仍能“安居于硬币”而不脱离的主角。这些旋转肌群的肌腱形成一个套子，套住了肩关节。

此刻可能会有人疑惑：既然肩关节的稳定取决于旋转肌群，你扯到肩胛骨做什么？它们有关系吗？

是的，诸位，有关系。这些套在肩关节上的旋转肌群：冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌，它们的起点都在肩胛骨上。就是说，它们从肩胛骨出发，一直向肩延伸，跨过肩关节，最后止步于肱骨头近端附近。

大家知道，凡肌肉收缩，都是“起止点”两头一起动，当我们激烈地打拳、推拉摔，亟需旋转肌群收紧和拉紧来套住肩关节时，而旋转肌群的起点——肩胛骨，被扯着一起动，那么这些旋转肌群不顿时松弛下来了吗？松弛的肌群还怎么死死地套住时刻要从“硬币”上飞出去胳膊（肱骨头）？

所以，欲发展旋转肌群的功能，先要搞定肩胛骨，把它限制住、固定住，不使其乱动。

至于肩胛胸关节还有旋转肌群的力量怎么练？限于篇幅，在此不唠叨了。

倘若你性子急，这会儿就想了解透彻，可去请教你的老师或专业（职业）的体能教练。

我这篇博文，权当抛砖引玉吧。